Chi è a dieta e chi fa sport spesso va ghiotto di barrette energetiche, mix di cereali, frutta, semi e altri ingredienti naturali che con poco apporto calorico danno la giusta energia per affrontare la giornata o l’impresa agonistica. A metà giornata in ufficio aiutano a spezzare la fame. Piccole e pratiche, sono l’ideale da portare appresso durante una corsa o una gita. Di solito però il costo delle barrette in commercio è scoraggiante. La soluzione? Provare a farle da sé in casa!
Sono varie le ricette, semplici e veloci, per autoprodurre le barrette energetiche in casa: le varianti più comuni sono con frutta o con cioccolato.
Meglio comunque evitare ingredienti non naturali: si possono usare anche solo ingredienti che abbiamo normalmente in cucina o comunque reperibili al supermercato.
Fondamentale l'ingrediente base: avena in fiocchi o sottoforma di muesli.
Oppure ancor meglio i fiocchi integrali misti (avena, orzo, riso e segale).
Più gli ingredienti sono genuini (ad esempio usando frutta e miele biologici), più il prodotto finale sarà buono
Una ricetta semplice e veloce per preparare 10 barrette energetiche fatte in casa:
Ingredienti:120g di fiocchi integrali misti (avena, orzo, riso e segale), 30g di farina integrale, 1 cucchiaio di cannella, 30g di uvetta, 30g di sesamo, 30g di nocciole tritate, 30 ml di olio etravergine, 30 ml di succo d'arancia, 1 cucchiaio di miele, ½ cucchiaino di bicarbonato.
Preparazione:
Mettere in ammollo l'uvetta in 100ml di acqua tiepida.
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e aggiungere l'uvetta quando è morbida, con la sua acqua. Versare l'impasto su carta da forno e appiattire e forma di rettangolo.
Infornare a 180° per 20 minuti. Estrarre la placca e incidere la forma suddividendola in 10 barrette.
Far cuocere altri 10 min. Lasciare raffreddare, separare le barrette e conservarle fasciate nell'alluminio (più sono ermeticamente protette, ad esempio in una scatola di latta, più giorni durano)
In questa versione non sono previsti nemmeno gli alimenti che di solito causano problemi agli intolleranti: niente latticini, glutine nè uova, eppure sono buonissime lo stesso!
Ingredienti Per 8 barrette circa:
1 tazza di noci, nocciole o mandorle (tostate o meno, secondo il vostro gusto), 1 tazza di frutta essiccata (a piacimento, ad esempio albicocche, mele, prugne, fichi secchi o uvetta), 1 tazza di datteri snocciolati.
Ancora un'altra variante per avere delle barrette energetiche fatte in casa gustose e del tutto salutari.
Ingredienti per 8 barrette:
450g di avena, 1 tazza di uvetta ammorbidita, 2 tazze abbondanti di purea o composta di mele (meglio se senza zucchero aggiunto, se è molto densa meglio scioglierla a bagnomaria), 3 banane a piccoli cubetti (oppure 125 g di banane disidratate e spezzettate), 1 tazza di noci tritate grossolanamente.
Consideriamo la ricetta con fiocchi integrali misti, uvetta, sesamo, noci e miele:
in questo caso l'impasto conterrà 400 Kcal circa di fiocchi, 100 Kcal di farina, 100 Kcal di uvetta, 170 Kcal di sesamo, 200 Kcal di noci, 240 Kcal di olio, 15 Kcal di succo d'arancia, 30 Kcal di miele.
Il che fa 1255 Kcal, ovvero circa 125 Kcal a barretta (se divido l'impasto in 10 porzioni).
Considerato che il fabbisogno energetico giornaliero medio va dalle 1600 Kcal alle 2800 Kcal (a seconda dell'età, del sesso e dell'attività fisica), una barretta corrisponde a uno spuntino equilibrato.
Le barrette energetiche fatte in casa possono essere usate come sostitutivi dei pasti solo per poche volte alla settimana, perché sono carenti di alcuni elementi fondamentali che non possono mancare in una dieta, in particolare di proteine.
Come spuntini invece sono l'ideale anche ogni giorno perché rispetto a un frutto o a una brioche, ad esempio, contengono una maggiore varietà di elementi nutritivi: vitamine (dalla frutta), proteine (dall'avena in piccola parte), carboidrati (dai cereali), grassi insaturi (dall'olio e dalla frutta essiccata), zuccheri semplici naturali (dalla frutta e dal miele).
Quelle fatte in casa poi possono essere prodotte senza zuccheri raffinati e grassi insaturi (presenti quasi sempre nei dolciumi industriali)
Gli snack fatti in casa sono l'ideale per chi ha una pausa pranzo breve e preferisce passare il poco tempo del break facendo una passeggiata o qualche commissione.
La forma di barretta infatti permette di trasportarla e consumarla ovunque.
Certo per sostituire un pasto ci vogliono più di 125 Kcal: si può optare per una versione più “sostanziosa” arricchita a piacere, oppure portarsi diversi tipi d barrette e ad esempio integrare con un frutto fresco
Le barrette energetiche fai da te sono fondamentali per gli sportivi, che possono trarne beneficio sia per evitare di essere impreparati agli sforzi a cui sottopongono il corpo; sia per evitare eventuali stati infiammatori da cibo, causati da assunzione di alimenti come zuccheri, carboidrati raffinati e grassi idrogenati.
Meglio consumarle prima dell'allenamento, una o due ore in anticipo.
Ad esempio a colazione insieme al cappuccino
Volete mettere la soddisfazione di arrivare in cima a una montagna, o alla fine di un sentiero faticoso, e ripagare lo sforzo facendo una pausa spuntino con le proprie barrette energetiche ?
Prima di partire si scelgono gli ingredienti preferiti da aggiungere all'impasto.
Sulla via della cima si affronta la fatica pregustando il proprio premio.
Raggiunto l'obiettivo finalmente si scarta la ricompensa.
Ed è sempre meglio portarne qualcuna in più anche per gli amici
Fonte: MSN Notizie
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