Dimagrire – Le componenti del dispendio energetico

Settimana scorsa abbiamo parlato di come normalmente procede una *sana* diminuzione ponderale; vi avevo promesso che questa settimana avremmo parlato di come mantenere alto il metabolismo attraverso l’alimentazione, ma preferisco prima introdurre un altro argomento, indispensabile da conoscere prima di parlare di dieta vera e propria: oggi parleremo di come il nostro corpo usa le energie provenienti dal cibo, per meglio comprendere successivamente gli errori più frequenti e deleteri delle diete.

Sappiamo che tutto quello che mangiamo fornisce al corpo nutrienti sottoforma di carboidrati, grassi e proteine; le energie provenienti dal cibo vengono utilizzate dal nostro corpo per svolgere le sue funzioni vitali (il cuore batte, l’intestino assorbe, i reni filtrano, il cervello informa…) e per le normali azioni quotidiane (alzarsi dal letto, cucinare, fare sport…). Per mantenere un determinato peso corporeo il bilancio energetico deve essere neutrale: introduco 100 e brucio 100. Se introduco più di quanto spendo ingrasserò, mentre se brucio più di quanto introduco dimagrirò. Ovviamente tale regolazione è da considerarsi sul lungo termine: stiamo parlando di un equilibrio mensile o annuale, non giornaliero. Se per qualche giorno mangio considerevolmente di più o di meno rispetto al mio fabbisogno non succederà proprio nulla: ricordiamo che il nostro corpo non è una macchina contabile che tira le somme ogni notte…
I meccanismi di regolazione del bilancio energetico sono molto puntuali: per fare un esempio banale, se un giorno avrò fatto più attività fisica avvertirò maggiore fame, così come (proprio come vi ho brevemente spiegato la volta scorsa) dopo qualche tempo che si è a dieta il corpo tende a rallentare il metabolismo per non perdere ulteriormente chili (meccanismo di autoconservazione).

Le componenti del dispendio energetico sono tre: metabolismo basale, termogenesi della dieta, attività fisica.

Il metabolismo basale corrisponde alla richiesta energetica che il nostro corpo deve affrontare in condizioni di assoluto riposo: il nostro cuore batte anche quando stiamo dormendo, così come i nostri polmoni si dilatano, il nostro sangue fluisce, alcuni nostri muscoli si contraggono pur quando siamo rilassati. Tutto questo richiede energia, e non poca! Pensate che una persona normale, non a dieta, che conduca una vita normalissima (quindi magari lavoro d’ufficio e un paio di volte a settimana di sport), riserva quotidianamente il 65% di quello che mangia al metabolismo basale.

Il 65% di quello che noi mangiamo ci serve semplicemente per soppravvivere.

Ne avremmo bisogno anche se stessimo a letto tutto il giorno senza muoverci, cosa che avviene ad esempio durante i giorni di influenza o di degenza ospedaliera. 
Le energie del metabolismo basale vengono indirizzare in quote differenti ai vari organi per garantirne il funzionamento: ad esempio il 33% del totale servirà al solo fegato, mentre un considerevole 23% andrà al cervello.
Quando ci si mette a dieta, uno degli sbagli più frequenti e più pericolosi è quello di adottare un regime dietetico con un contenuto calorico inferiore rispetto al proprio metabolismo basale:

Non si sta dimagrendo, si sta affamando il corpo.

Facciamo un esempio economico: se vuoi guadagnaste 900 euro, ma aveste tasse per 1400 euro al mese… Che fine fareste dopo un anno? Ecco, immaginate un po’ quello che succede quando date al vostro corpo meno energia di quella che gli serve semplicemente per sopravvivere… Nel breve termine (poniamo un paio di mesi) vedreste i numeri della bilancia scendere, ma stareste perdendo una piccolissima percentuale di grasso: in realtà stareste assottigliando le vostre riserve idriche e la vostra massa magra muscolare. Sul lungo termine i danni fatti al fisico superano qualsiasi entusiasmo possiate provare a vedere un peso che di settimana in settimana diminuisce: vi sentireste stanchi, irritabili, fareste fatica a concentrarvi e a muovervi, avreste un umore pessimo. D’altronde, se introducete meno energie di quello che il vostro metabolismo basale richiede come pretendente che il vostro organismo -quel bellissimo centro di equilibrio ed armonia che noi siamo- possa essere efficiente?
Se proprio vogliamo parlare di calorie (come ben sapete, ritengo il calcolo calorico un parametro secondario nell’impostazione di un regime dietetico), le diete dimagranti da 800-1300 calorie sono qualcosa di folle e sconsiderato. E lo sono a maggior ragione quando vengono imposte o autoimposte ad una persona obesa: stiamo parlando di persone che normalmente assumono una media di 2500-3000 calorie al giorno, e noi vorremmo più che dimezzare il loro introito energetico quotidiano aspettandoci che il loro metabolismo non vada in tilt? Senza considerare le ripercussioni mentali e psicologiche di una dieta del genere… 

Ripeto: sono folli e sconsiderate.

Ma passiamo ora alla seconda componente del nostro dispendio energetico quotidiano: la termogenesi indotta dalla dieta (TID), ossia la quota di energia che verrà riservata alla digestione e all’assorbimento dei nutrienti e che si prende il 10% delle calorie che quotidianamente ingeriamo. Vale a dire: una piccola parte delle calorie che mangiamo verrà immediatamente dissipata per far sì che il nostro corpo assorba i carboidrati, i grassi e le proteine di cui il cibo è composto.
Per semplificare la questione vi faccio un esempio astratto: se facessimo un pasto completamente proteico da 400 calorie, circa il 15-20% di esse verrebbe immediatamente dissipato per la digestione delle proteine stesse. All’interno di un pasto completo è difficile stimare una percentuale esatta, ma tendenzialmente sembra che la TID sia leggermente superiore quando i pasti presentino una quota di proteine e non siano quindi esclusivamente glucidici (pane, pasta, cereali). Ad ogni modo, a TID è un fattore che non viene considerato nella stesura delle diete, perché di fatto è pressoché ininfluente.

Se il 65% del nostro introito energetico viene riservato alla mera sopravvivenza e il 10% alla TID, il rimanente 25% spetta all’attività dei muscoli scheletrici. Qualsiasi movimento noi compiamo richiede energia: non crediamo che per attività fisica si intenda solo lo sport vero e proprio! Anzi, in moltissimi casi quello che noi consideriamo essere “sport” incide in misura veramente minima sul bilancio energetico, e dunque sul dimagrimento.
Prendiamo ad esempio una persona in sovrappeso che conduca una vita molto sedentaria: va in macchina in ufficio, usa l’ascensore per arrivare al terzo piano, quando prende l’autobus è sempre seduto, passa le sere davanti alla tv. Però va a nuotare o va in palestra due o tre volte a settimana: dimagrirà? Se contemporaneamente segue una dieta: sì, senza dubbio! Ma se non seguisse una dieta difficilmente perderebbe più di un paio di kg.
Se la stessa persona oltre che fare sport cominciasse anche a parcheggiare la macchina più lontana dall’ufficio, facesse le scale anziché prendere l’ascensore, stesse in piedi sull’autobus e adottasse in generale uno stile di vita meno sedentario, la perdita di peso sarebbe più considerevole.
E’ il classico esempio per il quale l’attività sportiva incide pochissimo, mentre ben più consistente è il contributo dato dalla cosiddetta NEAT (termogenesi non indotta da attività sportiva). 
Per NEAT si intende tutto quell’insieme di attività quotidiane e ludico-ricreative che ci mantengono attivi pur quando non facciamo sport: possono essere dipendenti dalla nostra occupazione professionale (essere un carpentiere piuttosto che un impiegato, un operaio che sta in piedi anziché una sarta) oppure no. Nella NEAT rientra anche giocare con i bambini, cucinare, fare i mestieri in casa, addirittura fare shopping!

Spesso quando il sovrappeso è patologico ci sono grosse difficoltà a fare sport: alcune persone non possono farlo per non nuocere alle proprie articolazioni, o alla schiena, o alle ginocchia. Senza contare la resistenza psicologica che si può opporre ad ogni nostro buon proposito di iscrizione in palestra o a corsi sportivi: man mano che le giornate di accorciano e fuori fa più freddo, non è forse vero che il nostro entusiasmo si assottiglia e la nostra voglia di metterci in tuta viene vinta dal richiamo del divano? Ecco dunque che aumentare la NEAT quotidiana può contribuire in modo anche considerevole ad incrementare la nostra spesa energetica: camminare di più, alzarci a cambiare canale alla tv anziché usare il telecomando, usare le scale, fare una passeggiata mentre sbrighiamo chiamate d’affari (con le auricolari, mi raccomando)…

Non sottovalutiamo il potere dell’attività fisica quando intraprendiamo una dieta dimagrante: con la sola restrizione calorica si può fare poco. Quello che conta davvero è incrementare la spesa energetica, senza per questo pretendere di diventare degli atleti. 
Provate a pensare il paradosso: in una dieta non è vero che “meno è meglio” (meno calorie), ma al contrario “più è meglio” (più attività fisica)!

Dunque, arrivando alle conclusioni di questo lungo articolo, quali sono i fattori fondamentali di cui tener conto ancor prima di mettersi a dieta?
- Mai intraprendere diete troppo restrittive, che affamano il corpo e la mente e che non hanno efficacia nella perdita di massa grassa (vi rimando ancora una volta qui).
- Incrementare l’attività fisica, sia il semplice movimento che il vero e proprio sport.
- Valutare con attenzione il vostro dispendio energetico: come abbiamo visto ci sono casi in cui pur facendo sport 2-3 volte a settimana in realtà il dispendio settimanale ne è solo minimamente influenzato, così come esistono persone che pur senza fare sport bruciano quotidianamente più energie di quante ci aspetteremmo.

Vi sembreranno consigli banali e che non dicono nulla di nuovo, ma… sapete cosa afferma il principio metodologico conosciuto come rasoio di Occam?

“A parità di fatti la spiegazione più semplice è quella da preferire”.

A voi le conseguenze… :)
Nel prossimo articolo parleremo di suddivisione dei nutrienti in regime dietetico per dimagrimento, ossia dell’argomento che avrei dovuto trattare già oggi ma che ho preferito rimandare leggermente.