Allenati in palestra in base al tuo somatotipo – Parte 2: mesomorfi

Di Calimero73

Somatotipo mesomorfo

Nei due articoli precedenti ho spiegato cosa sono i somatotipi è qual è l’allenamento più adatto ad un somatotipo ectomorfo.

Oggi parlerò di come dovrebbe allenarsi in palestra un somatotipo mesomorfo.

Se sei un mesomorfo il tuo fisico ti faciliterà tutto. Avrai infatti molta predisposizione a tonificare il tuo corpo ed allo stesso tempo tenderai a non accumulare grasso. Il mio consiglio di base è allenarti sia in full body, come nella scheda degli ectomorfi dove ogni volta alleni tutto il corpo, sia di variare allenando anche solo due gruppi muscolari per volta.

Per quanto riguardo l’aerobica, puoi svolgerla ma non superare i 20 minuti e svolgila nei giorni in cui non ti alleni in palestra. Molte persone affermano che non si bruciano grassi prima dei 20 minuti di attività fisica ma questo non è assolutamente vero. Inoltre l’aerobica, protratta per tempi superiori ai 40 minuti, a lungo termine può creare perdita di massa muscolare.

Se devi fare una scheda per tutto il corpo puoi fare quella per ectomorfi a cui aggiungerai qualche esercizio in più per le braccia. Ecco quindi come sarà la tua scheda:

PETTO

Distensioni su panca piana bilanciere

Distensioni panca piana

Riscaldamento:

1 x 20 ripetizioni

1 x 15 ripetizioni

4 x 8\10 ripetizioni (utilizzate un carico che permette di avere ancora 4 ripetizioni prima di cedere)

Distensioni su panca inclinata coi manubri

2 x 12 ripetizioni

SPALLE

Lento manubri

Manubri

4 x 8\10 ripetizioni

Alzate laterali

2 x 12\15 ripetizioni

DORSO

Lat machine avanti o rematore bilanciere alternare

Lat machine avanti

Rematore bilanciere

5 x 8\10 ripetizioni

Rematore manubrio o pulley

2 x 10\12 ripetizioni

GAMBE

Squat

5 x 8\12 ripetizioni

Calf in piedi

3 x 9\15 ripetizioni

BICIPITI

Curl manubri alternato

3 x 10 ripetizioni

TRICIPITI

French press

3 x 8 ripetizioni

La differenza principale, rispetto agli esercizi per il somatotipo ectomorfo, risiede nel fatto che si è aggiunto qualche esercizio complementare e gli esercizi per le braccia che, comunque, hanno una buona funzione di sviluppo muscolare (invece negli ectomorfi creerebbero solo affaticamento).

Un’alternativa a questa scheda è la seguente, nella quale si allenano muscoli diversi in ogni seduta dividendo il corpo in 3 parti. Essa va eseguita dopo che si hanno stalli nella crescita con la scheda precedente. Io la consiglio dopo i primi due mesi con la prima scheda. Essendo la scheda diversa e i muscoli allenati una sola volta a settimana, in questo caso non si devono lasciare ripetizioni di margine ma cedere completamente almeno nell’ultima serie di ogni esercizio. Non in tutti, altrimenti sarai cotto!

La scheda va eseguita 3 volte a settimana e si divide in A, B, C. Nella parte A si allenano il petto, le spalle e i tricipiti, quindi i muscoli di spinta. Nella parte B le gambe da sole, che comunque sono dei muscoli complessi. Nella parte C il dorso assieme ai bicipiti ed ai deltoidi posteriori.