Chi ha paura delle uova?

Chi mi segue su Instagram sa che mangio molto spesso le uova, e spesso ricevo commenti nei quali mi si chiede quante uova mangio a settimana o se non abbia paura del colesterolo.

Le uova, purtroppo, sono uno degli alimenti più portentosi e bistrattati: se solo si conoscessero bene le loro meravigliose proprietà positive si smetterebbe di averne la fobia, o di continuare a mangiare sempre e solo gli albumi, intimiditi dal tuorlo!

Fino a non molti anni fa si credeva che le uova, a causa del contenuto di colesterolo, determinassero un aumento dello stesso nel nostro organismo. Troppo a lungo siamo stati abituati a ragionare per somiglianza: “mangio grassi, diventerò grasso; mangio colesterolo, avrò il colesterolo elevato”. E’ un po’ come dire: “guardo il cielo blu e mi verranno gli occhi blu”… Avete idea di quante centinaia di reazioni metaboliche siano necessarie a creare modifiche nel nostro corpo?

Andiamo con ordine.

Il colesterolo: perché lo temiamo?
Il colesterolo è un grasso fondamentale alla vita: la cellula uovo, dalla quale la vita viene creata, è infarcita di colesterolo. Non a caso l’uovo, che altro non è che un’enorme cellula (l’avete studiato alle elementari, ricordate?), è molto ricco di questo nutriente: un uovo ne contiene circa 160 mg (per farvi un paragone, è circa il doppio rispetto alla stessa quantità di petto di pollo).
Le funzioni del colesterolo sono molte: promuove la sintesi proteica e la crescita, permette la secrezione di alcuni ormoni (tra cui quelli sessuali e il cortisolo), gioca un ruolo fondamentale nell’assorbimento della vitamina D ed è importante al mantenimento di un buon equilibrio endocrino e metabolico.

La ricerca scientifica ha rilevato che molto spesso alti livelli di colesterolo, e nello specifico di colesterolo LDL (quello definito ‘cattivo’), si accompagnano a un maggior rischio cardiovascolare: da lì si è cominciato a credere che il colesterolo elevato fosse un fattore di rischio per infarto, ictus e altri eventi cardiaci e circolatori.

Il tuorlo delle uova

In realtà non è esattamente così. Il colesterolo si alza in risposta ad uno stato infiammatorio: non è lui che causa l’infiammazione stessa! Quando gli esami del sangue rilevano un colesterolo sopra i limiti bisognerebbe interrogarsi su quale sia la causa, non insistere ciecamente a voler diminuire quel colesterolo, pensando che così facendo diminuisca il rischio per il cuore. Se diminuiamo il colesterolo senza agire sulle cause sarà un bel problema: avremo semplicemente spento un campanello d’allarme, ma l’incendio avrà via libera di proseguire.

Perché il colesterolo aumenta?
Molte sono le cause di un colesterolo elevato. Vi elenco quelle più comuni:
– Uso di pillola anticoncezionale o altri farmaci
– Disequilibri ormonali nella donna (amenorrea, ovaio policistico, endometriosi)
– Patologie autoimmuni (Hashimoto, psoriasi e via dicendo)
– Perdita considerevole di massa magra (dimagrimenti drastici e che hanno compromesso il nostro metabolismo)
– Infezioni (ad esempio cistite o candida ricorrenti, parossitosi, infezioni virali prese in vacanza al mare)

La dieta influenza i livelli di colesterolo?
La risposta è sì, ma in un modo diverso da quello che potremmo immaginare. A causa di nozioni di dietetica mal interpretate, siamo influenzati a credere che quando mangiamo cibo ricco di colesterolo (come, appunto, le uova) il nostro colesterolo ematico aumenti.
In realtà non è affatto così: il colesterolo ingerito incide solo per il 10% sul colesterolo del sangue! I valori ideali di colesterolo dovrebbero essere sotto i 200 mg/dl: se riscontrassimo un valore di 250 mg/dl sapremmo che solo 25 mg dipendono dal colesterolo ingerito, e il resto da dove viene?

Insalata di uova in camicia

…dagli zuccheri!
Esatto: i carboidrati e in particolare gli zuccheri determinano un innalzamento del colesterolo. Infatti l’enzima che nel nostro corpo produce colesterolo (si chiama HMG reduttasi) viene stimolato dagli zuccheri, e -pensate un po’!- viene inibito dal colesterolo alimentare! E’ scritto su tutti i libri di Biochimica: controllare per credere.

Dunque, in definitiva, chi ha il colesterolo elevato nel sangue dovrebbe ridurre le fonti di carboidrati raffinati e gli zuccheri, e… aumentare il consumo di uova! Certo, queste due indicazioni devono accompagnarsi ad altri accorgimenti alimentari: ad esempio, la fibra della verdura aiuta a ridurre lo stato infiammatorio del corpo e diminuisce la produzione di colesterolo. Fondamentale risulta anche individuare la causa del colesterolo alto: sono gli ormoni? Gli autoanticorpi? Lo stress? La pillola? Solo facendo un’anamnesi approfondita si riesce ad individuare il problema e, di conseguenza, ad agire efficacemente su di esso.

E’ solo una questione di colesterolo?
Parlare genericamente di colesterolo è poco utile: bisogna distingue in primo luogo tra colesterolo HDL e LDL, e in secondo luogo bisognerebbe individuare la forma chimica del colesterolo LDL.
Se poi temete per il vostro rischio cardiaco, fate valutare anche il livello di omocisteina: tornerò a parlare più avanti di questa molecola, per ora vi basti sapere che è molto più pericoloso avere l’omocisteina alta, che non il colesterolo alto. L’omocisteina può essere elevata a causa di uno stato infiammatorio del corpo o a causa di una mutazione genetica in omozigosi o eterozigosi sul gene MTHFR: per abbassare l’omocisteina è necessario apportare qualche modifica alla propria dieta e integrare con acido folico e vitamine del gruppo B in forma attiva.

Le uova
Come vi accennavo in un precedente paragrafo, le uova sono state a lungo incriminate di essere un significativo fattore di rischio per il cuore: non è così!
Le uova, al contrario, sono un prezioso aiuto per chi soffre di patologie autoimmuni, disequilibri endocrini e metabolici, ipovitaminosi e intestino permeabile. In linea di massima ciascuno di noi può mangiare quotidianamente 1-2 uova: ci sono limitazioni solo qualora ci fossero problemi alla cistifellea, se ci fosse un’allergia specifica all’alimento, o se si riscontrassero reazioni dermiche di infiammazione o prurito in seguito al loro consumo.

Uova alla coque per colazione

Naturalmente, un conto è mangiare un uovo al giorno all’interno di una dieta varia e bilanciata e in presenza di una normale attività fisica, tutt’altro discorso è mangiare quotidianamente uova fritte in accompagnamento a bacon e ketchup, pizza e patatine, gelato e TV sempre accesa. Ma, con un minimo di intuito, è facile capire che qui il problema non sarebbe rappresentato dalle uova… Rinunciare alle uova ma mantenere tutte le altre cattive abitudini sarebbe davvero poco furbo!

I consigli pratici
Io consiglio di consumare uova soprattutto come parte della colazione: in questo modo si avranno più energie, concentrazione e sazietà durante tutto l’arco della giornata. Se siete scettici verso la colazione salata… Provate, sono certa che vi ricrederete!
Dovrebbero aumentare il consumo di uova soprattutto donne con problemi di amenorrea e ipofertilità, disturbi di concentrazione, presenza di “brain fog”, ipotiroidismo, stanchezza cronica.
Scegliete uova biologiche o, meglio ancora, del contadino, e… allargate un po’ i vostri orizzonti: esistono anche uova di oca e anatra, di quaglia o di pesce! Tutte hanno comunque la meravigliosa proprietà di fare del bene al nostro corpo. Scegliete metodi di cottura semplici, per preservare una buona digeribilità delle uova: alla coque o in camicia (deliziose con curcuma, sale e pepe), oppure bollite per soli 5-6 minuti. Al mattino potreste fare una veloce omelette sbattendo un uovo con cannella e polpa di mela (cotta o grattugiata), allungando con 2-3 cucchiai di latte di mandorla. Usate più sporadicamente uova sode, fritte, strapazzate: diventeranno più impegnative per la vostra digestione.

Una curiosità
Alcuni studi recenti hanno collegato l’ipocolesterolemia (ovvero livelli troppo bassi di colesterolo nel sangue) a depressione e stati d’ansia. Questi due disturbi della sferma emotiva e dell’umore sono correlati anche a bassi livelli di vitamina D.

Bibliografia
- You H et al – The relationship between statins and depression: a review of the literature – Exner Opin Pharmacother 2013 Aug
– McNamara DJ – The fifty year rehabilitation of the egg – Nutrients 2015 Oct
– Fernandez ML – Rethinking dietary cholesterol – Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2012 Mar