Dolore cervicale, colpo della strega, sciatica o, più semplicemente mal di schiena, chiamatelo come volete, ma questi disturbi e conseguenti dolori sono all’ordine del giorno per l’Italiano medio: troppo tempo in piedi, posizioni sbagliate mantenute per lunghi periodi e stress eccessivi della colonna vertebrale ne sono la causa, perchè allora non vediamo qualche esercizio posturale per recuperare la situazione?
In questa semplice guida vedremo in maniera facile e precisa quali sono le principali situazioni che fanno soffrire la nostra schiena. Distingueremo assieme posture non idonee per il benessere del nostro corpo da quelle invece corrette e vi segnalerò alcuni ottimi esercizi di ginnastica posturale che potrete eseguire comodamente tra le mura domestiche, in modo da alleviare le fitte dovute ai disturbi della spina dorsale.
Perchè il nostro corpo tende a storgersi?
I motivi per cui il nostro corpo assume delle posizioni poco consone sono essenzialmente legati allo stress, muscolare e scheletrico, che subiamo stando troppo tempo fermi nella stessa posizione. Quante volte capita anche a voi di accavallare le gambe durante le ore di lavoro in ufficio?
Cambiare posizione quando stiamo scomodi è piuttosto comune ed è il primo sintomo di un disturbo legato alla postura. Questo assieme al dolore comune di molte donne, che come me amano indossare scarpe col tacco che deformano la pianta del piede, addetta all’equilibro e stabile base per tutto il corpo sovrastante.
Per capirci meglio la postura ideale invece è quella che si conforma alla gravità, imponendo al nostro corpo il minimo sforzo possibile per agire nello spazio circostante, in modo da prevenire eventuali condizioni di eccessiva tensione, con conseguenti posizioni errate e desfunzioni fisiche.
Posture sbagliate che assumiamo ogni giorno
Sono proprio queste posizioni ad aumentare a lungo andare i problemi di schiena, spalle, collo e talvolta anche la circolazione delle gambe: tenere le gambe incrociate, quando siamo seduti, accavallarle o addirittura sedersi su di esse è il primo grande errore da evitare, che spesso facciamo senza nemmeno accorgercene.
Appoggiare sempre e completamente la schiena allo schienale della sedia, poltrona o sgabello in cui siamo seduti per molte ore è la seconda regola da tenere sempre a mente se non vogliamo sentire fitte e dolori. Uno strumento ideale anche per gli esercizi posturali è la tipica sedia ergonomica, con poggia ginocchia, che a primo impatto può risultare addirittura scomoda, ma che col tempo vengono apprezzate soprattutto dalla nostra spina dorsale.
É proprio sulla spina dorsale infatti che si riversano tutti i pesi del corpo, per questo quando la stanchezza della giornata inizia a farsi sentire, essa ha una naturale tensione a storgersi e col tempo manifesta acciacchi e dolori cronici.
Tenete dunque la schiena sempre eretta, evitando di inarcare la spina dorsale e mantenendo anche le spalle dritte, soprattutto quando la stanchezza della giornata è molta. Un altro vero e proprio tallone d’achille per la nostra schiena sono i tacchi: il danno che provocano si basa sulla loro altezza e alla durata in cui li indossiamo.
Come abbiamo già accennato anche stare in piedi per periodi troppo lunghi provoca disturbi a schiena, gambe e in casi particolari anche alla circolazione degli arti inferiori, causando nei casi più estremi casi di vene varicose. Evitate dunque di pesare maggiormente su una gamba rispetto all’altra ma bilanciate bene il carico su entrambe e sforzate maggiormente la leva delle ginocchia, piuttosto che la schiena quando dovete sollevare i pesi.
Una serie di esercizi posturali mirati
Ora, dopo aver fatto una breve panoramica del problema, cause e motivazioni scatenanti, trovo necessario vagliare una serie di esercizi posturali che personalmente vi consiglio di fare tutti i giorni o a giorni alterni per curare i disturbi e i dolori dovuti ad una cattiva postura:
- Utilizzando una parete di casa come sostegno, sedetevi sul pavimento, consiglio di posizionare un teppetino morbido, distendete le gambe sulla parete, schiena a terra e braccia aperte il palmo delle mani che tocchi per terra.
Rimanete in questa posizione da trenta secondi a un minuto, cercando di tenere le gambe in tensione e dritte sulla parete.
- Un esercizio simile al precedente, ma fatto all’inverso, seduti per terra appoggiate la schiena alla parete, tenendo le gambe incrociate, ma col sedere sul pavimento, tenendo dritte le spalle distendete le braccia sulla parete sempre con i palmi rivolti verso il muro. Rimanete nella medesima posizione per trenta secondi, massimo un minuto, poi rilassatevi.
- Per mantenere il baricentro ben centrato e aumentare l’equilibrio è importante avere i muscoli dell’addome ben allenati, eseguite quindi dalle due alle tre serie da venti movimenti di addominali da distesi, cercando di non sforzare troppo la schiena in movimenti a cui non è abituata,
- Anche gli esercizi di stretching sono ottimi esercizi posturali, seduti su una sedia o su un divano, aprite leggermente le gambe e cercate di scendere col busto senza spingere la schiena, toccate il pavimento con le mani leggermente più in dietro rispetto ai piedi e rimanente in questa posizione per una trentina di secondi.
- Sempre per esercitare la spina dorsale potete eseguire alcune posioni di rilassamento e leggera tensione, sempre distesi sul tappetino potete piegare le gambe fino al busto rimanere in questa posizione qualche secondo e rilasciare. Eseguite la manovra dalle cinque alle dieci volte.
I pregi degli esercizi posturali
Ricordatevi sempre che la postura di un individuo è un elemendo indispensabile per la sua salute, un po’ come una cattiva alimentazione, una cattiva postura può influenzare negativamente non solo per il sorgere di dolori e disfunzioni, ma anche per il rischio di mutare addirittura la deambulazione e l’aspetto fisico di una persona.
Dieci o quindici minuti di esercizio leggero al giorno e stretching possono fare davvero la differenza tra un corpo sano, attivo e flessibile e uno colmo di acciacchi, prendetevi dunque il tempo necessario per la cura di voi stessi, se il lavoro ve lo impedisce e vi costringe alla scrivania ore e ore, ritagliate del tempo per delle brevi pause per sgranchirvi le gambe e vedrete che il dolore alla schiena sarà solo un pessimo ricordo..