La nostra rubrica di approfondimento questo mese cercherà di spiegare in 3 punti quella che, almeno teoricamente, si presenta come l'alimentazioone corretta per il ciclista:1. L'alimentazione corretta del ciclista deve avere una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti: carboidrati per l'energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti e vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche.
L' alimentazione rappresenta uno degli elementi che determinano il successo degli sportivi, dagli atleti impegnati in gare di sprint fino agli atleti impegnati in gare di ultra resistenza, come i ciclisti professionisti; E' da sottolineare però anche l'importanza che va riservata all'idratazione. Un corridore in gara, nella stagione calda, può arrivare a perdere diversi litri di sudore. Per questo, allo scopo di non incorrere in gravi problemi di disidratazione (più drammatici anche della "crisi di fame") l'atleta consuma fino a 90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti di corsa. Ecco perchè, nelle corse più lunghe, le borracce al telaio della bicicletta sono due: una sul tubo obliquo ed una seconda sul tubo piantone.
2. Esaminiamo ora quelli che sono i punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo:
- Evitarefritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche. Tutti questi alimenti presentano un elavato grado di "tossicità" a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso.
- Limitare il consumo di grassi saturi. I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione.
- Apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un'alimentazione corretta.
- Assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto. Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti.
- Assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo Bprima dell'esercizio. Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.
- Assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio. I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti.
- Evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l'esercizio. E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l'apparato digerente.
- Accompagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C. La vitamina C ha la carattersitica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 250%.
- Evitare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con caffe' o te'. Contrariamente alla vitamina C, caffè e tè limitano l'assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del té e del 40% nel caso del caffe'.
- La colazione è l'ultimo momento utile per completare le riserve di zuccheri complessi e deve essere consumata almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della competizione. La quantità dei nutrienti viene suddivisa in carboidrati (complessi) per almeno il 60% con un moderato apporto di proteine che servono a contenere i livelli di insulina nel sangue, ed in grassi. I corridori abituati a mangiare sin dalle prime ore del mattino preferiscono consumare un piatto di pasta cucinata al dente, condita con olio di oliva crudo e con una spruzzata di formaggio Grana. Il resto della colazione, di solito, include uova bollite o frittata con pollo, toast, crostata con marmellata, succo di frutta, frutta fresca, caffè o cappuccino. Molto difficilmente all'interno di questo schema alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto o formaggio, caratterizzati da lunghi tempi digestivi. Gli atleti che, per ragioni di tattica di squadra, devono impegnarsi in un inizio di gara "a tutta birra", si tengono molto più leggeri.
- Il pranzo che i corridori portano con se nelle tasche posteriori della maglietta, da consumare lungo la strada, è preparato in anticipo dai massaggiatori sulla base delle specifiche esigenze dei diversi atleti. Il pranzo viene preparato la mattina presto e portato con le ammiraglie fino alla zona destinata al rifornimento, precedentemente segnalata anche ai corridori. Il pasto viene "servito" all'interno di borse con una lunga tracolla che il massaggiatore, o l'addetto di turno vestito con la divisa del team per rendersi facilmente riconoscibile, infila al braccio del corridore che, generalmente, passa a velocità controllata. A questo punto il contenuto del sacchetto viene suddiviso e inserito nelle tasche posteriori, pronto per essere consumato. Di solito si tratta di piccoli panini rotondi che contengono miele e banane tritate o pollo con un po' di formaggio fresco, tipo stracchino, e miele, barrette energetiche di qualsiasi tipo (in commercio ne esistono una vera infinità) e naturalmente anche frutta fresca come banane e mele sbucciate (le bucce possono provocare disturbi allo stomaco per il loro alto contenuto di fibre).
- La sera, invece, coincide con il pasto più importante che dev'essere finalizzato al completo recupero sia di carboidrati che di proteine. bilanciate tra quelle animali e vegetali per rendere ancora più gradito e vario lo schema alimentare. La quota glucidica dovrà essere costituita all'80% da carboidrati complessi (pasta, riso, pane, cereali) e per il restante 20% da carboidrati semplici (dolci, glucosio) mentre la suddivisione dei diversi nutrienti può essere così riassunta: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi. La cena va considerata, anche dal punto di vista psicologico come un momento fondamentale per l'atleta, prezioso nel consentire di rilassarsi ed analizzare tranquillamente la performance della giornata insieme ai compagni di squadra ed al direttore sportivo.
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