Allenarsi a casa: come tenersi in forma senza attrezzi

Allenarsi in casa senza attrezzi.

Il tempo tiranno ci fa correre senza sosta e chiuderci ore in palestra è un lusso che non possiamo permetterci. Vorremmo sfruttare il nostro appartamento per tenerci in forma ma come fare ad allenarsi a casa senza spendere migliaia di euro in attrezzi ingombranti?

Per ottenere dei buoni risultati non occorre avere un loft a disposizione, né sudare per ore con noiosi esercizi, né incollarci alla tv guardando interminabili dvd;  a casa abbiamo tutto il necessario per tonificarci lavorando in poco tempo e in piena autonomia.

Vediamo alcuni esempi di ottimi esercizi da eseguire:

1) Lo squat con  sedia come base per il movimento

Lo squat allena molto bene quadricipiti, glutei ed addominali

Si parte in posizione eretta con le gambe aperte in modo che i piedi siano in linea con le spalle, da questa posizione pieghiamo le gambe scendendo con i glutei quasi fino a sedersi badando a non avanzare col busto, tenendo quindi le ginocchia più indietro rispetto alle dita dei piedi.

E’ importante durante la discesa tenere glutei ed addominali contratti mentre la schiena deve restare eretta. Infine tornare in piedi.

Si possono fare 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna con una pausa da un minuto tra una serie e l’altra,  sedersi brevemente quando se ne sente la necessità

2) Flessioni alla Parete:

Ottimo metodo per rinforzare pettorali e schiena simulando le flessioni a terra.

In piedi e a circa un metro di distanza da una parete, appoggiamo le mani contro il muro con i palmi, aprendo le braccia ad un’ampiezza maggiore di quella delle spalle . Imitando le flessioni a terra, pieghiamo i gomiti, che devono rimanere esterni al corpo, portando il petto verso il muro per qualche secondo prima di tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento. Si possono fare tre serie da 20 ripetizioni.

3) Pesi con bottigliette d’acqua :

Si possono allenare i deltoidi dando una bella forma arrotondata alle nostre spalle utilizzando al posti dei pesi delle semplici bottigliette d’acqua:

Teniamo una bottiglietta d’acqua , una in ogni mano, mantenendo una posizione eretta a piedi uniti; teniamo le braccia lungo i fianchi, allarghiamo le braccia alzandole fino a portarle all’altezza delle spalle e scendiamo.

Ispiriamo nella fase ascendente, espiriamo nella fase discendente.

Facciamo quattro serie da 10 esercizi.

Sediamoci su una sedia impugnando le bottiglie d’acqua,  mettiamo le braccia sopra la testa facendole scendere dietro al collo creando un angolo retto.
Stendiamo le braccia completamente sopra la testa e ritorniamo nella posizione di partenza.
Eseguiamo anche questo esercizio piano e inspirando in fase ascendente e espirando in fase discendente.
Ripetiamo per 4 serie da 10 esercizi.
Una volta abituati al mezzo chilo della bottiglia d’acqua si può riempire le bottiglie di sabbia e aumentare le ripetizioni
Sarà sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana per almeno 20 minuti e riuscirete a sentirvi super!

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