Oggi vi parlerò dell’alimentazione in gravidanza, analizzeremo le esigenze quantitative e qualitative dovute ai cambiamenti dell’organismo materno ed fondamentali per la crescita del bimbo e vedremo come l’integrazione con vitamine o sali minerali in questo periodo risultino essenziali.
Un tempo alle donne in dolce attesa si raccomandava: “siete in due e devi mangiare per due”… oggi si dice che bisogna mangiare due volte meglio e in questo senso ci si riferisce sia alla scelta degli alimenti che alle calorie ingerite per fare in modo che la crescita ponderale (cioè del peso) sia fetale che, di conseguenza, materna rientrino negli criteri ideali. Restare all’interno dei range di normalità nell’aumento del peso espone la madre e il bimbo a minori rischi sia durante la gravidanza che durante il parto ed inoltre rappresenta il presupposto per una crescita “normale” dopo la nascita.
Quante calorie occorrono in gravidanza?
Il calcolo delle esigenze energetiche parte sempre dal metabolismo basale della mamma (il metabolismo basale si riferisce al consumo energetico dell’individuo a riposo, sdraiato in un letto, in un ambiente climatizzato e dipende dall’altezza, dall’età e dalla massa muscolare presente) al quale vanno aggiunte una quota di calorie necessarie per i consumi quotidiani (lavarsi, vestirsi, fare i piatti ecc. sono tutte attività che comportano una spesa energetica aggiuntiva rispetto al basale) e un ulteriore bonus di calorie in funzione delle esigenze di crescita del nascituro e in relazione al peso corporeo della madre.
L’obiettivo deve essere quello di consentire una crescita fetale adeguata ed un incremento del peso materno ponderato in funzione del BMI (indice di massa corporea) di partenza.
Se la mamma è in sotto peso, ha cioè un BMI inferiore a 18,5, si raccomanda un incremento di peso variabile tra i 12 Kg e i 18 Kg e una assunzione supplementare di 365 Kcal al giorno dopo il primo mese di gravidanza (nel primo mese solitamente non si fanno aggiustamenti sia perché il consumi relativi allo sviluppo fetale sono trascurabili sia perché raramente si è a conoscenza della gravidanza in questo primo momento).
Se la mamma è in normo peso con un BMI tra 18,5 e 25 si raccomanda un incremento ponderale compreso tra gli 11 e i 16 Kg con un supplemento di 300 Kcal al giorno fino a quando l’attività fisica della madre non subisce grosse variazioni. In caso di una diminuzione dell’attività si raccomanda invece un incremento di 150 Kcal al giorno.
Se la mamma è in sovrappeso o obesa con un BMI superiore a 25 si raccomanda un incremento ponderale tra i 7 Kg e gli 11,5 Kg con un surplus energetico di 200 Kcal che diventano 100 Kcal se l’attività fisica si riduce notevolmente.
Quante Proteine servono per la crescita del bambino?
Durante l’accrescimento del feto l’elemento più importante per consentire un adeguato sviluppo delle masse muscolari e scheletriche è dato dalle proteine. A differenza di carboidrati e grassi, che danno origine attraverso i vari processi del loro catabolismo, ad anidride carbonica e acqua, le proteine lasciano un residuo azotato che deve essere smaltito dai reni. Il lavoro di filtraggio renale ha dei limiti e per evitare che si verifichi un affaticamento della sua funzione esistono dei livelli di assunzione raccomandati per le proteine. La quantità ideale di proteine da ingerire quotidianamente senza che vi siano dei rischi per i reni deve essere stabilita sulla base del peso corporeo ideale; in gravidanza bisogna però incrementare la quota ideale di circa 6 grammi al giorno per consentire al feto di costruire i tuoi tessuti durante i 9 mesi di gestazione.
Quanti carboidrati servono in gravidanza?
Più che parlare di quanti sarebbe opportuno parlare di quali carboidrati è meglio assumere durante la gravidanza. In questo delicato periodo possono verificarsi più facilmente degli squilibri nel rapporto tra il glucosio circolante (che dipende dai carboidrati assunti) e l’insulina prodotta. Più un alimento contiene zuccheri semplici o ha un elevato indice glicemico (fa cioè aumentare velocemente la glicemia) più aumenta il rischio di sbilanciare il rapporto carboidrati/insulina e di andare incontro al diabete gestazionale. Per limitare questo rischio bisognerebbe preferire sempre carboidrati con basso indice glicemico (alimenti integrali, legumi, cereali grezzi,) associandoli preferenzialmente alle proteine (questo rende meno semplice l’assorbimento degli zuccheri e rallenta l’incremento glicemico).
Quali integratori sono essenziali in gravidanza?
Durante la gravidanza è fondamentale che non si verifichino carenze di alcune sostanze che sono essenziali per il corretto sviluppo del feto.
1) Acido Folico o Vitamina B9: bisognerebbe assumere acido folico già da qualche mese prima del concepimento. Questa vitamina è fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino e per prevenire il rischio di spina bifida.
2) Ferro: in gravidanza il bambino deve costruire il suo pool di cellule del sangue e per far questo ha la necessità di “rubare” ferro alle scorte materne. Per questo motivo è importante reintegrarle anche per evitare che subentri anemia con stanchezza eccessiva ed indebolimento del sistema immunitario. Per cercare di assorbire maggiormente il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è fondamentale assumere contemporaneamente la vitamina C; condire l’insalata col limone e mangiare agrumi è di per se sufficiente ad incrementare l’assorbimento del ferro.
3) Calcio e Magnesio: in modo analogo a quanto accennato per il ferro anche per il calcio il bambino che deve costruire le sue ossa avrà bisogni di recuperarlo dall’ambiente materno. Diventa importante reintegrarlo specialmente dopo la 25° settimana e in caso di sedentarietà della mamma. Il calcio e il magnesio hanno anche un effetto protettivo sul rischio di preeclampsia e sul ritardo di crescita fetale.
4) Omega 3: oggi si sa che una integrazione, la dove non fosse possibile assumere pesce azzurro per almeno due/tre volte a settimana, può essere importante per favorire lo sviluppo intellettivo e migliorare le capacità visive del nascituro oltre che per un effetto protettivo nei confronti della depressione post partum.
Sperando di aver dato qualche utile consiglio vi anticipo che la prossima volta vi parlerò dei rischi correlati ad alcuni alimenti durante la gravidanza.
Buona dieta a tutti
Dott. Pablo Belfiori
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake