Allenamento muscoli dorsali: trazioni alla sbarra

Oggi ti parlo di potenziamento ed allenamento dei muscoli dorsali trattando un argomento che mi ha richiesto Giovanni tramite il form “Chiedilo a Marco”. Giovanni mi chiede testualmente:

“Le trazioni alla sbarra, almeno per me, sono uno degli esercizi più pesanti! Potresti chiarire un po’ le idee a riguardo con un articolo apposito? Ad esempio non so se bisognerebbe fare un mini allenamento preparatorio per potersi cimentare con le trazioni alla sbarra oppure ci si può cimentare ed avanzare con molta lentezza (ad esempio 1 serie da 2 oggi…. 1 serie da 3 domani… etc etc… fino ad arrivare a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Un articolo su tutto ciò che c’è da sapere sulle trazioni alla sbarra, mi interesserebbe particolarmente”.

Caro Giovanni…, voglio accontentarti!!!

Non ti scriverò proprio tutto quello che conosco sulle trazioni alla sbarra perchè l’articolo diventerebbe troppo lungo…, però ti darò sicuramente informazioni interessanti!!

Prima di tutto occorre “tradurre”, anche per i neofiti, cosa intendi per “trazioni alla sbarra”. Penso che quest’immagine sia chiarificatrice più che mille parole…

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale (Num. 16), i bicipiti,il deltoide posteriore (Num.23). i trapezi (Num 15) e il gruppo degli “adduttori scapolari” (Numeri 22,20, 21).

Dopo questa piccola “premessa” vado subito a rincuorarti sulle tue “difficoltà” durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, in quanto sono uno degli esercizi a corpo libero più difficili se non “Il più difficile” in quanto devi sollevare contro gravità tutto il tuo peso corporeo con gli arti superiori che non sono affatto abituati……. Poi, tutte le cosiddette “trazioni” vengono definite tecnicamente esercizi “multiaricolari” che coinvolgono 2 o più articolazioni e “mettono in moto” diverse “catene muscolari”. Nella fattispecie le trazioni a corpo libero risultano difficili in quanto gli anelli deboli della catena muscolare, nell’ordine, per “debolezza”, i muscoli degli avambracci e i bicipiti, cedono prima di avvertire affaticamento al muscolo “gran dorsale” che ti ricordo, dopo i quadricipiti, essere il muoscolo più forte ed esteso del nostro corpo.

Sollevare in nostro corpo contro gravità con la forza delle braccia e del dorso non rientra nei nostri “schemi motori” odierni, lo era quando eravamo costretti ad arrampicarci sulle piante per procacciarci il cibo o per scappare dai predatori…., ma da qualche centinaio d’anni purtoppo e per fortuna….., questo non accade più alla maggiorparte della popolazione….

E’ abbastanza comune che “l’uomo della strada” sedentario non riesca nemmeno a fare una trazione completa…… Considerando che si possono ottenere ottimi risultati in termini di forza, tono ed aumento della massa muscolare anche senza eseguire questo faticoso esercizio…, ti spiego come fare per acquisire gradualmente la forza necessaria per allenarti con profitto nelle trazioni alla sbarra.

Ecco alcuni semplici accorgimenti, puoi iniziare con delle trazioni, dal punto di vista biomeccanico, più “semplici”, di seguito ti fornisco l’esatta successione, dal più facile al più difficile.

Le trazioni più semplici da fare sono quelle “DAVANTI CON L’IMPUGNATURA SEMIPRONATA”, con l’ausilio di un “triangolo” per trazioni alla Pulley Machine (vedi foto).

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

Poi, quando riesci a fare almeno 10 ripetizioni, passa alle trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA SUPINATA” (vedi foto)

TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

Poi, sempre quando arrivi a fare almeno 10 ripetizioni, prima di passare alle trazioni dietro, allenati con le trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA PRONATA”

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

Se nel primo esercizio che ti ho proposto non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, ti consiglio di fare 4 serie “ad esaurimento” (tirati su fin che hai la forza per tenerti aggrappato…

) con 1′ e 30″ di recupero tra le serie. Fai questo tipo di allenamento 3 volte alla settimana. Vedrai che settimana dopo settimana la forza aumenterà e da “poche” ripetizioni riuscirai a passare gradualmente a fare 10 trazioni con relativa facilità.

Se invece non riesci nemmeno a fare una ripetizione, allora devi necessariamente iniziare con delle trazioni alla lat machine, oppure all’easy power, attrezzo che ti sgrava dei kg “di troppo” che non ti permettono di “tirarti su”..

(vedi le foto).

In fine ti ricordo che il numero di serie e soprattutto di ripetizioni da eseguire dipende da qual’è il tuo obiettivo (aumento della forza nervosa, forza resistente, ipertrofia ecc). Se non ti è chiaro l’argomento leggiti quest’articolo.