Siamo ormai in piena estate e, per noi runner, è arrivato il problema di come e quando correre. La prima difficoltà dell'arrivo del caldo è capire come vestirsi durante la corsa. Questo aspetto è molto soggettivo, come del resto quasi tutti gli aspetti di chi pratica sport e podismo in particolare, perchè ci sono runner che ai primi caldi " si spogliano" mentre ce ne sono altri che continuano a correre " ben vestiti anche all'arrivo della bella stagione e del caldo. Nel 2003, chi già correva, si ricorderà le terribili giornate calde ed afose che ci hanno impedito di allenarci e correre nel giusto modo anche alla mattina presto oppure alla sera tardi.
Analizziamo alcuni importanti aspetti dell'attività fisica svolta all'aperto durante la stagione calda:
praticando sport, e quindi anche correndo, la temparatura corporea, che normalmente è di circa 37 gradi, sale di alcuni decimi di grado mettendo in moto i fattori corporei per la produzione dell'energia che ci consente di muoverci e correre, ma la temperatura stessa non deve salire troppo per evitare seri problemi di salute. La temperatura sale, oltre che per effetto del moto, anche per effetto dell'irraggiamento diretto causato dai raggi del sole quindi, nei periodi più caldi, è sempre preferibile correre in orari in cui almeno l'aspetto dell'irraggiamento diretto al sole è evitabile: la mattina presto oppure la sera verso il tramonto.
L'attività fisica è molto più redditizia se effettuata " a freddo " che non " a caldo ": il nostro fisico ha un rendimento migliore lavorando " a freddo " che non " a caldo ": correre con il caldo è più faticoso perchè in questa condizione aumentano le pulsazioni cardiache anche di 10-20 unità al minuto, aumenta la quantità di lattato prodotta a parità di intensità e durata dello sforzo fisico e diminuisce la quantità di glicogeno a disposizione. Quindi, a parità di sforzo fisico, con il caldo il rendimento di ciascuno di noi diminuisce perchè l'organismo deve anche combattere l'innalzamento troppo elevato della temperatura corporea che causerebbe grossi problemi alla salute di chi pratica sport. Un ruolo importante in tutto questo equilibrio lo svolge il sangue che ha il compito di portare il calore prodotto all'interno del nostro corpo durante lo sforzo fisico verso la cute e quindi verso l'esterno permettendo l'abbassamento della temperatura corporea. L'80 % del calore viene eliminato tramite l' " evaporazione " a cui è sottoposto il sudore una volta arrivato alla superficie della cute. Il resto del raffreddamento viene effettuato dal nostro organismo per "convenzione " con il calore del corpo che viene trasmesso alla pelle che a sua volta lo trasmette all'aria che la circonda: l'aria si riscalda e la pelle si raffredda. Gli altri fattori che determinano il raffreddamento sono l' " irraggiamento ", con il nostro corpo che emettendo raggi infrarossi porta all'esterno il calore prodotto internamente, e per " conduzione ", con il nostro corpo che trasmette calore a tutti gli altri solidi che lo circondano. Un esempio di riscaldamento per " conduzione " sono le scarpe con cui corriamo che a fine allenamento o gara sono calde al tatto a causa del calore trasmesso in esse dai nostri piedi che invece in tal modo si raffreddano.
I rimedi per poter correre con il caldo sono vari:
il primo è correre nelle prime ore della mattina oppure a fine serata per evitare alte temperature e l' irraggiamento diretto dai raggi del sole. La corsa di prima mattina non è l'attività motoria più adatta per l'organismo, quindi in questo caso è consigliabile effettuare un buon riscaldamento prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Mentre la corsa a fine giornata è più adatta per l'organismo ma in questo caso le temperature potrebbero essere ancora elevate sopratutto per chi corre su asfalto che a quell'ora "risputa fuori" tutto il calore assorbito durante la giornata ( ...per convenzione perchè l'aria è più fredda rispetto alle ore centrali della giornata...). Per chi lo possiede, infine, è possibile evitare il caldo correndo sul Tapis Roulant, che comunque alcuni runner non " amano " per la monotonia di questo tipo di allenamento.
E se si è costretti a correre con il caldo per mancanza di altro tempo?
Per chi non ha alternativa ed è costretto a correre nelle ore calde della giornata è sempre consigliabile " adattarsi " per quanto possibile, riducendo nei primi 7/8 giorni di caldo almeno la durata e l'intensità dell'allenamento per poi riprendere gradualmente i propro ritmi. Non preoccupatevi perchè la riduzione di tempi ed intensità non pregiudicherà le vostre prestazioni future.
Un altro rimedio per correre con il caldo, contrariamente a quanto si può pensare, è quello di correre vestiti e non a dorso nudo perchè indossando abbigliamento tecnico che facilita l'epulsione e quindi l'evaporazione del sudore il nostro corpo si raffredderà più rapidamente. Inoltre l'abbigliamento ci protegge dall'irraggiamento diretto ed anche da eventuali scottature.
Anche l'uso degli occhiali ci può aiutare a sopportare meglio la corsa nelle ore più perchè la luce del sole troppo forte può dar noia ai nostri occhi, il fastidio può far alterare la nostra azione di corsa senza che noi ce ne rendiamo conto costringendoci anche ad una maggior fatica. Inoltre gli occhiali possono anche proteggere i nostri occhi da eventuali insetti che d'estate sono presenti in maniera maggiore nell'aria.
L'uso del cappellino è un altro rimedio che può aiutarci a correre meglio con il caldo in quanto protegge la nostra testa dall'irraggiamento diretto del sole.
Ricordatevi comunque che la percezione del caldo è molto soggettiva e quindi non esistono regole valide per tutti ma solo consigli che ognuno di noi dovrà adeguare alle proprie sensazioni. Anche la conformazione del nostro fisico è importante perchè, per esempio, i podisti robusti hanno una maggiore massa corporea, che determina una più elevata produzione di calore ma hanno il vantaggio di avere una maggiore superficie corporea per eliminarlo meglio. Ma il calore prodotto supera comunque quello eliminato. Mentre i podisti minuti hanno dalla loro una minor produzione di calore, ma hanno anche una minore esposizione corporea all’aria ed il calore da loro prodotto comunque viene meglio smaltito dal loro corpo tramite la superficie cutanea.
Un'altra raccomandazione per la corsa con il caldo è la giusta reidratazione : non dimenticatevi mai di bere sopratutto durante lo "sforzo ad alte temperature". La reidratazione aiuterà il vostro corpo nella sudorazione e di conseguenza nel raffreddamento.
Sulla reidratazione poi ci sono molte teorie delle quali torneremo a parlare in un altro articolo.
Staff Corrintoscana.
L'attività fisica è molto più redditizia se effettuata " a freddo " che non " a caldo ": il nostro fisico ha un rendimento migliore lavorando " a freddo " che non " a caldo ": correre con il caldo è più faticoso perchè in questa condizione aumentano le pulsazioni cardiache anche di 10-20 unità al minuto, aumenta la quantità di lattato prodotta a parità di intensità e durata dello sforzo fisico e diminuisce la quantità di glicogeno a disposizione. Quindi, a parità di sforzo fisico, con il caldo il rendimento di ciascuno di noi diminuisce perchè l'organismo deve anche combattere l'innalzamento troppo elevato della temperatura corporea che causerebbe grossi problemi alla salute di chi pratica sport. Un ruolo importante in tutto questo equilibrio lo svolge il sangue che ha il compito di portare il calore prodotto all'interno del nostro corpo durante lo sforzo fisico verso la cute e quindi verso l'esterno permettendo l'abbassamento della temperatura corporea. L'80 % del calore viene eliminato tramite l' " evaporazione " a cui è sottoposto il sudore una volta arrivato alla superficie della cute. Il resto del raffreddamento viene effettuato dal nostro organismo per "convenzione " con il calore del corpo che viene trasmesso alla pelle che a sua volta lo trasmette all'aria che la circonda: l'aria si riscalda e la pelle si raffredda. Gli altri fattori che determinano il raffreddamento sono l' " irraggiamento ", con il nostro corpo che emettendo raggi infrarossi porta all'esterno il calore prodotto internamente, e per " conduzione ", con il nostro corpo che trasmette calore a tutti gli altri solidi che lo circondano. Un esempio di riscaldamento per " conduzione " sono le scarpe con cui corriamo che a fine allenamento o gara sono calde al tatto a causa del calore trasmesso in esse dai nostri piedi che invece in tal modo si raffreddano.
I rimedi per poter correre con il caldo sono vari:
il primo è correre nelle prime ore della mattina oppure a fine serata per evitare alte temperature e l' irraggiamento diretto dai raggi del sole. La corsa di prima mattina non è l'attività motoria più adatta per l'organismo, quindi in questo caso è consigliabile effettuare un buon riscaldamento prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Mentre la corsa a fine giornata è più adatta per l'organismo ma in questo caso le temperature potrebbero essere ancora elevate sopratutto per chi corre su asfalto che a quell'ora "risputa fuori" tutto il calore assorbito durante la giornata ( ...per convenzione perchè l'aria è più fredda rispetto alle ore centrali della giornata...). Per chi lo possiede, infine, è possibile evitare il caldo correndo sul Tapis Roulant, che comunque alcuni runner non " amano " per la monotonia di questo tipo di allenamento.
E se si è costretti a correre con il caldo per mancanza di altro tempo?
Per chi non ha alternativa ed è costretto a correre nelle ore calde della giornata è sempre consigliabile " adattarsi " per quanto possibile, riducendo nei primi 7/8 giorni di caldo almeno la durata e l'intensità dell'allenamento per poi riprendere gradualmente i propro ritmi. Non preoccupatevi perchè la riduzione di tempi ed intensità non pregiudicherà le vostre prestazioni future.
Un altro rimedio per correre con il caldo, contrariamente a quanto si può pensare, è quello di correre vestiti e non a dorso nudo perchè indossando abbigliamento tecnico che facilita l'epulsione e quindi l'evaporazione del sudore il nostro corpo si raffredderà più rapidamente. Inoltre l'abbigliamento ci protegge dall'irraggiamento diretto ed anche da eventuali scottature.
Anche l'uso degli occhiali ci può aiutare a sopportare meglio la corsa nelle ore più perchè la luce del sole troppo forte può dar noia ai nostri occhi, il fastidio può far alterare la nostra azione di corsa senza che noi ce ne rendiamo conto costringendoci anche ad una maggior fatica. Inoltre gli occhiali possono anche proteggere i nostri occhi da eventuali insetti che d'estate sono presenti in maniera maggiore nell'aria.
L'uso del cappellino è un altro rimedio che può aiutarci a correre meglio con il caldo in quanto protegge la nostra testa dall'irraggiamento diretto del sole.
Ricordatevi comunque che la percezione del caldo è molto soggettiva e quindi non esistono regole valide per tutti ma solo consigli che ognuno di noi dovrà adeguare alle proprie sensazioni. Anche la conformazione del nostro fisico è importante perchè, per esempio, i podisti robusti hanno una maggiore massa corporea, che determina una più elevata produzione di calore ma hanno il vantaggio di avere una maggiore superficie corporea per eliminarlo meglio. Ma il calore prodotto supera comunque quello eliminato. Mentre i podisti minuti hanno dalla loro una minor produzione di calore, ma hanno anche una minore esposizione corporea all’aria ed il calore da loro prodotto comunque viene meglio smaltito dal loro corpo tramite la superficie cutanea.
Un'altra raccomandazione per la corsa con il caldo è la giusta reidratazione : non dimenticatevi mai di bere sopratutto durante lo "sforzo ad alte temperature". La reidratazione aiuterà il vostro corpo nella sudorazione e di conseguenza nel raffreddamento.
Sulla reidratazione poi ci sono molte teorie delle quali torneremo a parlare in un altro articolo.
Staff Corrintoscana.
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake