I vari tipi di allenamento al femminile

Vi siete accorti che… è settembre?! Il mio mese preferito, quello che considero il vero Capodanno, quello da cominciare con i migliori propositi: vi ricordate che ve ne avevo parlato anche l’anno scorso?
Bene, quest’anno inauguriamo settembre con due articoli che saranno utili a tutte le donne che vogliono cominciare a fare sport in modo efficace. In collaborazione con Chiara, personal trainer di Alimentazione In Equilibrio, avevamo parlato di allenamento & cellulite e di tutti i falsi miti che ruotano intorno allo sport per dimagrire. Oggi invece impariamo un po’ di lessico di base, giusto per destreggiarci tra i vari tipi di allenamento proposto nelle palestre. 
Settimana prossima, invece, vi parlerò della giusta alimentazione per chi si allena intensamente.

Un po’ di lessico

di Chiara Priante, personal trainer
Trovate tutti i suoi articoli qui
Potete contattare Chiara per appuntamenti privati in provincia di Vicenza scrivendole a chiaramenteio@gmail.com

Con questo breve articolo vorrei fare un po’ di chiarezza nel “magico” mondo della terminologia del fitness, cercando di spiegare cosa si intende per Circuit Training, Interval Training, HIIT, Tabata, PHA… Come sono strutturati questi allenamenti, e cosa cambia nel sceglierne uno piuttosto che un altro?
Tenete conto che quella che vi presento è una distinzione di massima: ogni tipologia di allenamento ha mille varianti, spesso decise dal trainer e adattate al singolo atleta per soddisfare esigenze particolari. Noi oggi poniamo solo le basi generali.

Circuit training
Come dice il nome stesso, quest’allenamento viene eseguito, appunto, a circuito, ovvero svolgendo una o più serie di esercizi con ripetizioni medio-alte, intensità medio basse e senza pause.
Generalmente in una sessione di allenamento si prevedono 2-3 stazioni. Il workout può essere impostato su un’unica sequenza di esercizi o su più sequenze: nel primo caso, ad esempio, avremo 10 esercizi da ripetere uno dopo l’altro per 2-3 volte. Nel secondo caso, invece, potremmo avere 6 esercizi su una stazione e 6 su un’altra, alternandole.
Durante il circuit training si può lavorare sia sul il numero di ripetizioni (ad esempio 15 ripetizioni per ogni esercizio), sia sul tempo (ad esempio ripetere un esercizio per un minuto). I carichi devono essere adeguati all’alto numero di ripetizioni: non potete sollevare 50 kg per 15 volte! In linea generale i carichi dovrebbero stare tra il 50-60% della vostra massima ripetizione (cioè il carico con cui riuscite a fare un’unica ripetizione, detto anche massimale). Ad esempio, se il vostro massimale sono 50 kg, il peso con cui lavorare in un circuit training è di 30-35 kg.

Per ottenere la massima efficacia da questo tipo allenamento si devono prevedere esercizi che coinvolgano tutto il corpo: non fate circuiti che prevedano solo esercizi per le gambe (squat, affondi, skip…), ma anche per addominali e parte superiore (push-up, burpees, tricipite, ponte addominale…).

I vantaggi sono sicuramente a livello cardiovascolare, con un aumento della resistenza e della capacità aerobica, aumento dell’ipertrofia e, in maniera minore (per i bassi carichi), della forza.
L’allenamento a circuito è ideale per chi cerca il dimagrimento in quanto permette di lavorare con i sistemi aerobici e anaerobici, unendo in una sola sessione i vantaggi dell’allenamento di resistenza e di forza.
Effettuato ad intensità inferiori (al 40% o al massimo il 50% della propria frequenza cardiaca massima) l’allenamento a circuito è un valido supporto per soggetti cardiopatici e ipertesi: non sottopone ad eccessivi sforzi il muscolo cardiaco, consente momenti di recupero e la bassa intensità non provoca picchi della pressione arteriosa. Sul lungo termine può coadiuvare l’abbassamento della pressione a riposo.

All’interno del CT troviamo molte sue varianti, tra cui le più note:
PHA: prevede l’esecuzione di esercizi consecutivi che stimolino gruppi muscolari distanti tra loro (ad esempio: gambe/spalle) per facilitare il flusso ematico attraverso tutto il corpo. In questo modo si favorirà l’ossidazione di grassi e si limiterà il più possibile la ritenzione di liquidi.
SCT: Super Circuit Training, in cui vengono inseriti anche esercizi prettamente cardio (qualche minuto di corsa o bike ad esempio).

Esempio di circuit training (clicca per ingrandire)

Interval Training
L’interval training si basa sull’alternanza di lavoro ad intensità maggiore e momenti ad intensità minore o di totale recupero.
L’interval può essere applicato a tutte le forme di esercizio, ma è usato soprattutto nell’ambito aerobico (un esempio sono le ripetute nella corsa) e ha vari metodi di applicazione, in molti dei quali non è previsto il superamento della soglia anaerobica, vale a dire che non arriverete mai “al limite delle forze”.

L’efficacia di questa tipologia di allenamento sta nel miglioramento della resistenza cardiovascolare e, nelle applicazioni che prevedono intensità molto alte, anche il migliormento della soglia anerobica. Se vi state allenando per correre/nuotare/andare in bici più velocemente, l’interval fa per voi.

Un’ottima variante di IT è l’HIIT (Hight Intensity Interval Training) nel quale le percentuali di carico sono ben specificate (60-65% la fase di recupero, 85-90% la fase attiva): vengono previsti esercizi di tipo anaerobico per la fase di alta intensità, così da costringere l’organismo a superare la soglia e recuperare continuamente.
A seconda che l’HIIT venga fatto in palestra o all’aperto, questi esercizi anaerobici ad alta intesità possono essere concretizzati con carichi (pesi elevati) o a corpo libero. Un esempio pratico potrebbe proprio essere la corsa: un HIIT può essere l’alternanza di tratti percorsi al massimo delle proprie capacità, e tratti di recupero molto blandi.

Esempio di interval training HIIT (clicca per ingrandire)

L’interval training utilizzato con esercizio di tipo cardiovascolare (corsa, bici), è la base per aumentare la velocità e la resistenza. Ogni programma di corsa o bici deve contenere almeno una sessione di IT alla settimana.
Gli effetti sul dimagrimento sono evidenti nell’HIIT, poiché le alte intensità raggiunte permettono di creare un debito di ossigeno tale da richiedere un dispendio energetico maggiore per molte dopo la fine dell’allenamento. Vale a dire: durante l’allenamento bruciate relativamente poco, ma nelle ore successive bruciate moltissimo. Sul lungo termine il metabolismo ne risulterà accelerato.
Inoltre HIIT e tabata (di cui sotto), se eseguiti con pesi a carichi adeguati, permettono un notevole incremento della forza e resistenza muscolare.
Assolutamente NON adatto a persone con patologie cardiovascolari e ipertesi: le alte intensità rischiano di aggravare la situazione in atto. Non è adeguato nemmeno a soggetti in eccessivo sovrappeso, per i quali lo stress fisico e articolare potrebbe comportare infortuni: prima si perde peso attraverso allenamenti a circuito, poi si passa a HIIT.

Tabata Training
Tra le tipologie di interval training, oltre al già citato HIIT troviamo anche il tabata training, che lavora su periodi brevi di altissima intensità (30 secondi) con periodi più lunghi di media/bassa intensità (90 secondi). I momenti di intensità maggiore possono raggiungere la frequenza cardiaca massima (quella a cui pensate: “sto morendo”), risultando quindi un interval training estremo. Proprio per l’alto impegno cardiovascolare, la sessione tabata deve essere decisamente più breve rispetto ad un tradizionale IT o HIIT: 20-30 minuti in totale.

Esempio di tabata training (clicca per ingrandire)

Come e quando?
Decidere quale protocollo utilizzare e soprattutto come (esercizi solo aerobici, utilizzo o no di sovraccarichi ecc ecc), non è assolutamente semplice.
La cosa migliore da fare è valutare i propri obiettivi (dimagrire, aumentare la massa muscolare, migliorare la resistenza e la coordinazione…) e chiedere al trainer di fiducia di stilare un piano di allenamento strutturato per noi.
Fondamentale è che le nostre settimane di allenamento (i così detti mesocicli) ci permettano di dare stimoli diversi al corpo, sia aerobici che anaerobici, variando quindi intensità, sovraccarichi e durata delle sessioni, per scongiurare il “pericolo” dell’adattamento che porterebbe in breve tempo a non ottenere più i risultati ricercati.

Personalmente nella settimana alterno HIIT (utilizzando esercizi a corpo libero con sovraccarichi), sessioni dedicate alla forza (in cui mi concentro sull’aumento graduale dei pesi) e uscite esclusivamente aerobiche (in bicicletta o di corsa). Questo mi premette in primis di non annoiarmi ,e poi di dare la mio corpo input diversi per un allenamento completo.
Ogni 4 settimane ne dedico una al recupero, con sessioni ridotte (massimo due) e intensità medio bassa: questa è la programmazione, di cui parleremo più avanti.

In sintesi
- Il circuit training è adatto a chi deve perdere peso e a chi soffre di problemi cardiovascolari o di ipertensione.
– L’interval training (compreso il tabata) è ideale per chi deve migliorare la propria prestazione d’endurance, come corsa e bici; non è indicato in caso di patologie cardiache e di eccessivo peso corporeo. Permette un aumento considerevole del metabolismo, quindi può essere suggerito anche a chi soffra di ipotiroidismo o insulino-resistenza (a patto che non ci sia tanto peso da perdere: in questo caso è bene iniziare con allenamenti a circuito uniti ad attività cardio).