Allenamento per la corsa: come migliorare senza correre

Oggi, dato che Natale è passato da pochi giorni, voglio fare un regalo ai numerosi podisti che leggono il mio blog! Devi sapere che buona parte dei podisti amatoriali e a volte anche di alto livello pensano che per migliorare le proprie prestazioni nella corsa, sia sufficiente allenarsi correndo qualche km o fare qualche “ripetuta” in più rispetto al solito.

In realtà, per migliorare i propri tempi nella corsa di endurance (5-10 km, mezza maratona, maratona ecc.) occorre porre grande attenzione ad aspetti che non sono, almeno in apparenza, intimamente collegati con la corsa “in senso stretto”.

Oggi voglio quindi farti conoscere quali sono gli aspetti da tenere in considerazione per migliorare l’efficienza del gesto atletico della corsa e quindi “in soldoni” come togliere secondi al Km sulla tua migliore prestazione.

Eccoti sinteticamente quali sono gli aspetti che devi curare per migliorare la tua performance atletica:

1)   Mobilità articolare

2)   Capacità respiratoria

3)   Forza muscolare

4)   Tecnica di corsa e reattività muscolare

MOBILITA’ ARTICOLARE

Avere articolazioni mobili e muscoli flessibili ti permette di avere un gesto nella corsa più reattivo e fluido oltre evitare di sovraccaricare tendini ed inserzioni soprattutto nei periodi di carico elevato sia in termini di quantità che di qualità.

Più si alza il livello di specializzazione e più è importante lavorare su questi aspetti in quanto aumenta l’aumento della falcata è direttamente proporzionale all’aumento della velocità di corsa.

Quindi è fondamentale inserire nella programmazione annuale, mensile e settimanale momenti dedicati ad esercitazione per la mobilità articolare, come slanci e circonduzioni delle anche e del busto, e di stretching soprattutto per la muscolatura ischiocrurale (regione posteriore della coscia), paravertebrale (muscoli che fasciano la colonna vertebrale), dei flessori dell’anca (ileo-psoas e retti femorali) e del busto e degli arti inferiori in genere.

CAPACITA’ RESPIRATORIA

Mi capita di frequente di prendere sotto la mia guida atleti che hanno un cattivo controllo del proprio respiro e la maggior parte di essi ha anche il diaframma (principale muscolo respiratorio) bloccato a causa del radicarsi delle tensioni emotive (il diaframma è uno dei principali organi bersaglio).

Tutto ciò si traduce in una limitata espansione toracica ed un ridotto controllo del respiro, indispensabile soprattutto durante la corsa ad alte intensità dove l’organismo richiede  il massimo consumo d’ossigeno.

Quindi bisogna dedicare almeno 20 minuti 3 volte alla settimana ad esercizi di ginnastica respiratoria, soprattutto nel periodo lontano dalle principali competizioni agonistica.

FORZA MUSCOLARE

In molti pensano che potenziare i muscoli significhi aumentarne il loro volume e quindi “portarsi dietro” più peso a scapito della performance. In realtà la modica ipertrofia che si ottiene con le esercitazioni di potenziamento permette di ottenere un marcato miglioramento in termini di spinta propulsiva (soprattutto nelle accelerazioni alla fine delle gare e nei percorsi “Sali-scendi”) per quanto riguarda gli arti inferiori e migliora l’assetto di corsa, prevenendo fastidiosi “contrattempi” come la lombalgia grazie agli allenamenti a carico dei muscoli del busto (addominali retti, obliqui, traversi e muscoli paravertebrali profondi e non).

Occorre effettuare allenamenti che prevedano esercitazioni degli arti inferiori con esercizi multiarticolari in “catena cinetica chiusa” (Es. Mezzo Squat, affondi nelle diverse varianti ecc..) che prevedano all’80% serie e ripetizioni per sviluppare la forza resistente (20 ripetizioni o più) e un rimanente 20% per la forza veloce/esplosiva. Avendo sempre l’accortezza di trasformare il prima possibile (l’ideale sarebbe subito alla fine delle serie) la forza con esercitazioni tecniche come Skip, balzi, corsa calciata dietro ed altre andature.

L’allenamento degli arti superiori e della muscolatura del busto deve idealmente concentrarsi unicamente sullo sviluppo della forza resistente. In alcuni casi, a seconda dei soggetti, è bene lavorare anche sulla postura.

TECNICA DI CORSA E REATTIVITA’ MUSCOLARE

Gli esercizi di tecnica di corsa possono essere eseguiti o durante il recupero tra una serie e l’altra di potenziamento o in appositi momenti prima di un allenamento di corsa (dopo previo ed idoneo riscaldamento). Le andature preatletiche sono utili per migliorare l’utilizzo e la reattività dei piedi oltre a rendere la corsa più efficiente ed economica possibile.

Questo è quanto occorre sapere sulle “cose da farsi oltre a correre” per migliorare e proprie performance. Logicamente quello che ho appena scritto rappresenta un “sunto” di ciò che bisogna fare che va valutato di “caso in caso”.

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto e buona epifania!!!