Cos’e’ e come assumere la creatina ?

La creatina è diventato, ormai da diversi anni, l’integratore alimentare preferito dai cultori di fitness e body-building. Sono in molti ad attribuirgli effetti incredibili su massa e forza a scapito di effetti disastrosi sulla salute. In ogni caso, prima di procedere all’ assunzione di creatina, è sempre necessario valutare attentamente le proprie condizioni di salute, la situazione fisica del soggetto e caratteristiche dell’allenamento in modo da poter scegliere tempi e modi per ottenere i risultati desiderati. La creatina è utilizzata in ambito sportivo dal lontano 1926, inizialmente solo da atleti che si allenavano con i pesi. Negli ultimi anni, però, la creatina si è diffusa nel campo della medicina dello sport, con lo scopo di aumentare il rendimento di atleti e sportivi professionisti. Questo ha reso la creatina l’integratore più famoso ed utilizzato, con vendite a livello mondiale di circa 400 milioni di dollari all’anno.
La creatina è una molecola che viene sintetizzata dal nostro organismo da aminoacidi introdotti attraverso l’alimentazione, una sostanza naturale che in realtà consumiamo già tutti i giorni, con la nostra alimentazione. Comunque presente direttamente in certi alimenti come carne rossa e pesce (4-5 grammi per kg).
Il fabbisogno giornaliero di creatina per un soggetto adulto che NON pratica sport è di 2 g mentre per chi fa sport regolarmente, soprattutto ad alto livello, il fabbisogno raggiunge i 6 g al giorno per i primi 20 giorni. E’ importante rispettare le dosi e i giorni di assunzione perchè, anche se non si sono riscontrati casi di intossicazione da creatina, un eccesso può provocare nausea, vomito, disturbi digestivi, debolezza e diarrea. Bisogna quindi rispettare le raccomandazioni del nutrizionista o del medico sportivo che segue l’assunzione di creatina.

Qual’ è la dose di creatina consigliata agli sportivi ? Valutando un’attività standard, si varia dai 2,5 ai 3 grammi giornalieri, mentre per attività più intense si può passare anche ad una dose media di 5 grammia al giorno (ma è determinante affidarsi, anche in questo caso, alla consulenza di un professionista evitando il pericoloso “fai da te”). E consigliabile assumere il composto assieme ad una bevanda zuccherata, con un rapporto di 3 grammi di creatina contro 35 grammi di saccarosio (il classico zucchero da cucina) disciolto in 400 ml di acqua. E’ consigliato assumere un maggior quantitativo di acqua in quanto proprio quest’ ultima favorisce sensibilmente l’immagazzinamento della creatina nel nostro corpo. In maniera opposta dovremo diminuire il consumo di caffè giornaliero essendo un alimento che riduce l’assorbimento intestinale della creatina e la conseguente ritenzione dell’elemento nella cellula.
Per quanto riguarda i cicli di assunzione di creatina generalmente durano intorno ai due mesi, ed ogni ciclo andrà intervallato con un periodo di riposo dell’organismo dall’assunzione della creatina, di circa un mese.
Ricordiamo che l’utilizzo di creatina è totalmente legale, approvato in primo luogo dal Comitato Olimpico Internazionale, ma esclusivamente su prodotti registrati e con controllo sanitario. Fate particolare attenzione ad acquistare creatina fra gli sportivi nelle palestre, su internet, nei negozi. In particolar modo se non si conoscono i componenti e le modalità di confezionamento. Quello che si rischia sono gravi problemi di salute, in particolar modo se la creatina è in realtà ottenuta a partire da altri componenti.