Dimagrimento – Parte 3

Nel precedente articolo sul dimagrimento ho focalizzato l’attenzione sull’importanza di stabilire una buona tolleranza glucidica prima di intraprendere qualsiasi percorso di calo ponederale, e su cosa significhi ciclizzare i carboidrati.
Oggi invece parliamo delle componenti del dispendio energetico.

Il metabolismo: ossia?!

Chiunque di noi avrà un amico che “può mangiare qualsiasi cosa e non ingrassa mai”: il cosiddetto metabolismo rapido. Ma cosa significa concretamente quest’espressione?

La spesa energetica quotidiana, ossia le calorie che vengono dissipate quotidianamente, dipende da tre fattori:
– Il metabolismo basale
– La termogenesi indotta dalla dieta
– L’attività fisica

Componenti della spesa energetica

Quando ci riferiamo ad un “metabolismo veloce” tecnicamente ci stiamo riferendo ad un elevato metabolismo basale. Analizziamo ciascuna delle componenti del dispendio calorico, focalizzandoci proprio sul metabolismo basale.

Attività fisica

Questa voce è abbastanza intuitiva: più ti muovi, più bruci calorie. Abbiamo già speso fiumi di parole per celebrare l’importanza dello sport e di uno stile di vita attivo, quindi sarebbe inutile dilungarmi troppo su questo punto. 
Quello che è interessante far notare è che sport diversi possono avere un effetto diametralmente opposto sul metabolismo basale: ci sono sport, come la corsa, che permettono di bruciare tante calorie mentre vengono praticati, ma che alla lunga abbassano il metabolismo basale, e ci sono sport, come l’allenamento funzionale, che bruciano meno calorie per unità di tempo, ma alzano il metabolismo basale. A fare la differenza sono diversi fattori, tra cui la stimolazione mitocondriale (con una definizione molto superficiale, i mitocondri sono organelli cellulari responsabili della modalità “bruciagrassi”). 
Quindi, quando fate sport non dovete solo controllare quante calorie avete bruciato: domandatevi anche se quel tipo di allenamento vi permette di aumentare il vostro metabolismo basale! Ricordo che ne avevo parlato già qui.

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)
Si tratta sostanzialmente delle calorie bruciate durante i processi di digestione del cibo: l’atto della digestione comporta che parte delle calorie introdotte al pasto vengano dissipate sottoforma di calorie. Perché questo accade? Perché quello che noi mangiamo comporta un lavoro metabolico: il corpo lavora (e, dunque, brucia calorie) per assorbire, trasportare e depositare i nutrienti che mangiamo: tale lavoro è dipendente dal macronutriente in esame. 
I carboidrati e i grassi hanno una termogenesi piuttosto bassa: se mangiamo 100 kcal di carboidrati se useremo circa 5-15 per la digestione, mentre per 100 kcal di grassi solo 2-5 kcal scompaiono con il semplice processo digestivo. Le proteine, invece, hanno la TID maggiore: 100 kcal di calorie ingerite comportano mediamente una dissipazione di 10-35 kcal sottoforma di calore.

La termogenesi indotta dalla dieta interessa solo il 10% del dispendio calorico totale: se mangiate 2000 kcal al giorno, circa 200 vengono usate dalla digestione.
Più interessante è invece la stimolazione termogenica delle proteine, che è uno dei principi che stanno alla base dell’efficacia delle diete iperproteiche: all’interno di una dieta ipocalorica o normocalorica risulta più efficace fare pasti abbondanti di proteine, perché permettono un aumento significativo della termogenesi e hanno un effetto anche sull’innalzamento del metabolismo basale. Ci tornerò approfonditamente nel prossimo articolo, perché è un argomento che richiede molti focus per non creare danni alla salute rimpinzandosi di alimenti proteici.

Fonti proteiche

Metabolismo basale (MB)

Eccoci al punto cruciale! Che cosa è il metabolismo basale, e perché qualcuno di noi ha un metabolismo tanto veloce?

Per metabolismo basale si indica la quota calorica quotidiana di cui una persona necessita per far fronte a funzioni organiche vitali. Si tratta della richiesta energetica del cuore per battere, dei polmoni per respirare, dei reni per filtrare, del sistema nervoso per permettere la trasmissione di impulsi, e via dicendo. Ogni singola cellula, ogni singolo tessuto del nostro corpo contribuisce al metabolismo basale.

Il metabolismo basale può essere aumentato o diminuito da alcuni fattori, controllabili o non controllabili.
Il metabolismo basale risulta diminuito quando si assumono alcune tipologie di farmaci, quando si soffre di squilibri ormonali e quando il corpo è stato sottoposto a diete restrittive (è il motivo per cui, in questo articolo, avevo avvertito: il modo migliore per abbassare il metabolismo è proprio mettersi a dieta, ed è per questo che è fondamentale avere una dieta bilanciata).
Il metabolismo è invece accelerato durante gravidanza e allattamento, stati febbrili, aumento dell’introito alimentare proteico e in relazione all’attività fisica praticata.
Il metabolismo basale copre ben il 60-75% del dispendio calorico quotidiano, e il tessuto che ha diritto alla maggior quota calorica è quello muscolare: anche quando stiamo perfettamente fermi i muscoli hanno un’elevata richiesta metabolica. Si tratta di una componente differente rispetto all’attività fisica: lo sport e il movimento interessano i muscoli in azione; il metabolismo basale dei muscoli, invece, ha a che fare con lo stato di quiete. Parlando di percentuali, il tessuto muscolare può richiedere fino a circa il 22% del metabolismo basale: pressapoco possiamo dire che 300-500 kcal al giorno servono ai muscoli solo per *stare fermi*. A questa quota si aggiungono le calorie del corpo in movimento, in misura variabile a seconda che lavoriamo al pc, camminiamo, corriamo o solleviamo pesi.

Fatti questi numeri, risulta piuttosto intuitivo che più muscoli si hanno, maggiore sarà il dispendio calorico complessivo, e che, a parità di sforzo compiuto, chi ha più muscoli ha bisogno di più cibo per compensare lo sforzo stesso. Esempio pratico: io e il mio ragazzo facciamo sport insieme nel weekend, trekking anche da 8 ore, sci da fondo, escursioni; quindi, almeno il sabato e la domenica, facciamo gli stessi identici sforzi. Lui però ha una massa muscolare ben più consistente della mia, e ha sempre fatto sport di un certo livello fin da bambino: anche se entrambi camminiamo o sciamo lo stesso numero di ore, i suoi muscoli richiedono praticamente il doppio dei miei in termini di calorie; questo è fondamentalmente il motivo per cui dopo 4 giorni di trekking in Val d’Aosta lui è tornato dimagrito pur mangiando abbondanza di formaggi, burro, panna e dolci, mentre io sono rimasta stabile, mangiando meno di lui.

Notate bene: non si tratta di “fortuna genetica”. O meglio: anche, ma non solo. 
Le persone con un metabolismo attivo sono sempre sportive, o lo sono state in passato, cosa che ha permesso loro di creare una “memoria metabolica” positiva. Hanno un approccio alla fatica diverso: non si lamentano se non trovano parcheggio a distanza da 50 metri dal supermercato o se devono fare le scale, anzi a volte hanno proprio bisogno di muoversi di più per stare bene, senza minimamente pensare di farlo “per bruciare di più” (cosa che invece pensa il 100% delle donne costantemente focalizzate sul proprio peso: “non ho voglia di farlo, ma lo faccio perché almeno brucio qualcosa”). Queste persone difficilmente hanno fatto diete nella loro vita: si sono sempre assicurate un apporto proteico e lipidico adeguato, senza restrizioni. 
Poi sì, ci sono anche le fortune della genetica… Ma sapete che possiamo parzialmente intervenire anche su di esse? Ve ne parlerò prossimamente.

Il cibo e la spesa calorica quotidiana
In tutto questo, come agiscono i macronutrienti sul nostro metabolismo? Come è possibile che una dieta cambi il metabolismo?
In articoli precedenti vi ho parlato dell’importanza dei grassi (qui) e dei carboidrati (qui).
Riassumendo brevemente: le diete low-carb protratte troppo a lungo determinano un abbassamento del metabolismo basale, perché causano una difficoltà nella produzione dell’ormone tiroideo attivo T3, “re” del metabolismo veloce. I carboidrati vanno ciclizzati, con giorni in cui sono elevati e giorni in cui sono bassi: per fare questo è importante farsi aiutare da un dietista o nutrizionista, possibilmente esperto di ricomposizione corporea.
I grassi invece hanno un ruolo lievemente più complesso. Non hanno un effetto specificamente indirizzato all’aumento o alla diminuzione del metabolismo, ma agiscono con modalità tangenziali. Una dieta perennemente povera di grassi causa squilibri ormonali: lo squilibrio endocrino porta al rallentamento metabolico. Viceversa una dieta eccessiva nei grassi determina aumento di peso, a meno che non si seguano protocolli high fat molto particolari (diete chetogeniche), che permettono di mettere il turbo al vostro metabolismo. 
Insomma, per la popolazione media è valido e sufficiente il concetto di “equilibrio”: né troppo, né niente.

Arriviamo quindi alle proteine, che sono il macronutriente più interessante ai fini dell’attivazione metabolica: essendo un argomento molto dibattuto mi riservo di dedicare un articolo a parte, che pubblicherò settimana prossima o tra un paio di settimane (impegni permettendo).

Per oggi spero di avervi dato qualche altro tassello per inquadrare la vostra dieta dimagrante!