Cominciare a correre

Richiesto a gran voce da tante mie (ormai, *nostre*) lettrici, ecco a voi l’articolo sulla corsa al femminile! Chiara, la nostra favolosa personal trainer (potete leggere tutti i suoi articoli nella categoria Sportiva-mente) ci spiega punto per punto come è bene iniziare a correre.
Non fate come me, che quando ho iniziato -ormai sei anni fa- mi ci sono buttata a capofitto, senza dare tempo al mio corpo di adattarsi. A distanza di mesi dall’inizio ho dovuto fare un passo indietro, e ricominciare dalle basi: il mio corpo lo richiedeva.

*** *** ***

Corri Forrest, Corri!
di Chiara Priante, personal trainer

Anni fa le donne stavano sedute in cucina bevendo caffè e parlando della vita. Oggi parlano delle stesse cose, ma correndo.
Joan Benoit, prima vincitrice donna della maratona alle Olimpiadi

Lo hai finalmente deciso, sei sicura e determinata: inizierai a correre!
Da domani non sarai più l’automobilista che guarda basito il runner sudato alle sette del mattino, da domani tu sarai quel runner!
Sembra uno spot pro corsa… E forse un po’ lo è.
“Mi metto a correre”: è il primo pensiero del 90% delle persone che desidera iniziare a fare un po’ di movimento. Il motivo è presto detto: correre è naturale, lo abbiamo fatto fin da bambini, sappiamo (o pensiamo di sapere) come si fa e soprattutto non necessita di altra attrezzatura che non siano scarpe e voglia. Ma come ogni sport anche la corsa necessita della giusta preparazione e del corretto approccio per evitare spiacevoli infortuni che potrebbero costringerci a soste prolungate.
Partiamo innanzi tutto dai BENEFICI della corsa: perché correre?



A livello fisico la Corsa rende più efficiente il sistema cardiocircolatorio, tiene sotto controllo il peso grazie ai processi di lipolisi che si instaurano nel corpo, ed aiuta ad eliminare le tossine attraverso la sudorazione.
 Mentalmente invece è un ottimo antistress grazie alla produzione di endorfine, gli “ormoni della felicità”.
Se decidi che questo è il tuo sport devi avere alcune accortezze prima di lanciarti in mirabolanti e perdifiato sgambate.

Il MIO CORPO
In primis devi valutare se la corsa è davvero adatta a te, e in questo può aiutarti un professionista. 
Ad esempio se soffri di grave ritenzione idrica (cellulite marcata), problemi alle articolazioni delle ginocchia, capillari fragili o patologie del rachide (ad esempio ernie o dischi intervertrebali troppo ravvicinati), valuta bene le eventuali conseguenze che potrebbero insorgere praticando la corsa.

LA SCARPA
Fondamentale è la scelta delle calzature, correre con le scarpe con cui andiamo a fare la spesa può crearci seri problemi alla schiena che non sarebbe correttamente ammortizzata.
 Per acquistare la scarpa giusta per voi rivolgetevi ad un negozio specializzato dove sia previsto il test dell’appoggio plantare, in modo da prendere la calzatura più adatta alla vostra camminata.

Mi raccomando. Stiamo parlando di scarpe da corsa e non di Jimmy Choo… Devono essere funzionali, non belle!

PAROLA D’ORDINE: GRADUALITA’!
Ora che abbiamo un meraviglioso paio di scarpe nuove fiammanti è il momento di inaugurarle. Ma come?
 L’ideale rivolgersi ad un Trainer che ci fornisca una “tabella di marcia” di avvicinamento alla corsa. 
Si, avete letto bene, AVVICINAMENTO! Pensavate forse di uscire a fare una maratona stamattina?
Il running è uno degli sport fisicamente più impattanti: oltre ai muscoli vengono sollecitate le articolazioni di gambe (ginocchia e caviglia) e bacino, se il corpo non è preparato le lesioni sono assicurate.
 Il consiglio è dunque di iniziare con il camminare per poi aggiungere, gradualmente, tratti di corsa: iniziate alternando 3 minuti di camminata veloce e 3 minuti di corsa lenta, per poi gradualmente modificare la durata degli intervalli e l’intensità della corsa.

QUANDO CORRO?
Questo è un problema di tutte noi, il TEMPO! Lavoro, figli, marito, cane, gatto, suocera amici… Tutto sembra risucchiarci tempo ed energie che noi vorremmo invece dedicare al nostro nuovo sport.
 Niente panico, basta solo un po’ di organizzazione! Ragionate sulla vostra settimana, e valutate in che giorni potreste ricavarvi un’ora per uscire. Potreste coinvolgere anche il vostro compagno nella scelta, in modo da avere il suo pieno appoggio e aiuto (che gli uomini si sa, devono sempre avere la sensazione di avere la decisione in pugno…).
Vostro marito può portare i bimbi a scuola un paio di giorni a settimana? Due sere lui torna prima e può pensare alla cena? Oppure avete una pausa pranzo particolarmente lunga? 
Il mattino sarebbe il momento migliore per muoversi, ma nel caso non sia possibile, qualsiasi momento nella giornata va bene, l’importante è non farsi sopraffare dai mille impedimenti e imporre con forza a noi stesse di dedicare un’ora al nostro benessere: se fatto forzatamente, e se mentre corriamo già pensiamo a tutto quello che ci attende una volta tornate a casa, la corsa non avrà la stessa efficacia. Esatto: la prestazione sportiva dipende anche dal nostro approccio mentale ad essa.

IN PALESTRA O FUORI?
Anche in questo caso la scelta è personale e dettata dalle esigenze ed impegni di ognuna. Personalmente preferisco l’aria aperta, il beneficio mentale di un’ora di brezza sul viso è mille volte più grande della fatica! Inoltre bisogna considerare che il tappeto in palestra offre un’ammortizzazione “innaturale” al corpo, che a lungo andare potrebbe creare problemi articolari. Ma a mali estremi… Se non avete alternativa la palestra andrà benissimo, con l’accortezza di non passare *troppo tempo* sul tappeto: magari cercate di ricavare un po’ di tempo per uscire nel fine settimana, “l’ora d’aria” per noi donne è davvero fondamentale.
Ricordate anche che il tapis-roulant non simula esattamente la corsa su strada: potreste essere in grado di correre mezz’ora a 11 km/h sul tappeto, ma di non riuscire a raggiungere i 9,5 km/h fuori casa. La natura rimane comunque la migliore palestra…

SOLA O IN COMPAGNIA?
Amiche! Amiche! Amiche! Coinvolgete le vostre amiche, sarà più facile avere qualcuno con cui condividere i successi, e diventerà un momento di confidenze e chiacchere impagabile. Vi accorgerete che sentirete meno la fatica, vi divertirete di più e vi sentirete complici e unite.
Se tutte le vostre amicizie sono dei bradibi munitevi di lettore MP3, caricate la vostra musica preferita e godetevi il vostro momento di libertà. Ovviamente, ben vengano le corse in solitaria e senza musica!

[Nota di Arianna: io, ad esempio, non riesco a correre con la musica; l’auricolare -per quanto tecnologicamente avanzato sia- continua a sfuggirmi dalle orecchie, e il continuo metti-togli mi innervosisce. Preferisco il silenzio, lasciando scandire i miei passi dai miei pensieri]

QUANTO DEVO CORRERE?

Di nuovo le risposte sono mille e più di mille. DIPENDE! Dipende da che obiettivo vi siete poste (volete dimagrire? Rilassarvi? Volete preparare una 10 km?). Qualunque sia il motivo per cui correte la parola d’ordine è divertirsi: se infilare le scarpe dovesse diventare un’agonia fermatevi e pensate perché lo state facendo e se vi piace veramente. Un allenamento fatto male è peggio di un allenamento saltato.
In linea generale SCONSIGLIO vivamente di correre tutti i giorni, ricordiamoci che il corpo ha sempre bisogno di recuperare dopo una fatica. Ricordate che non è bruciando 400 kcal al giorno con la corsa che dimagrirete…

E IN QUEI GIORNI…?
Nulla vieta di praticare sport anche durante il ciclo mestruale, sempre che non soffriate di patologie quali l’endometriosi, che rendono il ciclo quasi invalidante. La corsa aiuterà a combattere i dolori mestruali e la stanchezza tipica di quelle giornate, ridandovi un po’ di vigore e buonumore. Magari prevedete un’uscita più breve e lenta, senza pretendere di battere alcun record (qui vi do alcuni consigli proprio per lo sport in corrispondenza del ciclo)

DATEVI UN OBIETTIVO
Che sia perdere un chilo o correre la maratona di New York piuttosto che la 10 km organizzata dagli alpini del vostro paese, avere un obiettivo vi aiuterà a non mollare, ad essere costanti e trarre la massima soddisfazione da ciò che state facendo.
Un esperto potrà aiutarvi a stabilire assieme la vostra meta, che dovrà essere SMART: Specifico (quinid ben definito), Misurabile, Attuabile (adatto a voi e al vostro tempo), Realistico (passare da 0 a 42 km in due settimane NON è realistico…), avere un TIMING, quindi essere scadenzato e organizzato.

NON DI SOLA CORSA
Lo lo so, la amate, vi fa stare bene e soprattutto si incastra alla perfezione con i vostri impegni. Ma un vecchio detto dice: il troppo stroppia.
 Non fissatevi a correre e basta, in primis perché ad un certo punto il corpo si adatterà all’allenamento e gli eventuali benefici che potrete ottenere si ridurranno considerevolmente. Inoltre è importante che tutti i distretti muscolari siano allenati e preparati alla fatica: usare sempre i “soliti muscoli” non è FUNZIONALMENTE corretto. Dedicate almeno un giorno a settimana ad altri tipi di allenamento (pesi, funzionale…): il potenziamento della muscolatura in palestra vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni!
Infine, cosa importantissima, valutate con un vostro trainer anche le settimane di scarico, i periodi in cui non correrete e permetterete al vostro organismo di recuperare.

Riassumendo:
La Corsa è uno sport meraviglioso, ma spesso viene sottovalutato l’approccio ad essa. 
Valutate con attenzione chi siete, quanto tempo avete e cosa desiderate ottenere.
Non mi stancherò MAI di ripetete che l’inizio di una nuova pratica sportiva necessita di un Trainer che sappia impostare correttamente il movimento: questo eviterà infortuni che potrebbero costringerci a stop forzati.

Vi garantisco che una volta iniziato non potrete più farne a meno!