Bevande sportive: cosa bisogna bere prima e dopo lo sport.

Sappiamo molto bene che, oltre che alla propria alimentazione, uno sportivo deve prestare massima attenzione alla sua idratazione. Idratarsi vuol dire bere prima, durante e dopo l’attività. Ma cosa bisogna bere? Solo acqua? O anche le bevande sportive vanno bene? E quelle energetiche?

Personalmente, quando ho sete dopo aver fatto sport, la mia preferenza è l’acqua, naturale e a temperatura ambiente – per me, è l’unica cosa che mi disseta veramente. Ma, come usa dire, non tutti i gusti sono alla menta e poi c’è acqua e acqua: lo sportivo in teoria dovrebbe sempre utilizzare acqua ben mineralizzata con elevato residuo fisso ed elevato contenuto in sali, come calcio, magnesio e sodio.

E le bevande sportive allora? Possono essere un valido sostituto? Chiariamo subito una cosa: le bevande sportive (TUTTE) sono praticamente acqua più qualche zucchero, carboidrati e una manciata di minerali a scelta – con un gusto diverso dall’acqua. Se la bevanda sportiva vi aiuta a bere dopo lo sport, perché la trovate più gradevole e dissetante, bevetela pure senza problemi. Viva le bevande sportive! Il punto importante qui è la re-idratazione (l’acqua che avete perso sudando e che dovete assolutamente rimpiazzare). Quindi, piuttosto che niente, sempre meglio piuttosto!

Le bevande sportive sono tutte uguali?
Da un punto di vista della composizione, più o meno le bevande sportive sono simili. Contengono una quantità significativa di carboidrati, zuccheri (saccarosio, glucosio e fruttosio), elettroliti (sodio e potassio, calcio e magnesio) e non sono gasate.
Si dividono in 3 gruppi: ipotoniche, isotoniche e ipertoniche, a seconda della quantità – minori, uguali o maggiore, di sostanze rispetto alla concentrazione delle medesime presenti nel sangue (e anche dalla quantità di zucchero). Le bevande ipotoniche e isotoniche sono consigliate poco prima o durante l’allenamento; quelle ipertoniche (più di 8% di zuccheri) dopo la prestazione. Vi segnalo però una cosa importante: alcuni degli atleti che seguo mi hanno fatto notare che quando bevono una bevanda sportiva durante l’attività (specie se intensa) provano una certa pesantezza di stomaco – ora, non voglio entrare nei dettagli ma lascio alla vostra immaginazione come si manifesta… La digestione è una cosa altamente soggettiva, quindi non è una sorpresa che ci siano situazione del genere. Provando a bere la bevanda solo prima dell’attività (e poi acqua) questa pesantezza di stomaco non compariva più e quindi ho consigliato loro di continuare così. Sottolineo: è una situazione totalmente empirica e personale - ma per loro funziona, quindi se anche voi avete questo problema provate a sperimentarla e vedete se il risultato è positivo.

Le bevande sportive migliorano la mia prestazione?
Sì, ma solo in alcune circostanze e soprattutto non perché sono magiche: perché reintegrano l’acqua e gli elettroliti che avete perso sudando e contengono carboidrati e quindi forniscono energia e ritardano la sensazione di fatica. Anche bere acqua migliora la vostra prestazione sportiva, così come mangiare in modo sano ed adeguato. Il vantaggio della bevanda sportiva è che nelle attività di lunga durata (superiore all’ora e mezza) dove si suda tanto, un drink con qualche carboidrato è più veloce e facile da digerire che non un frutto o una barretta – ma l’effetto pratico sul vostro corpo (e sulla vostra prestazione) è assolutamente identico. Per attività più brevi invece non c’è alcuna differenza: bere acqua o una bevanda sportiva è lo stesso. Al massimo, possiamo discutere sul fatto che una bottiglietta d’acqua costa 50 centesimi e l’equivalente di una bevanda sportiva almeno due euro…

E gli energy drinks?
Attenzione a non confondere le bevande sportive con le bevande energetiche. Le bevande energetiche (o energy drinks tipo Red Bull, Monster, Burn…), contengono diverse sostanze che danno energia quali caffeina, taurina, guaranà e molti zuccheri quali glucosio, saccarosio e glucuronolattone. Queste bevande danno una sensazione di immediata energia – principalmente per via della caffeina, energia che si consuma velocemente ma che aumenta riflessi e concentrazione. A livello sportivo, la caffeina può però causare un più lento assorbimento dei liquidi durante allenamento e quindi portare a disidratazione – e per questo motivo, al netto di tutte le considerazioni sugli altri ingredienti, direi che gli energy drinks NON sono bevande ideali per gli sportivi, sopratutto amatori.

Quindi…
Quindi, in buona sostanza, se fate un’attività con sudorazione normale e di durata inferiore ai 90 minuti, dovete solo re-integrare l’acqua – e quindi l’acqua è la bevanda migliore. Se superate l’ora e mezza o la temperatura e la sudorazione sono alte, allora la bevanda sportiva isotonica (6-8% cioè 60-80 g per litro) prima e durante va bene perché, oltre all’acqua, vi fornisce nutrienti energetici (carboidrati e zuccheri soprattutto). Dopo l’attività, ma solo se intensa e se non riuscite a mangiare, la bevanda ipertonica può essere utile.