Allenati in palestra in base al tuo somatotipo – Parte 1: ectomorfi

Di Calimero73

Nello scorso articolo ho parlato dei diversi somatotipi, ovverosia delle tre tipologie principali di fisico che si possono avere e come puoi riconoscere la tua tipologia di appartenenza.

Oggi inizio una serie di tre articoli in cui ti mostrerò nel dettaglio che tipo di allenamento puoi svolgere in palestra per rassodarti in base al tuo somatotipo. Ogni articolo sarà dedicato ad uno dei tre somatotipi principali. Quello che stai leggendo è il primo della serie, interamente dedicato al fisico ectomorfo.

N.B.: questo articolo non vuol essere una spiegazione tecnica per svolgere gli esercizi, anche perché per spiegare la corretta esecuzione ci son gli istruttori e tantissimi video su Youtube.

Gli ectomorfi spesso hanno delle enormi difficoltà nel mettere massa muscolare. Oltre a questo, spesso presentano delle spalle strette ed una postura che tende ad essere cifotica (il classico gobbo). Questo somatotipo presenta come problemi principali quello di avere delle spalle carenti e che si sporgono in avanti ed un torace piuttosto piccolo.

Gli ectomorfi inoltre necessitano di allenamenti mirati a stimolare la loro muscolatura che devono tenere conto delle loro leve sfavorevoli, della loro postura cifotica e del loro metabolismo veloce. Per loro si consiglia un allenamento molto breve ed intenso, allo scopo di favorire lo sviluppo di massa muscolare e l’aumento di peso globale senza andare allo stesso tempo a perdersi in dettagli. I gruppi muscolari da allenare sono principalmente 3: petto, dorso e gambe.

Per quanto riguarda gli altri gruppi muscolari tipici del bodybuilding come i bicipiti, i tricipiti e le spalle non c’ è bisogno di allenarli in maniera diretta, basterà infatti svolgere degli esercizi base che coinvolgono i gruppi più grandi e poi fare giusto poche serie di rifinitura per i muscoli più piccoli o addirittura non farli.

Ricordo che le gambe e il dorso da soli occupano il 70% del peso muscolare del corpo. Questo significa che i gruppi che normalmente si allenano in palestra (braccia, spalle e petto) occupano tutti insieme meno di un terzo del peso corporeo.

Gli ectomorfi, avendo leve lunghe, spesso presentano delle difficoltà nell’esecuzione di esercizi come distensioni col bilanciere su panca piana e squat, mentre presentano una notevole forza nello stacco da terra. Inoltre, le distensioni su panca piana spesso sono rese difficili per via della postura cifotica che tende a mantenere le scapole in avanti.

La soluzione è una: se sei ectomorfo, mentre esegui la panca piana dovrai addurre le scapole, cioè devi portare le braccia all’indietro e far sporgere il petto in fuori. Se hai delle notevoli difficoltà ti consiglio di lasciar perdere completamente questo esercizio e di sostituirlo con un esercizio molto più utile: le distensioni con manubri su panca piana e su panca inclinata.

Questi esercizi attivano maggiormente il muscolo pettorale, sono più ipertrofici, presentano un migliore grado di libertà in quanto i manubri ruotano pure su sé stessi, coinvolgono i muscoli stabilizzatori ed infine risultano essere più comodi per gli ectomorfi.

Un’altra raccomandazione se sei ectomorfo: non svolgere attività aerobica! Per riscaldarti bastano 5 minuti di camminata andando verso la palestra o sul tapis roulant prima di iniziare.

Ricordati inoltre di alimentarti per bene dopo l’allenamento per reintegrare ed assumi almeno 30 g di proteine per favorire la crescita muscolare dopo mezz’ora dall’allenamento. Come spuntino post allenamento va benissimo un misurino e mezzo di proteine in polvere o 2 scatolette di tonno o 200 g di carne.

Un allenamento che si può considerare valido per almeno 3 mesi è il seguente e va eseguito almeno 3 volte alla settimana con un giorno di riposo (lun – mer – ven o mar – gio – sab).

PETTO

Distensioni su panca piana (usa i manubri se sei cifotico)

• riscaldamento
• 1 x 20 ripetizioni
• 1 x 15 ripetizioni
• 4 x 8 \ 10 ripetizioni (utilizza un carico che ti permette di avere ancora 4 ripetizioni prima di cedere)

Distensioni su panca inclinata coi manubri

2 x 12 ripetizioni

SPALLE

Lento manubri

4 x 8 \ 10 ripetizioni

DORSO

Lat machine avanti o rematore bilanciere (alternali di seduta in seduta)

Lat machine avanti

Rematore bilanciere

5 x 8 \ 10 ripetizioni

Stacco da terra

3 x 5 ripetizioni

GAMBE

Squat

5 x 8 \ 12 ripetizioni

Una piccola nota riguardo allo squat: questo deve essere eseguito in maniera profonda in modo tale che si scenda quasi completamente a terra. Infatti non son stati inseriti esercizi per i femorali ed i glutei, e questi muscoli entrano in gioco solo eseguendo una squat profondo nella prima fase di risalita.

Calf in piedi

3 x 9 \ 15 ripetizioni

Come vedi, mancano sia i tricipiti che i bicipiti. Questo può apparire strano ma ti assicuro che è meglio non allenarli per i primi mesi ed evitare persino la corsa. Credimi: vedrai notevoli risultati!

Appuntamento tra una settimana con l’articolo dedicato agli allenamenti per il somatotipo mesomorfo.

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Andrea Lampis

Questo articolo è stato scritto da Andrea Lampis. Andrea si è laureato alla Facoltà di Medicina e Chirurgia. Da circa 10 anni coltiva due grandi passioni: l’alimentazione e il fitness. “Il fitness per me è ottenere una maggiore salute ed una maggiore energia, che di riflesso porta ad ottenere un fisico migliore”. Vai adesso sul sito di Andrea per scoprire “Come ottenere un nutrizionista gratis a vita”.

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