Allenamento per accorciare un muscolo

Oggi ti voglio parlare di un argomento poco conosciuto nel mondo del Fitness e dell’allenamento che però, almeno a livello teorico, è di indubbio interesse. Voglio ringraziare Marherita che mi ha fatto ricordare una regola acquisita più di 15 anni fa durante le lezioni di ginnastica correttiva.

Si sente parlare spesso di metodologie d’allenamento che tonificano i muscoli “allungandoli” e altre che li tonificano “rendendoli più corti” e oggi voglio fare un po’ di luce sull’argomento parlandoti della legge della plasticità muscolare di Borelli, Weber e Fick.

Prima di tutto bisogna conoscere un minimo di anatomia per capire di cosa stiamo parlando. Ogni muscolo è connesso allo scheletro con un suo tendine che è composto di tessuto connettivale fibroso. Il tendine non ha proprietà “contrattili”, a differenza del muscolo che, contraendosi, permette ai segmenti scheletrici di muoversi. Nell’immagine in basso la parte bianca è il tendine, quella rossa il muscolo.

La lunghezza dell’insieme Muscolo + Tendine è “fissa” ma la ripartizione % tra i due tessuti…, non lo è….. Per capire meglio ciò che ti sto per spiegare facciamo finta che la lunghezza totale dell’insieme Bicipite Brachiale ritratto in figura + il suo tendine sia di 40 cm e che 20 cm siano di muscolo e 20 cm di tendine.

Chiarito ciò, la legge della plasticità muscolare recita più o meno (a memoria) così:

“L’ampiezza del movimento di un’articolazione condiziona la lunghezza del ventre muscolare del muscolo che la muove e viceversa”

Partendo da questo presupposto alcuni studiosi hanno teorizzato che:

A - Per retrarre un muscolo bisogna farlo lavorare in accorciamento completo e in allungamento incompleto con contrazioni concentriche sempre di limitata ampiezza, ma nel settore in cui le estermità del muscolo sono più vicine. Ecco un’esempio concreto prendendo in considerazione la contrazione del muscolo bicipite brachiale (flessore del gomito).

Un allenamento prolungato svolto con questa dinamica porterebbe con il passare del tempo ad un’accorciamento della parte contrattile (il muscolo) lasciando inalterata la parte tendinea. Il risultato finale sarebbe un muscolo a riposo molto “tozzo”.

B - Per allungare un muscolo bisogna farlo lavorare in allungamento completo ed in accorciamento incompleto con contrazioni eccentriche di poca ampiezza, ma nel settore in cui le estremità del muscolo sono maggiormente allontanate. Risottolineo la necessità di lavorare con contrazioni ECCENTRICHE.

C - Per mantenere il fisiologico rapporto tra la lunghezza del muscolo e del tendine occorre effettuare esercizi con contrazione completa e allungamento completo.

Quindi.., ora che conosci questi “principi” cosa ci fai….?

In realtà poco in quanto la legge di Borelli trova una sua sensata applicazione soprattutto nell’ambito della ginnastica correttiva. Pensa, per esempio, al lavoro che occorre fare per “raddrizzare” una colonna vertebrale in atteggiamento “scoliotico”. Bisogna allungare, nel caso della figura qui sotto, i muscoli contratti della parte sx della colonna vertebrale e accorciare quelli eccessivamente lunghi della parte dx…

Ma rimanendo in ambito di Fitness ed allenamento “normale” ha senso lavorare con allungamenti ed accorciamenti incompleti..? A mio avviso no, in quanto non ha senso alterare una fisiologia muscolare che è nella norma.

Alcuni però, ignorando la legge di Borelli, eseguono esercizi realizzando contrazioni complete e con allungamento incompleto, soprattutto perchè, in questo modo, si fa meno fatica a parità di sovraccarico utilizzato. Quindi è facile vedere maschi aspiranti energumeni spostare manubri di un peso che va oltre le loro reali capacità, evitando la fase “critica” del range di movimento… Il risultato è fare meno fatica nell’eseguire l’esercizio…., ma a lungo andare……., il muscolo si accorcia…

Hai presente le braccia a “chela di granchio” di alcuni body builders….?

Quindi…., se vuoi evitare che i tuoi muscoli e i tuoi tendini si accorcino……, esegui sempre esercizi che prevedano il massimo allungamento articolare seguito da una contrazione completa. Come nella figura qui in basso.