Dimagrimento – Parte 1

La maggior parte delle persone che si rivolge a un dietista, lo fa per dimagrire.
Però, in fondo, se devo dimagrire, perché devo spendere soldi e perdere tempo per andare da un dietista? Posso seguire i consigli che trovo su qualsiasi rivista di benessere. Scaricarmi l’app per contare le calorie. Chiedere alla mia amica la fotocopia della sua dieta. Eliminare dolci, fritti, pasta, pane e latticini. Mangiare verdure. Bere tanto. E il risultato è scontato: lo sanno tutti!

Libri di diete più o meno di moda

Peccato che non vada esattamente così. 
Il percorso di dimagrimento non è né facile né scontato, a meno che i chili da perdere non siano pochi (2-4 al massimo) e che non si siano mai fatte diete in precedenza.
Il nostro corpo non è fatto per dimagrire: è programmato per ingrassare. La società moderna, con le sue macchinette di snack e bevande ad ogni angolo di strada, è un arteficio delle ultime decadi: l’uomo, per migliaia di anni, si è evoluto in un contesto di scarsità di cibo, non di abbondanza. La selezione naturale ha pian piano premiato il metabolismo lento ed accumulatore, il risparmio calorico, l’inesorabile trasformazione del surplus alimentare in tessuto adiposo. Mangiare tanto e non ingrassare mai non è evoluzionisticamente favorevole.

Dimagrire è, in sostanza, contro natura.

Questi sono i motivi per cui le diete dimagranti devono essere ben calibrate: non è sufficiente restringere le calorie per avere una perdita di peso efficace. Non è sufficiente mangiare tanta verdura, fare attenzione ai condimenti, non esagerare con le porzioni. 
La dieta dimagrante potrebbe stravolgere completamente le vostre abitudini alimentari, senza per questo essere insana.
Avete in mente le diete iperproteiche tipo la Dukan? Ecco: quelle diete sono sconvolgenti *e* insane, oltre che inutili sul lungo termine. Scordatevele.
E avete presente quelle diete “fette biscottate o biscotti secchi al mattino, pasta o riso con verdure a pranzo, carne o pesce con verdure e pane la sera”? Queste, invece, sono chiaramente sane (o quasi) e altrettanto chiaramente inutili. Si tratta di uno schema alimentare mediamente equilibrato (anche se quasi sempre carenziale di proteine e sbilanciato verso i carboidrati), ma completamente insensato ai fini del dimagrimento.
*A meno che* non dobbiate perdere poco peso e non siate mai stati a dieta, o *a meno che* le vostre abitudini attuali siano completamente sbagliate (tanto cibo, tanto junk food, tanti alimenti confezionati e raffinati): in questi casi ben venga cominciare con uno schema basilare come quello sopra descritto!

Necessità di personalizzazione della dieta

Tuttavia, l’esperienza da dietista mi costringe a dirvi che le diete dimagranti che funzionano sono ben altro.
Per questo motivo ho deciso di scrivere una serie di articoli dedicati al dimagrimento. In questo modo, mi auguro che si cominci a capire veramente cosa significhi dimagrire, e quali siano i sacrifici da affrontare.

Ma prima di iniziare ribadisco quello che non mi stancherò mai di dire:

Senza lo sport (adeguato!) non è possibile dimagrire in modo efficace, duraturo, continuativo.

Troppo spesso ho in ambulatorio donne che non hanno un dimagrimento efficace perché sono sedentarie, oppure perché fanno sport nel modo sbagliato. Leggete l’articolo sullo sport per dimagrimento, leggete quello sullo sport per ipotiroidismo e rallentamento metabolico, e quello su sport e cellulite. 
State davvero facendo il possibile, o il vostro modo di intendere l’attività fisica si limita a guardare le calorie bruciate e il tempo trascorso in movimento?

Quando è bene evitare la dieta dimagrante?

Ciascuno di noi deve avere ben chiara la consapevolezza che prima di iniziare un percorso di dimagrimento è indispensabile avere un buon rapporto con il cibo e con sé stessi. 
Fino a che il cibo è una valvola di sfogo, un rifugio, una condanna, una costrizione, uno strumento per punirsi o alleviare la solitudine, non c’è dieta che tenga: per quanto possa essere bilanciata ed efficace, il cibo sarà sempre un nemico contro cui scontrarsi. Non sto parlando di semplici ed innocui sgarri, tali da non compromettere il dimagrimento, quanto piuttosto di abbuffate, alimentazione incontrollata, “cibo-rifugio, cibo-coltello, cibo-antistress”.

E’ mio dovere essere onesta: anche se avete del peso da perdere, è inutile approcciarvi a qualsiasi dieta dimagrante fino a che non avrete conquistato un rapporto sereno con il cibo.

Solo potendo contare su un solido e sano rapporto con il cibo è possibile affrontare i sacrifici che un dimagrimento richiede, senza scatenare abbuffate compulsive, frustrazione e pensieri negativi quali “non ne uscirò mai”. 
Il dimagrimento non è una restrizione calorica. Il dimagrimento *vero* cambia la risposta ossidativa delle vostre cellule: le porta ad essere delle centrali bruciagrasso. Questo è possibile solo se riuscite ad avere un’adesione alla dieta almeno dell’80-90%: gli sgarri, anche in dimagrimento, ci sono e ci devono essere. Tuttavia se la dieta è continuamente interrotta da sgarri e da perdite di controllo, non ha senso seguirla. Anzi, potrebbe quasi essere controproducente.
Volete dimagrire ma avete un rapporto borderline con il cibo? Prima lavorate su questo: create un equilibrio. Non si costruisce sopra un palazzo crollato: prima si sgombera, poi si costruisce.

Equilibrio

Ci sono anche altre condizioni limitanti il dimagrimento: quando ci sono forti scompensi ormonali, bisogna prima riequilibrare tali disarmonie, e solo successivamente valutare come affrontare la perdita di peso. 
Ad esempio, se lo stress psicofisico ci ha portati vicini all’esaurimento i nostri livelli di cortisolo sono elevati: se anche pesassimo 80 kg, la dieta ipocalorica e l’esercizio fisico intenso sono assolutamente da evitare fino a quando non avremo ottimizzato il cortisolo. Infatti sia la restrizione calorica che l’attività fisica verrebbero vissute come uno stato di allarme in un organismo già portato allo stremo. Non solo non dimagriremo, ma peggioreremo le nostre condizioni di salute.
Conducete una vita stressante? Siete sempre stanchi, faticate a riposare di notte e vi mancano spesso le energie? Siete ipereccitabili, nervosi e irascibili? Avete fatto troppo sport negli ultimi mesi? Fermatevi. Nutritevi. Rilassatevi. E *poi* pensate a dimagrire.

Anche disequilibri negli ormoni sessuali sono limitanti al dimagrimento: se soffrite di amenorrea, ciclo irregolare, carenza di progesterone o dominanza estrogenica, è bene aspettare a dimagrire. Sono segnali che il vostro corpo è in carenza di nutrienti e sta catabolizzando: se siete in sovrappeso, state dando calorie ma non vitamine e minerali, e magari sbagliete gli abbinamenti nell’assunzione del cibo. Se siete normopeso o sottopeso, molto probabilmente non state mangiando a sufficienza e nel modo corretto.

Infine, se avete patologie autoimmuni sintomatiche, leaky-gut, psoriasi, fibromialgia, lupus, lasciate perdere il dimagrimento: curatevi. Usate l’alimentazione per fornire al vostro corpo i nutrienti necessari al sistema immunitario per rafforzarsi e per promuovere processi antinfiammatori. Non pensate al dimagrimento fino a quando non starete bene.

Non confondete il dimagrimento con…

Qui avevo parlato della presunta necessità di dimagrimento. Chiedetevi se dovete dimagrire o se… dovete tonificare? Mangiare meglio? Drenare? Combattere cellulite ostinata? Non sono sinonimi: ognuno di questi percorsi richiede strumenti dietetici (e sportivi!) differenti.

Il dimagrimento
Eccoci arrivati al punto. 
Perché si dimagrisce? La risposta a questa domanda è abbastanza scontata: si dimagrisce quando le calorie in uscita sono inferiori rispetto a quelle in entrata. In termini molto semplici: se mangi meno di quello che consumi, dimagrirai.

La bilancia della spesa energetica

Stando così le cose, sembrerebbe davvero tutto molto semplice: se si sa quanto si brucia quotidianamente e quanto si introduce con il cibo, con una semplice sottrazione è possibile prevedere la perdita di peso.
Dove stanno i problemi?

I punti da affrontare sono i seguenti:

1. Trovare un modo efficace che permetta di stimare quanto si brucia quotidianamente. Le diverse attività hanno dispendi calorici differenti: stare seduto, camminare, correre, sollevare pesi… Ma anche banalmente respirare, pensare e avere il cuore che si contrae richiede energie!
2. Trovare un modo per capire quanta energia siamo in grado di estrarre dal cibo: tutti conoscerete le calorie che vengono riportate sulle etichette nutrizionali, giusto? Ecco, forse non tutti sapete che quelle calorie non sono uguali per ciascuno di noi: a seconda del microbiota intestinale che si è selezionato, una persona risponderà in modo differente alle calorie del cibo. Il microbiota altro non è che la flora batterica intestinale: prendersi cura del proprio intestino significa (anche) prendersi cura del proprio metabolismo e della propria salute.
3. Nel contesto di una dieta ipocalorica e dunque dimagrante, è necessario trovare quelle combinazioni tra carboidrati, proteine e grassi che permettano un dimagrimento continuativo. Non è sufficiente stabilire che una dieta da 1500 calorie permetta di dimagrire: come devono essere ripartite quelle calorie tra i diversi alimenti? Posso prenderle tutte da verdura e frutta senza incorrere in carenze? Posso mangiare patatine tutti i giorni, purché non superi le 1500 kcal? E poi: c’è una differenza a seconda del momento della giornata in cui assumo certi alimenti, oppure no?
4. L’inevitabile rallentamento metabolico: come affrontare la fase di plateau del peso, ossia di stallo del dimagrimento? Devo restringere ulteriormente le quantità, facendo la fame e, magari, non avendo risultati?

Nella serie di articoli sul dimagrimento affronteremo ciascuno di questi problemi: settimana prossima partiremo dal finale, ossia su come affrontare il rallentamento metabolico. E’ innegabile: troppe persone che devono dimagrire hanno già fatto tantissime diete, tanto da non rispondere più ad alcuna di esse. Vedremo come poter aggirare l’ostacolo senza fare la fame.

Per ora, spero di avervi dato qualche spunto su cui riflettere.