Rieccomi qui finalmente, in procinto di vivere intensamente una nuova settimana! Come vanno le cose? Tra poco sarà Pasqua.. che progetti avete?Ho molte cose che vorrei realizzare e spero di farcela anche se il tempo è risicato!
Ma andiamo con ordine! Intanto sono stracontenta del cambiamento grafico del blog..
che avrete notato di certo!!
Ci pensavo già da un pò ma rimandavo sempre fino a quando non mi sono decisa e ho contattato Silvia di Ghirlanda di Popcorn! Che ringrazio per l'ennesima volta per la professionalità e.. la pazienza!!Ha saputo tradurre in realtà quello che neanch'io avevo ben chiaro in testa! Grazie SilVia!
Oggi poi son contenta di scrivere ancora nell'ambito di una delle rubriche a cui tengo molto..
EAT AROUND THE CLOCK!
Come spesso capita alle rubriche, è saltata inaspettatamente e forzatamente per un paio di settimane credo.. ma torno in questo piccolo spazio personale sull'alimentazione più agguerrita che mai!
Nel frattempo la dieta è andata molto bene! Sono riuscita ancora a perdere peso fortunatamente senza troppa fatica nè mentale nè fisica!
Ho superato, e non mi sembra vero…. tutta la prima fase che è durata un mesetto
e che era abbastanza restrittiva in calorie.
Adesso sono nella nuova fase, decisamente più energica in tutti i sensi!
L'attività fisica: Questa sconosciuta!
Praticare uno sport non significa automaticamente perdere peso (il muscolo pesa più del grasso), ma il corpo si tonifica e si affina (ci si sente meglio nei propri abiti). Inoltre, lo sport è un ottimo antistress che consente di sfogare la tensione.Praticare uno sport con regolarità: - permette di bruciare i grassi e gli zuccheri consumati durante i pasti, - limita in parte la perdita muscolare dovuta al dimagrimento, - permette di sviluppare la massa muscolare, - permette di aumentare il dispendio energetico. Più muscoli , più energia .
Ma qual è lo sport che fa dimagrire di più?
Per perdere massa grassa, è necessario:
1- privilegiare gli sport di resistenza come jogging, fitness, bicicletta, vogatore, nuoto...;
2- praticare uno sport di media intensità (si deve poter parlare durante l'esercizio senza perdere il fiato);
3- praticare un'attività sportiva per oltre 40 minuti.
- Durante i primi 20 minuti, l'organismo attinge soprattutto alle riserve di zucchero (glucosio del sangue e glicogeno dei muscoli). - Dai 20 ai 40 minuti di sport, l'organismo continua ad attingere alle riserve di zucchero, ma comincia anche a consumare massa grassa (trigliceridi del tessuto adiposo). - Dopo i 40 minuti, l'organismo attinge decisamente alle riserve di grasso;
4- privilegiare gli sport acquatici o praticati in ambiente freddo poiché comportano un consumo energetico più elevato e dunque una perdita di massa grassa più efficace; l'organismo, infatti, attinge ai grassi per combattere il freddo;
5- evitare gli sport intensi e di breve durata (potenziamento muscolare, body-building...).
Come controllare facilmente il peso ( equilibrio alimentare e sport ) ?
-
l'alimentazione - gli alimenti consumati ogni giorno apportano dei nutrienti
(proteine, glucidi, lipidi) che si trasformano in calorie dopo la digestione;
-
l'attività fisica - che permette di bruciare calorie ogni giorno.
L'aumento
o la perdita di peso sono quindi dovuti alla differenza tra l'apporto
calorico (alimentazione) e il dispendio calorico (attività fisica).
- Ridurre l'apporto calorico
Se si conduce una vita molto sedentaria e non si pratica nessuno sport, bisogna fare uno
sforzo notevole sull'alimentazione, riducendo sensibilmente l'apporto
calorico per far spostare l'ago della bilancia nella giusta direzione.
Tuttavia le restrizioni caloriche eccessive provocano fame,
frustrazione,
pulsioni alimentari incontrollate e adattamento dell'organismo
a un livello calorico molto basso, provocando spesso una ripresa del peso
(effetto yo-yo).
- Aumentare l'attività fisica
Se non si desidera cambiare nulla nell' alimentazione, bisogna praticare un'attività
fisica più intensa per perdere peso. Lo sport ha due effetti sul peso:
- un effetto diretto: il dispendio calorico è legato
direttamente all'attività. Tuttavia, per essere efficace, l'attività fisica
deve essere "di resistenza",
come per esempio correre a piedi,
andare in bicicletta,
camminare a passo veloce, usare lo step, il vogatore…
Inoltre, la seduta sportiva deve durare più di mezz'ora (durata a partire
dalla quale l'organismo comincia ad attingere ai grassi);
- un effetto indiretto: lo sport contribuisce a
sviluppare i muscoli del corpo e questi consumano calorie. Pertanto, a parità
di peso/altezza/età e attività, una persona più muscolosa di un'altra brucerà
ogni giorno più calorie.
I muscoli consumano calorie anche durante il sonno!
Ma praticare sport in maniera frequente e intensiva può provocare un
aumento della massa muscolare con conseguente aumento del peso!
La combinazione ideale per perdere peso
in modo efficace e sano:
diminuire le calorie ingerite e aumentare il dispendio calorico, preservando
la salute.
Inoltre,
l’attività fisica permette di mantenere la muscolatura
poiché contrasta in
parte la perdita muscolare legata al dimagrimento.
Perchè
l'equilibrio alimentare è
fondamentale per dimagrire?
Ridurre
l'apporto calorico è sufficiente per dimagrire?
-
Una persona che mangia in
modo equilibrato,
in
funzione del suo appetito, senza privarsi, consumerà spontaneamente meno
calorie di una persona che mangia in modo non equilibrato.
Ciò è
dovuto al fatto che circa il 50% delle calorie di un'alimentazione equilibrata
proviene dai glucidi, essenzialmente i glucidi complessi, contenuti nel pane
e nei farinacei, alimenti che saziano per definizione.
Gli alimenti che
provocano la sensazione di sazietà permettono di evitare gli attacchi di fame
e quindi di mangiare fuori pasto.
In più,
un'alimentazione equilibrata implica un consumo di frutta e verdura, prodotti
ricchi di fibre, che a loro volta saziano.
-
Al contrario, una persona
che mangia in modo non equilibrato
tende
spontaneamente ad aumentare gli apporti di lipidi (grassi) e zuccheri
semplici (dolciumi, biscotti e dessert …), diminuendo i glucidi complessi
(pane, farinacei).
Da una
parte, i grassi apportano le calorie ma non provocano la sensazione di
sazietà. Per esempio, un'insalata condita con 2 cucchiai di olio contiene la
stessa quantità di calorie (200 kcal) di mezzo piatto di pasta (200 g, peso
cotto) al sugo di pomodoro. Il piatto di pasta sazia fino al pasto
successivo, contrariamente all'insalata.
Dall’altra,
gli zuccheri semplici (o rapidi) aumentano la glicemia e provocano un picco
d'insulina, ormone che interviene nell'accumulo di grassi. Inoltre, il
consumo di prodotti zuccherati alimenta un circolo vizioso perché il corpo ha
bisogno di mantenere la glicemia più o meno stabile, quindi il fabbisogno di
zucchero è sempre presente.
Mangiare
in modo equilibrato è importante per preservare la salute e il benessere e
costituisce anche un modo semplice per regolare l'apporto calorico, senza
sforzo né frustrazione.
A parità di calorie, gli alimenti hanno un impatto differente sul dimagrimento.
Certi
alimenti richiedono un alto dispendio energetico per essere digeriti e
trasformati dall'organismo, come gli alimenti ricchi di proteine (carne
pesce, latticini…) mentre altri richiedono poca energia, come i grassi. Per
esempio, per 100 kcal ingerite, il dispendio energetico è:
- da 20
a 25 kcal per le proteine, ossia per una porzione da 100 g di petto di pollo
o 150 g di pesce magro o 200 g di formaggio fresco magro non zuccherato
- da 4
a 7 kcal per i glucidi, ossia per una patata media da 100 g o un panino di 40
g
- da 2
a 4 kcal per i lipidi, ossia per un cucchiaio di olio.
Di
conseguenza, le 100 kcal di un petto di pollo da 100 g non avranno la stessa
incidenza sul corpo e sulla salute delle 100 kcal contenute in 4 quadratini
di cioccolata o 1 noce di burro!
Ciò che conta di
piùè praticare un'attività fisica o
sportiva regolare.
Per
accelerare la perdita di peso:
- se
possibile, fare ogni giorno 30 minuti di attività fisica mediamente intensa,
che acceleri leggermente la respirazione senza però far sudare, come la
marcia veloce, la bicicletta ….
- tre
volte a settimana, aggiungetevi uno sport più intenso, praticato per mezz'ora
o un'ora, come il jogging, il cardio-training ...
Da
sapere:
fino a 20
minuti di attività fisica, il corpo brucia soprattutto le riserve di zuccheri
per garantire lo sforzo muscolare. Oltre i 20 minuti, il corpo attinge ai
grassi, che "fondono".
In conclusione, combinare un'alimentazione
equilibrata e poco restrittiva con un'attività fisica sufficiente e regolare
consentirà di riunire tutte le condizioni necessarie
a raggiungere il peso
desiderato nel miglior modo possibile. source
Morale della favola,
io ci sto provando e l'energia che ne sto ricavando è davvero eccezionale! Tuttavia lo sport è il mio vero limite fisico nel senso che il mio fisico lo rifiuta proprio!
Non solo, poi ci si mette pure la mancanza totale di tempo e la non possibilità di frequentare una palestra!Come fare allora? La soluzione che ho trovato sembrava "stupidina" anche a me..
Non credevo che andasse bene ma mi son dovuta ricredere al 100%! Da un paio d'anni, così per gioco abbiamo in casa la Nintendo wii!Messa alle strette mi son detta magari uso Wii Fit plus e vediamo che succede! Sempre meglio di niente sarà ..ho pensato! No?
Insomma una scoperta!La uso per un oretta facendo jogging, step, box magari altre attività varie per rendere ogni volta diversa quell'ora e via! Da quando la uso è diventata un ottimo supporto per l'attività fisica!
Non voglio dire che si possa sostituire alla palestra.. lì sarà anche meglio, per carità! Ma nelle mie condizioni avevo poca scelta! O così o niente! Ed io ho scelto così!! E c'è pure il risparmio economico che non guasta! Chi può permettersi la palestra? Preferisco mettere da parte quei soldini per cose più importanti! Sembrerà strano che la wii dia un aiuto serio e vero ma io ho trovato proprio quello che stavo cercando!
Alla prossima e se avete domande.. sapete dove trovarmi!
Be happy slim or not! Be yourself!
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