Molto spesso durante le sessioni di sport coaching sento parlare di stress pre-gara. Molti atleti, professionisti e non, mi parlano della loro sensazione di tensione e nervosismo prima di una prestazione. Lamentano di non riuscire a rilassarsi e rimangono agitati anche a match iniziato. Oppure alcuni fanno fatica ad iniziare con lo stato d’animo corretto, non riescono a concentrarsi né a caricarsi al punto giusto. Mi è capitato in particolare, ma non solo, negli sport di combattimento, dove lo stato psico-fisico nei primi round può influire molto positivamente o negativamente sull’esito finale.
Il segreto sta nel giusto equilibrio: essere nella condizione ottimale di concentrazione senza eccedere con la carica pre-gara troppo presto, per evitare di arrivare al momento clou già esausti.
Analizziamo dunque il concetto di stress dal punto di vista del mental training:
Lo stress negativo, chiamato "distress", tende a generare rabbia, panico, ansia, insicurezza.
Lo stress positivo si definisce "eustress" ed aiuta a conferire energia, adrenalina positiva, passione, entusiasmo, grinta. In entrambe le situazioni esistono componenti fisiologiche, come: cambiamento dei livelli di sudorazione, alterazione del battito cardiaco, contrazioni muscolari, ecc., e componenti cognitive, come: pensieri negativi o positivi, a seconda del grado e tipologia di stress, in termini di distress o eustress. In entrambe le situazioni il dialogo interno ed i pensieri possono influenzare notevolmente le emozioni di un atleta e conseguentemente il grado ed il livello di stress prodotto.
Vediamo nella pratica come si utilizzano questi concetti nel pre-gara e per farlo prenderò ad esempio una recente coaching che ho fatto con un atleta di sport di combattimento.
L’atleta lamentava il fatto di non riuscire ad essere sempre nello stato desiderato e non riusciva a capire perché questo alle volte accedesse e altre volte no.
Allora da Mental Coach ho cercato di capire la strategia che utilizzava prima del match, tra le altre domande, gli ho chiesto: cosa pensi prima dell’incontro, mentre ti scaldi o prima di salire sul ring?
La sua risposta è stata la seguente: a niente! Prontamente gli ho domandato: e ci riesci?
Come spesso accade, la sua risposta è stata “no”. Con il lavoro di mental training e ulteriori domande abbiamo cominciato a capire dove andavano i pensieri: altri incontri (non sempre quelli vinti o positivi), avversario, ambiente, problemi, dolorino muscolare, paura di un nuovo dolore… insomma la mente vaga senza meta e spesso si sofferma su cose non proprio positive e ovviamente senza nessun obiettivo.
Quindi se tutte le circostanze (ambiente, sensazioni in quel momento, nessun problema personale, ecc.) erano positive allora lui era nello stato ideale ma se qualcosa mutava o non era positivo allora cominciavano i problemi.
Perciò ho aiutato questo atleta a focalizzarsi su ciò che sarebbe stato più utile per lui, per trovarsi sempre nel pieno controllo del suo stato prima del match. Di fatto ha imparato a preparare la mente e non solo il fisico.
Per avere il controllo su questi aspetti, un ottimo inizio è seguire i suggerimenti del post di Danilo per capire quale è il tuo punto di partenza e prendere coscienza di te stesso, dei tuoi pensieri, delle tue emozioni e, se ti rivedi nei casi sopracitati, ti do alcuni pratici consigli su come comportarti nel pre-match o pre-gara:
1 Controlla la tua respirazione e cerca di respirare con il diaframma
(Metti una mano sulla pancia e a fai una respirazione. Se durante l'inspirazione non senti che la pancia si gonfia, probabilmente hai una respirazione di torace. In condizioni normali la respirazione dovrebbe essere eseguita dal diaframma. Se non sai come si fa, puoi iniziare ad esercitarti nel farlo con questo semplice esercizio. Sdraiati supino/a gambe piegate, rilassati e comincia a respirare….Poi metti una mano sulla pancia e una sul petto; cerca di inspirare con il naso gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; poi espira con la bocca aperta, sgonfiando la pancia. )
2 Crea una immagine che ti aiuti ad isolarti (soprattutto se l’ambiente circostante ti disturba), come ad esempio immagina di entrare in una bolla infrangibile o in una teca di vetro.
3 Rivivi i momenti migliori della tua carriera…i risultati che hai raggiunto…le emozioni positive…pensa al perché sei li…
4 Pensa a quella volta che sei riuscito a fare tutto quello che volevi…come ti sei sentito…rivivi la stessa sensazione…amplificala…
5 Sentiti come se…fossi infallibile…puoi controllare tutto quello che fai e lo fai come vuoi…
Ricordati: se fai quello che hai sempre fatto, otterrai quello che hai sempre ottenuto. Quindi prova, cambia, sperimenta e fammi sapere come è andata.
Buon lavoro e a presto.
Pacman
Nostradamus
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