Di Calimero73
Eccoci all’ultima parte di questa miniserie dedicata ai somatotipi.
Negli articoli precedenti ho parlato di:
- cosa e quali sono i somatotipi e come riconoscere il proprio;
- come devi allenarti in palestra se sei un somatotipo ectomorfo;
- come devi allenarti in palestra se sei un somatotipo mesomorfo.
In questa quarto articolo analizzeremo l’allenamento dedicato al somatotipo endomorfo.
Il somatotipo endomorfo normalmente non ha problemi ad accumulare una buona muscolatura ma presenta allo stesso tempo il problema di accumulare facilmente grasso, soprattutto a livello dell’addome nell’uomo e alla base degli arti nella donna (fianchi e braccia).
L’allenamento coi pesi sarà uguale a quello dei mesomorfi, così si potrà scegliere se fare una multifrequenza o una monofrequenza. Nel primo caso si allena ogni gruppo muscolare più di una volta a settimana mentre nel secondo caso si allena una sola volta.
La differenza principale nell’allenamento dell’endomorfo risiede invece nell’allenamento finalizzato al dimagrimento, che si può compiere mediante l’attività aerobica ad attività costante o mediante l’HIIT (High Intensity Interval Training). Adesso tratterò questi aspetti più in dettaglio.
Per attività aerobica si intende una attività a bassa intensità che può essere perpetuata per un periodo di tempo maggiore di 2 minuti. Il nome aerobica deriva dal tipo di metabolismo utilizzato dal muscolo per produrre l’energia necessaria al movimento, che è appunto il metabolismo aerobico che sfrutta come forma di energia i grassi ed i carboidrati.
L’aerobica ai fini del dimagrimento deve essere fatta ad un ritmo costante e piuttosto blando così che si utilizzino i grassi come fonte energetica preferenziale. Tanto più l’attività è intensa tanto più si utilizzano invece i carboidrati come il glicogeno muscolare.
Tantissimi autori suggeriscono l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro per verificare se il battito cardiaco sta in “fascia lipolitica”. La fascia lipolitica è la fase in cui si consumano in maggior quantità i grassi e corrisponde circa al 60-70% della frequenza cardiaca massima (Fcmax). Quest’ultima si ricava semplicemente sottraendo a 220 la propria età in anni.
Se ad esempio hai 40 anni la tua Fcmax è di 180. E il 60% corrisponde a 0.6 x 180 = 108 battiti cardiaci per minuto. Utilizzando un cardiofrequenzimetro o una cyclette dotata di esso puoi sapere il tuo battito cardiaco e rimanere in quella fascia.
In ogni caso c’è un metodo molto più semplice: basta fare una corsetta o andare in cyclette ad una velocità che si può mantenere tranquillamente senza stancarsi per più di 30-40 minuti oppure ancora più semplicemente basta correre in maniera tale che parlare durante la corsa può risultare agevole senza causare il fiatone.
Veniamo ad una domanda cruciale: che tipo di aerobica fare? La risposta è: o corsa o cyclette ma preferisci di gran lunga la corsa all’aria aperta.
In questo momento non posso conoscere il tuo grado di allenamento, perciò ti consiglio di partire molto leggermente.
Ora sto per svelarti un concetto veramente importante che non è seguito quasi da nessuno e porta in errore il 98% delle persone. La corsa è una attività che va introdotta gradualmente, come un farmaco. Perciò va introdotta come ulteriore stimolo per il dimagrimento. Anzi ti consiglio di non effettuare aerobica sino a che non ottieni questi due traguardi:
- scendere ad una percentuale di grasso del 18%;
- fare almeno due mesi di dieta.
In questo modo inizierai il dimagrimento con la sola dieta e userai la corsa come ulteriore stimolo solo quando ne hai veramente bisogno e non da subito. Tante persone che sono veramente sovrappeso, invece, iniziano a correre per ore con percentuali di grasso molto elevate, causando lesioni alle articolazioni per via del loro peso elevato e soprattutto mettendo alle strette il loro metabolismo con diete drastiche e corsa in contemporanea. Il metabolismo, per ovviare a questo attacco esterno, si metterà in situazione di riparo e ridurrà notevolmente la sua attività.
Inoltre, è abbastanza intuitivo come concetto: se una persona corre già 1 ora al giorno e deve perdere ancora dieci kg ma è in stallo, non può far altro che aumentare le ore di corsa. Ma, se corre già un’ora al giorno, per dimagrire deve correre di più. E cosa fa, diventa un maratoneta? E quando smette tende a recuperare i kg persi: succede a tantissimi sportivi come nei calciatori che si ritirano.
Quindi le regole d’oro sono due:
- usare la corsa solo dopo un primo stallo o alcuni mesi di dieta o una percentuale di grasso abbastanza bassa;
- iniziare gradualmente introducendo stimoli sempre crescenti, sia per intensità che per durata.
Ora ti starai chiedendo: quando posso correre?
Un buon compromesso è fare 5-10 minuti di corsa a intensità blanda come riscaldamento generale prima dell’allenamento coi pesi e fare 20 minuti dopo l’allenamento. Le riserve di glicogeno infatti son parzialmente scaricate e il corpo attingerà maggiormente le energie dai tuoi grassi eliminandoli.
Oppure puoi correre per sessioni più prolungate (ma massimo mezz’ora) nei giorni in cui non ti alleni coi pesi. Questo non influirà sul tuo dimagrimento.
Piuttosto che correre da un giorno all’altro inizia a trasformare gradualmente le tue camminate in sessioni di camminata alternata a corsetta oppure in sessioni di corsetta molto brevi (5 minuti) prima di fare la camminata. Insomma sii graduale nei cambiamenti.
Inoltre puoi fare l’aerobica a digiuno (senza aver mangiato da almeno 12 ore) la mattina appena ti alzi oppure, se segui un regime alimentare di digiuno intermittente come l’IF, poco prima del pasto. L’aerobica a digiuno aiuta maggiormente ad intaccare le riserve di grasso perché il glicogeno è parzialmente svuotato. Introduci l’aerobica a digiuno solo nelle fasi finali del dimagrimento, dopo almeno 6 settimane di aerobica. Per alcuni soggetti è stancante ma ricordo che l’efficacia del dimagrimento non è molto maggiore rispetto alla classica aerobica quindi spesso il gioco non vale la candela.
Puoi unire all’aerobica a digiuno anche 150 mg di caffeina circa 40 minuti prima di svolgere l’allenamento. Per farlo puoi bere 2 tazzine di caffè che aumenteranno il metabolismo ed il consumo dei grassi in maniera leggera. Altri validi aiuti son gli amminoacidi ramificati, il thè verde o i termogenici ma la loro efficacia spesso è sopravvalutata e fanno solo un 3% in più.
Avrai notato che non ho ancora parlato dell’HIIT. Questo è un allenamento ad alta intensità che alterna fasi molto pesanti a fasi più leggere. Quest’ultima è una vera e propria rivoluzione nell’ambito del dimagrimento e recenti studi affermano che è molto più efficace e più raramente conduce allo stallo. Come è possibile? Lo scoprirai nel mio prossimo articolo! Buona giornata e buon allenamento.
Andrea Lampis
Questo articolo è stato scritto da Andrea Lampis. Andrea si è laureato alla Facoltà di Medicina e Chirurgia. Da circa 10 anni coltiva due grandi passioni: l’alimentazione e il fitness. “Il fitness per me è ottenere una maggiore salute ed una maggiore energia, che di riflesso porta ad ottenere un fisico migliore”. Se vuoi conoscerlo meglio, visita il suo sito web DietaLampo.com.
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