Glutei? il mito delle donne e i pesi

Fabio Piaser / Esercizi, Sports / ambito, attenzione, carichi, fibre muscolari, fitness, invidia, muscoli, pesi, pietra miliare, resistenza / 0 Comments

Un sedere così? Il mito delle donne e i pesi

Qualche anno fa la foto in questione è stata responsabile di numerosi incidenti quando l’Italiano medio si trovava al volante. Se questo ce lo si può aspettare da un uomo, non sottovaluterei l’attenzione che la stessa immagine ha ricevuto dal nobilsesso.

Invidia, ammirazione ma anche frustrazione, perchè questa è l’era del fitness e del wellness, ma nonostante le ore sullo step e la prescrizione di esercizi di attivazione del gluteo come fossero un’indispensabile medicina, tante donne non trovano il risultato giustificare lo sforzo.

Tanta fatica per nulla, è quel che sento dire. La domanda che più spesso ricevo è però: ‘Come posso diventare più tonica (soda, dura, sinonimi vari) senza ingrossarmi?’
Questa domanda è la vera pietra miliare nel settore, ed è ora di parlarne.

Molti uomini usano i pesi per ingrossare i propri muscoli, ipertrofia in gergo. Questo si ottiene sollevando pesi consistenti per un numero di ripetizioni che si aggira tra le 8-12 ripetizioni.

Le donne immediatamente si allontanano da questo protocollo e trovano rifugio in esercizi dalle resistenze molto basse o a corpo libero per un grande numero di ripetizioni, come è il caso degli addominali classici, i ‘crunches’. Se questa filosofia è sicuramente utile per aumentare il metabolismo del tessuto (in questo caso gli addominali) e la sua resistenza, non è però in genere sufficiente a produrre un effetto sulla morfologia (la forma) del muscolo in questione. In poche parole contrazioni muscolari di bassa intensità per molte ripetizioni, nonostante producano dolore e fatica, non sono sufficienti a migliorarne il tono in maniera sostanziale.

Quindi cosa devo fare se voglio avere un sedere di questo calibro? La risposta più semplice è di sostituire il tessuto adiposo (grasso) in eccesso con del tessuto muscolare.

Come? Selezionando degli esercizi che stimolino la quasi totalità delle fibre muscolari che costituiscono il gluteo. E questo, ragazze, può avvenire solamente con l’impiego di resistenze (pesi) di una certa consistenza!

Non c’è ragione di preoccuparsi, a meno che non preoccupi l’impatto che un gluteo sodo e ben delineato può avere nel resto della popolazione, ma ne dubito.

Gli esercizi che hanno mostrato la più elevata attivazione del gluteo sono le estensioni dietro della gamba, piegata al ginocchio, da posizione di quadrupedia eseguiti con resistenza e il ponte (o hip thrust in Inglese) eseguito con un bilancere. Eseguite 6-10 ripetizioni con carichi sostanziosi per 2-3 set, questi esercizi sono il meglio che si possa fare per sviluppare l’anatomia del proprio gluteo, oltre che migliorare la funzione posturale in movimenti come la corsa e quindi diminuire la possibilità di infortunio.

Ora che sapete la verità non vi resta che provare e dimenticarvi degli assurdi miti che girano nelle palestre.

Fabio Piaser

Fabio è laureato in Physiology and Sports Science alla University of Glasgow, attualmente si dedica alla ricerca nell’ambito delle distrofie muscolari, allena e si allena a Milano. Ha un blog sulla scienza e medicina dello sport bodyhackonversation.wordpress.com

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