Allenamento per allargare le spalle

Oggi voglio parlarti di un argomento che non è molto chiaro nell’immaginario dell’ ”uomo della strada”. In molti, soprattutto uomini, mi chiedono allenamenti efficaci per allargare la spalle ed evitare l’effetto “attaccapanni”.

Come sempre bisogna considerare diversi aspetti per poi stabilire una strategia d’allenamento vincente.

Prima di tutto bisogna ricordarsi che la larghezza delle spalle di un individuo è data principalmente dal cosiddetto diametro interacromiale (la distanza che divide un acromion dall’altro, misura numero 6 della figura). Quindi con le spalle larghe si nasce..

Poi occorre valutare l’assetto posturale, in quanto una postura detta “in chiusura” (spalle curve ed anteposte, associate ad ipercifosi) diminuisce di qualche millimetro il diametro interacromiale…

In ultimo, bisogna considerare la quantità di massa muscolare che ricopre lo scheletro. Ripassando un po’ l’anatomia muscolare ti ricordo che la spalla ha la sua forma soprattutto grazie al muscolo deltoide che è formato da tre capi: deltoide anteriore, deltoide intermedio e deltoide posteriore. Il capo muscolare principale che permette di creare spessore in larghezza nelle spalle è il deltoide mediale/esterno (vedi figura).

Maggiore è il trofismo della massa muscolare del deltoide mediale e maggiore risulta essere la larghezza delle spalle.

Un altro muscolo che occorre chiamare “all’appello” è il trapezio, perché con i suoi fasci superiori va a costruire e modificare l’estetica delle spalle. Per esempio, in caso di spalle spioventi è controproducente lavorare sui trapezi in quanto aggrava ulteriormente l’effetto “spalle piccole”.

Data per scontata una buona postura, l’unico modo per allargare le spalle è lavorare sull’ipertrofia dei deltoidi, soprattutto quelli mediali.

Per allenare i deltoidi mediali occorre eseguire esercizi di abduzione degli arti superiori, come, per esempio, le famose “alzate laterali”.

Devi sapere che il deltoide anteriore lavora tantissimo anche quando esegui esercizi multiarticolari di distensione per i pettorali ed il deltoide posteriore quando esegui trazioni per i dorsali quindi solitamente non si dedica tempo al loro allenamento con esercizi monoarticolari d’isolamento come le alzate frontali e le croci rovesciate.

Una routine efficace che utilizzo con i miei clienti che vogliono “allargare le spalle” è la seguente:

Utilizzo una metodica in super set e faccio eseguire 4 serie massimali da 8-10 ripetizioni di Girate con manubri, unendo (come secondo esercizio del super set) le alzate laterali con manubri. Come tempo di recupero faccio passare solo 45”.