Glutei perfetti allenandosi a casa

Franco Simonelli / Esercizi / buona musica, costanza, duri, elenco, glutei, mente, muscoli, palestra, pesi, posteriori, schiena, tempo, trucco / 0 Comments

Bene molto spesso ci troviamo condizionati da avere poco tempo da dedicare alla palestra, eppure siamo sempre attenti ai nostri fianchi e glutei che con il tempo tendono a modellarsi contro la nostra volontà.

Ebbene qui vi elenco alcuni esercizi che potrete svolgere tranquillamente a casa, ovviamente dedicandoci almeno mezz’ora di intensa attività.

Il trucco è avere costanza ed eseguire gli esercizi correttamente. I primi giorni saranno più duri soprattutto perchè non avete vicino qualcuno che vi spinga a raggiungere dei risultati, e non vedete alcun cambiamento, ma dopo qualche mese comincerete a sentire e vedere i muscoli dei glutei più tonici, e il sorriso tornerà a risplendere sul vostro viso. L’importante è insistere.

Consiglio di mettersi comodi, buona musica e determinazione per questi facili ma efficaci esercizi qui di seguito riportati:

• Squat

Stare con i piedi con le gambe divaricate di circa 40 cm e leggermente flesse. Tenere i piedi a formare un angolo di 45° verso l’esterno. Piegate le ginocchia, mantenendo il busto eretto senza curvare la parte bassa della schiena durante l’esecuzione dell’esercizio, e i muscoli dei glutei contratti. Rimanete una decina di secondi in posizione e ritornare alla posizione di partenza. Fate una serie da 12 ripetizioni.

• Affondi

Sono un esercizio impegnativo perché lavorano molti muscoli allo stesso tempo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. In piedi, a gambe divaricate come l’ampiezza delle spalle. Eseguire un passo lungo in avanti mantenendo il tronco il più eretto possibile. Piegate il ginocchio dell’arto avanzato, fino a formare un angolo leggermente acuto oppure retto. Facendo forza sulla gamba d’avanti ritornate in posizione di partenza. Fate una serie da 12 ripetizioni.

• Alzate posteriori

In posizione di quadrupedia, sollevate la gamba destra distesa e con il piede rigorosamente a martello contrai il gluteo e tenete la posizione, riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla. Eseguite 12 ripetizioni per due serie e poi cambia gamba. Iniziare con 2 serie -quando vi sarete allenate tre serie- da 20 ripetizioni ciascuna.

• Alzate laterali

Partite sempre dalla posizione a quattro zampe, con gli addominali contratti, portate la gamba destra di lato, con il piede a martello. Sollevate la gamba da terra e poi riportatela giù senza toccare terra. Eseguite 12 ripetizioni per due serie -in seguito 3-, e cambiate gamba.

• Sollevamento del bacino

Questo esercizio serve ad allenare i glutei e renderli più sodi, senza arrecare danni alla zona lombare. Distendetevi con le mani lungo i fianchi, le gambe piegate, leggermente divaricate e la pianta dei piedi a terra. Sollevate il bacino e contemporaneamente contraete gli addominali. Tornate nella posizione originale ma senza poggiare il fondoschiena a terra. Fate 2 serie -poi 3- da 30 ripetizioni.