Ecco l’articolo tanto atteso a cura di Chiara, la nostra personal trainer: oggi parleremo di cellulite e sport.
Spesso quando si inizia a fare sport si nota una diminuizione del peso ma non un miglioramento della cellulite, che anzi in certi casi addirittura peggiora! Possibile? Possibilissimo, se facciamo sport nel modo sbagliato…
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La Malefica
di Chiara Priante, personal trainer
“La cellulite? Nove volte su dieci, se una donna non ce l’ha, è un travestito. Perciò se vostro marito o il vostro fidanzato la disprezza, sappiate che è gay”
Luciana Littizzetto, in Ravanello pallido, 2001
La Cellulite (o La Malefica, come la chiamo io) è per noi donne peggio delle piaghe d’Egitto, una spada di Damocle che cala impietosa sulle nostre cosce, creando inquietanti giochi d’ombra che ci fanno allungare le gonne e prediligere i pantaloni.
Il pregio della Cellulite sta nell’essere democratica: ce l’hanno tutte! Alte, basse, magre, robuste, tutte, TUTTE si trovano a combattere contro la “buccia d’arancia”, nessuna esclusa. E quelle che se la fanno togliere ogni sei mesi dal chirurgo non fanno testo.
In un mondo in cui durante i mondiali di calcio son tutti allenatori, quando si parla di cellulite son tutti medici: bevi e fai moto.
BEVI E FAI MOTO.
Grazie tante.
Ammettiamolo, non l’abbiamo consigliato anche noi a qualche amica particolarmente in crisi? Bevi e fai moto. E magari aggiungi una cremina alla caffeina o impacchi in studio estetico.
Già.
Direi che è necessario fare un po’ di chiarezza.
Partiamo con il capire cos’è veramente questo flagello: “conosci il tuo nemico…” (portate pazienza, la parte noiosa sarà breve!). Purtroppo (o per fortuna) in quanto DONNE tendiamo ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo (leggi: cosce, glutei, fianchi, addome). Ehhh lo so, ve ne eravate accorte da sole, vero? Questi depositi, che madre Natura ci ha dato per sopperire alle necessità fisiologiche della donna (ad esempio per fronteggiare una gravidanza), sono delle vere e proprie scorte che il sistema linfatico (una specie di autostrada per il trasporto merci: in questo caso, trigliceridi) ha il compito di veicolare a tutto il corpo. Capita che per vari motivi (alternazioni ormonali, vita sedentaria, stress, fumo, genetica…) questi depositi si rompano o si alterino, riversando il loro contenuto nello spazio circostante, intasando la microcircolazione… insomma, in autostrada si formano una serie di ingorghi! Eccolo lì, il nodulino maledetto che compare sulla coscia!
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*Nota di alimentare di Arianna*
Sul banco degli imputati nella formazione della cellulite non troviamo solo il sale (solo quando si tratta di cloruro di sodio, ovvero sale commerciale: il sale marino integrale non dà lo stesso effetto), ma anche…
- Eccesso di latte e derivati
- Eccesso di caffè (…ebbene)
- Junk-food (merendine, patatine, salatini…)
- Consumo abbondante di salumi, salmone affumicato, tonno in scatola e, in generale, prodotti confezionati
- Eccesso di sali minerali, specie se cristallizzati (se mangiate *tantissima* verdura, soprattutto cotta, e avete cellulite, *forse* è il caso di dire che il troppo stroppia…)
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Tutto chiaro? Bene, ora cerchiamo di capire cosa significa il mantra BEVI e FAI MOTO.
Sul bevi non mi dilungherò, il suo significato mi pare abbastanza chiaro.
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*Nota di alimentare di Arianna*
Attenzione a non *bere troppo*: il cosiddetto effetto cammello è un effetto paradosso che si verifica quando beviamo acqua nettamente oltre il nostro fabbisogno; anziché drenarla andiamo ad accumularla nella matrice extracellulare, creando ritenzione.
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Oggi parleremo del movimento finalizzato a combattere questa patologia che, al di là del fattore estetico, va a compromettere la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti. Se avete notato che le parti afflitte da cellulite sono più fredde rispetto ad altri distretti corporei, avete capito cosa intendo.
Apriamo quindi una piccola parentesi: la cellulite è solo in secondo luogo un problema estetico, prima di tutto è il sintomo che la nostra circolazione non funziona come dovrebbe e che non riusciamo a drenare i liquidi in maniera ottimale, quindi non dobbiamo detestare gli odiosi cuscinetti per il loro aspetto, ma per il loro significato!
Sono poi convinta che, essendo una caratteristica tipicamente femminile, bisogna anche imparare a conviverci serenamente, facendo di tutto per tenerla sotto controllo (*un po’* di cellulite è normale, specie se in preciclo), ma senza ossessionarci a voler diventare la Belen di turno. Ricordiamo sempre che siamo donne NORMALI. E soprattutto bellissime.
Ma torniamo al moto. Cosa fare?
Tranquille, non vi manderò a correre la 100 km del Sahara e nemmeno a fare il tour del Kilimangiaro, basterà molto meno.
Abbiamo detto che la cellulite è un ristagno di liquidi che porta via ossigeno ai tessuti, quindi la soluzione è RI-OSSIGENARE. Come? Con attività COSTANTE a BASSA INSTENSITA’! Schiodarci dal divano è indispensabile.
CAMMINA CAMMINA CAMMINA!
La corsa è un’attività che con la cellulite non va d’accordo: gli impatti con il terreno, oltre a creare problemi alle articolazioni se non si sa *come* correre, generano microlesioni ai vasi che rischiano di peggiorare la situazione.
L’approcio a questo meraviglioso sport deve essere graduale e se possibile seguito da un esperto, ma di questo parleremo in un articolo a parte.
L’ideale è camminare!
La camminata aiuta la circolazione sulle gambe e mantiene il battito cardiaco in un range ideale per ottimizzare la vascolarizzazione. Bastano 40 minuti al giorno per ottenere i primi benefici.
Il passo deve essere svelto ma deve permettervi di parlare con un’ipotetico accompagnatore senza affanno (anzi, perché non lo fate in due?). Al termine dovrete sentirvi rigenerate e con una piacevole sensazione di calore alle gambe. Avete capito? RIGENERATE, non SFINITE!
Un’ottima soluzione può essere il Nordik Walking che, facendo lavorare insieme braccia e gambe, permette alla circolazione di lavorare in maniera completa su tutti i distretti corporei.
CHI VA PIANO…
Se vi siete iscritte ad un corso di spinning e due volte alla settimana pedalate per un’ora come delle forsennate, oppure se avete deciso di fare bici da corsa o altri sport da cuore in gola, probabilmente a fianco del calo di peso avrete notato che LEI è sempre li, abbarbicata sui vostri glutei.
Il motivo è che l’attività che state facendo, essendo ad alta intensità, produce acido lattico, che è un grande amico della cellulite. Se amate la bici inforcate la vostra city bike o la Mtb e pedalate, in posizione eretta, per le strade del vostro paese.
Come per la camminata anche in questo caso la sensazione deve essere di benessere, non di sfiancamento.
Dunque: attività ad alta intensità sono utili per tonificare, rafforzare e dimagrire, ma non per drenare; attività a bassa intensità sono l’opposto: perfette per la circolazione, ma non a dare tono muscolare.
MA IO SONO RAMBO!
Alle Amiche che si allenano regolarmente e che “MAI E POI MAI rallento il ritmo, mica ho tempo da perdere io” consiglio con il cuore di rivalutare le proprie affermazioni (e convinzioni). Conosco molto bene la necessità di sudare copiosamente, di sfinire il corpo per liberare la mente, di spingere al massimo lasciando letteralmente sulla strada tutta la pesantezza della giornata, dei problemi e delle incombenze: anche per me è così (n.d.Arianna: mi aggrego!).
Se voglio comunque mantenere fatta un’attività fisica ad alta intensità è bene prendere provvedimenti per evitare che l’acido lattico accumulato si trasformi in cellulite, rendendoci un poco frustrate: impariamo a dedicare sempre gli ultimi 10 minuti allo scarico funzionale (che saranno mai 10 minuti? In termini calorici forse 50 Kcal, in termini muscolari nulla, in termini di RECUPERO OTTIMALE sono il MASSIMO). Rallentate il ritmo, pedalate sulla cyclette a bassa intensità o camminate blandamente; portate lentamente i vostri battiti cardiaci alla soglia iniziale (se non avete un cardio deve passare il fiatone, per capirci); questo avrà un duplice effetto: eliminare l’acido lattico accumulato durante l’attività ed evitare al corpo un recupero “forzoso” del proprio ritmo (mai notato che capita di continuare a sudare anche dopo la doccia? Il motivo è che il corpo, non defaticato, sta disperatamente cercando di tornare alla sua condizione di equilibrio).
Una volta terminati questo scarico attivo, prendetevi due minuti per stendervi a terra e sollevare le gambe, appoggiandole al muro: questo farà defluire i liquidi verso il basso, facilitandone l’eliminazione. Alcune palestre propongono anche le pedane vibranti per favorire il drenaggio: pur non amando particolarmente questo attrezzo, posso ammettere che sia un buon supporto per il defaticamento statico (quello da ferme). Indispensabile valutare il suo utilizzo con un personal trainer: in alcuni casi le frequenze della pedana vibrante sono controindicate e insane.
A voi frettolose bruciacalorie lascio una frase del mio primo allenatore, quello che mi ha insegnato la strada per essere ciò che sono: “Ricorda Chiara, l’Allenamento si FA con il RECUPERO, non con il sudore”.
Altro consiglio che mi sento di darvi è riguardo la stimolazione della circolazione post-sport con una doccia fredda; tranquille, non serve immergervi nel ghiaccio come i finlandesi: è sufficiente che concludiate la doccia con dei getti di acqua fredda sulle gambe. Questo permetterà al corpo di riequilibrarsi e alla circolazione di fluire nel modo ottimale.
SEI UN PESCIOLINO?
Se amate l’acqua e vi trovate a vostro agio in questo ambiente NUOTATE! Le piscine oggi propongono ogni tipo di attività: acqua fit, Hydro Bike, Hydro Step… L’acqua impedisce che l’impatto con il terreno provochi microlesioni ai capillari che andrebbero ad inficiare la circolazione, inoltre il movimento produce un benefico massaggio agli arti che aiuta il fisiologico drenaggio di liquidi. Mai notato che dopo un’ora di piscina avrete un maggiore stimolo a fare *plin plin*?
Se non amate i corsi di gruppo potete semplicemente nuotare, 45 minuti di questa attività daranno risultati sorprendenti.
NON HO TEMPO…
Non riuscite proprio ad alzarvi mezz’ora prima al mattino (almeno provateci, vi garantisco che poi non ne potrete più fare a meno!) e alla sera la palestra viene dopo i figli, il marito, il cane e il gatto? Niente panico!
Se avete un cane proponete alla famiglia di portarlo voi fuori a fare i bisogni e allungate un po’ la passeggiata. Andate a fare la spesa a piedi e allungate di 5 minuti la passeggiata. Andate a fare 15-20 minuti di camminata prima di colazione e dopo cena: sacrificate mezz’ora al giorno di Facebook o Real-Time per *voi stesse*, non è meglio?
Se invece non avete proprio il tempo per un animale domestico, e non riuscite a ritagliarvi mezz’oretta al giorno in modo costante, iniziate ad organizzare delle passeggiate in montagna o in collina nel fine settimana: ai bambini piacerà uscire a prendere aria e voi unirete l’utile al dilettevole.
Approfittate dell’estate per portare i figli in piscina: mentre loro sguazzeranno nell’acqua voi potrete approfittare delle corsie per il nuoto libero.
HO VISTO UNA CREMA CHE…
Per il capitolo “cremine miracolose” mi riservo un post a parte, per ora mi limito a dirvi che le tanto decantate creme avranno come unico vantaggio di arricchire chi ve le vende! L’aspetto positivo è che per metterle dovrete per forza massaggiare la parte interessata e questo male non fa. Se poi vogliamo affidarci al motto “tutto aiuta…” va bene, ma non illudiamoci che spendendo 60 euro (e a volte anche molto molto molto di più) e restando incollate al divano la nostra cellulite decida di migrare su altri lidi, sarebbe pura utopia.
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*Nota di alimentare di Arianna*
Cosa ci può essere d’aiuto per stimolare il drenaggio e contrastare la cellulite?
- Fare attenzione agli sbagli sopra citati.
- Aumentare la verdura drenante: sedano, finocchio crudo, rucola, prezzemolo, carciofo crudo.
- Bere acqua e zenzero al mattino a digiuno e dopo pasti particolarmente ricchi (attenzione: controindicato se si soffre di pressione alta).
- Eliminare il sale da supermercato e sostituire con sale marino integrale (quello grigio bretone o quello bianco delle saline italiane).
- Se stiamo consumando tanti legumi e vediamo che la cellulite non migliora, è bene limitarli a 1-2 volte a settimana, specialmente in estate, fino a che il drenaggio non sarà migliorato.
- Evitare dolci, gelati. Eliminare lo zucchero nelle bevande.
- Aumentare pesce a lisca, ricco di iodio: branzino, merluzzo, sogliola, dentice; bene anche gamberi, mazzancolle, scampi, vongole e cozze.
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RICAPITOLANDO
1. La cellulite è un problema circolatorio; l’accumulo di acido lattico (sport intenso) e di tossine (alimentazione sbagliata) peggiora la circolazione e quindi la cellulite.
2. L’attività fisica a bassa intensità e prolungata nel tempo è la migliore per stimolare il drenaggio tessutale (semplice camminata per almeno 40 minuti al giorno).
3. Se amate gli sport adrenalinici ad alta intensità, abbiate cura di terminare l’allenamento con almeno 10 minuti di defaticamento attivo + qualche minuto di defaticamento passivo (gambe in alto appoggiate al muro, stretching, pedana vibrante).
4. Il recupero è fondamentale sia affinché l’allenamento sia efficace, sia per riparare i danni microcircolatori. Non allenatevi tutti i giorni intensamente (*ma* camminate tutti i giorni: questo si può fare sempre!).
5. Molto utili anche le attività in acqua e i getti di acqua fredda prima di concludere la doccia.