Allenamento in palestra per il Beach Tennis

Allenamento Beach Tennis

Oggi voglio dedicare questo post a Giorgio, un lettore del blog che mi chiede consigli sul come allenarsi in palestra per prepararsi a competizioni di beach tennis. Il Beach Tennis è uno sport che si pratica abitualmente sulle spiaggie ed è simile al Beach Volley, richiede notevoli doti di reattività e di forza veloce/esplosiva unitamente ad un buon allenamento della resistenza cardiovascolare, muscolare e di destrezza. Il Beach Tennis è uno sport poco praticato ma la sua preparazione atletica vale anche per altri sport situazionali simili come il tennis (con le dovute varianti).

Occorre dividere la preparazione invernale in due o più fasi (detti mesocicli) di circa 2/3 mesi l’uno suddividendo il lavoro sulla forza resistente e sulla forza veloce/esplosiva. I mesi lontani dall’attività agonistica saranno dedicati prevalentemente al condizionamento dell’apparato cardiovascolare e della forza resistente, quelli più vicino all’evento competitivo saranno, invece, improntanti al 70/80% sullo sviluppo della reattività e della forza esplosiva oltre al mantenimento della funzionalità cardiaca.

Vediamo ora nel dettaglio come “muoversi”:

PERIODO LONTANO DALLE GARE

Occorre prima di tutto preparare una buona base aerobica dedicandosi prevalentemente a sport di endurance che comportino un impegno muscolare importante. Ideali potrebbero essere il ciclismo, la corsa in montagna o lo sci di fondo (oppure ski roll). Due allenamenti alla settimana di circa 40 min 1 ora possono essere sufficienti (dipende poi da una serie lunga di variabili…., da valutare).

Inoltre bisogna programmare delle sedute d’allenamento che prevedano l’esecuzione di esercizi multiarticolari a corpo libero o con sovraccarichi “mobili” come manubri e bilancieri per lo sviluppo della forza resistente (serve per riuscire ad avere la resistenza e la forza necessaria per arrivare ancora prestanti alla fine della partita). Anche qui due allenamenti da circa 1 ora e 30 minuti (compreso di stetching).

I gruppi muscolari principali da allenare sono gli addominali, i paravertebrali e i muscoli degli arti inferiori, senza dimenticarsi di muscoli di braccia, petto e dorso anche se in minore misura.

Il range di ripetizioni massimali da fare vanno dalle 15 alle 25 ripetizioni per 4/6 serie. Per lo sviluppo della forza resistente è molto interessante creare dei circuiti in cui inserire anche gestualità simili al gesto tecnico da svolgere in campo.

In fine, ma non per importanza, bisogna dedicare sempre tempo al miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare per prevenire gli infortuni ed avere la giusta libertà per eseguire i classici colpi in tuffo, caratteristici della disciplina, senza devastarsi al momento dell’impatto con la sabbia….

. Per quanto riguarda questo obiettivo occore dedicare un allenamento di circa 1 ora solo allo stretching e alla mobilità articolare.

L’allenamento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare andra mantenuto durante tutto l’anno e si ottene tramite lo stretching ed esercizi di slancio e circonduzione delle articolazioni.

PERIODO VICINO ALLE GARE

Il periodo vicino alle competizioni (circa 2 mesi prima) deve essere caratterizzato da allenamenti che sviluppino la velocità e la reattività. A tale scopo bisogna sempre applicarsi con esercizi multiarticolari eseguendo 5-8 serie da 3-6 ripetizioni. L’esecuzione deve essere fatta al massimo della velocità utilizzando un sovraccarico al 70% del massimale sulle ripetizioni (significa che se per fare 6 ripetizioni massimali di panca piana devi utilizzare 100kg, durante le esercitazioni per la velocità ne dovrai usare solo 70).

La scelta degli esercizi deve essere improntata soprattutto sugli esercizi che richiamano maggiormente il gesto tecnico; a tale scopo vengono in aiuto l’utilizzo dei “cavi” e degli elastici grazie alla libertà di movimento che concedono.

Non bisogna dimenticarsi di dedicare almeno due allenamenti settimanali alla corsa esercitandosi con ripetute sui 15/20 metri al massimo della velocità (l’ideale sarebbe farle sulla sabbia…) per circa 6 serie x 2/3 volte.

Spero che Giorgio ed altri giocatori di Beach Tennis possano trovare spunto dalle mie indicazioni che devono essere considerate solo come “spunto di ragionamento” e che vanno logicamente personalizzate in base alla condizione atletica dell’atleta e a tutte le altre specificità che lo caratterizzano.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!