Il caffè fa bene? (Parte 2)

Ecco la seconda parte sui danni causati dal caffè.
Ricordo che tutte le considerazioni fatte in questo articolo, come nel precedente, sono mutuate dal libro Caffeine Blues, scritto dal nutrizionista clinico e ricercatore S. Cherniske. Io ho sperimentato i benefici dell’eliminazione del caffè dalla mia alimentazione, e vorrei condividere con voi le nozioni che ho appreso approfondendo la tematica.

La caffeina è una sostanza che ha un effetto primario sul fegato, nostro principale organo depuratore. A causa di questa stretta correlazione, chi soffre di patologie epatiche dovrebbe astenersi completamente dal consumo di caffè.
Attenzione! Tale consiglio è rivolto anche a chi fa uso quotidiano di farmaci di qualsiasi tipo, dal momento che ogni farmaco determina un lavoro epatico di detossificazione. Questo significa che tutte le ragazze e le donne che fanno uso della pillola contraccettiva dovrebbero fare particolare attenzione al consumo di caffè… Sulle correlazioni tra caffè e salute della donna tornerò tra poco.

Il principale effetto della caffeina è sulla stimolazione adrenergica, da cui si ha tutta una cascata di conseguenze sul nostro fisico.
La caffeina è una sostanza che stimola le ghiandole surrenali a produrre i cosiddetti ormoni dello stress, in particolare adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni sono evoluzionisticamente connessi ad una reazione salvavita: la Natura ha fatto in modo che venissero secreti in situazioni di pericolo, attivando tutta una serie di meccanismi fisiologici atti ad attaccare o a scappare. Ad esempio adrenalina e noradrenalina promuovono l’aumento del battito cardiaco e della pressione (un tempo tale aumento serviva a richiamare sostanze nutritive e ossigeno verso gli organi vitali interni, per proteggersi), sono vasocostrittori, aumentano lo stato di allerta e di attenzione (ma non la concentrazione!), promuovono la rigidità muscolare (un tempo per preparare i muscoli all’azione, adesso… solo a causare cervicali e dolori).
La finalità di questi due ormoni doveva essere nel breve termine: terminata la situazione di pericolo tutto l’organismo doveva tranquillizzarsi e rilassarsi, perché non era più sensato mantenere attivi meccanismi di pericolo.

Al giorno d’oggi il consumo di caffè -soprattutto in persone che hanno bassa tolleranza alla caffeina- promuove lo stress costante e l’agitazione perenne: siamo sempre pronti a scattare, ma non per salvarci la vita! Siamo irritabili con i figli e i colleghi, rispondiamo male alla minima critica, ci sentiamo nervosi e in gabbia. Queste sensazioni vengono promosse dalla caffeina, per poi essere amplificate dall’ambiente stressogeno nel quale viviamo.

Mentre il consumatore occasionale di caffeina può ancora beneficiare degli effetti positivi di adrenalina e noradrenalina, il consumatore abituale risentirà solo di quelli negativi. La continua sollecitazione alle surrenali si tradurrà presto con un esaurimento di queste ghiandole, livelli di cortisolo alle stelle e una stanchezza cronica. Più sotto ne parlo nel dettaglio.

…e la bufala secondo la quale il caffè fa dimagrire? A onor del vero, un fondo di verità ci sarebbe: adrenalina e noradrenalina stimolano la conversione dei trigliceridi depositati nel tessuto adiposo in acidi grassi circolanti che vengono immessi nella circolazione. Questo effetto aveva un suo perché nel meccanismo ‘attacca-o-scappa’: gli acidi grassi dovevano fungere da substrato energetico per l’azione. Al giorno d’oggi dopo una tazzina di caffè non ci mettiamo di certo a correre, anzi… il più delle volte torniamo a sederci comodamente alla scrivania, e quei grassi che si sono liberati saranno immediatamente ricaptati dal tessuto adiposo.

Parliamo invece della vasocostrizione causata dalla caffeina, sempre mediata dagli ormoni dello stress. La motivazione a livello evoluzionistico è semplice: in una situazione di pericolo è bene che la superficie esterna del corpo sia poco irrorata, così da perdere poco sangue in caso di ferite. Le conseguenze in caso di stimolazione cronica sono invece tutt’altro che positive: meno sangue arriva alla periferia esterna del corpo, più sentirete il freddo (avete mai mani e piedi freddi?); il maggior afflusso di sangue agli organi interni causerà ipertensione; la vasocostrizione a livello cerebrale determinerà un minor affusso di sostanze nutritive e ossigeno al cervello (…ecco perché l’abuso di caffè, anziché aiutarvi nello studio, contribuirà a rendervi poco concentrati, svogliati e stanchi).
E, mie care donne, la vasocostrizione a livello di tessuto adiposo sottocutaneo contribuirà all’accumulo di tossine dovuto ad un peggioramento della microcircolazione capillare e linfatica, peggiorando la vostra cellulite.

L’effetto adrenergico della caffeina è la motivazione per la quale illusoriamente dà energia e prontezza: in realtà non vi sta regalando carburante, ma sta sollecitando il vostro sistema nervoso ad essere sempre attivo. Cherniske dice “è come se vi stessero offrendo un prestito nel momento stesso in cui lo chiedete, ma al 75% di interesse”, poco conveniente, vero? Questo paragone serve a farvi capire che non è vero che il caffè doni vitalità: tale beneficio è vero solo in chi consuma occasionalmente caffè; nei consumatori abituali, invece, la caffeina dà energia nel brevissimo termine per poi toglierla nell’arco di qualche ora, facendoci nuovamente venir voglia di una tazzina.

L’effetto della caffeina sugli ormoni corticosteroidei (ossia surrenalici) ha come conseguenza anche una soppressione dell’immunità, e quindi una maggior esposizione all’attacco di virus e batteri. Se siete grandi consumatori di caffeina -o se semplicemente ne state assumendo una quantità superiore rispetto alla vostra tolleranza- non stupitevi se soffrite di raffreddori ricorrenti…
Questo effetto immuno-soppressore è determinato da più cause, sempre collegabili al consumo di caffeina: tra queste, ci sono studi che collegano la bassa qualità del sonno registrata nei caffè-dipendenti ad una minore protezione immunitaria. La caffeina, infatti, interferisce con la fase 4 del sonno, ossia quella più importante per la rigenerazione cellulare, il consolidamento delle nozioni apprese durante il sonno e il rafforzamento del sistema immunitario. La fase 4 del sonno è un vero e proprio ‘recupero’: se è disturbata o mancante potrete dormire anche 9 ore a notte, e svegliarvi comunque sempre stanchi.
Fate attenzione… Ho scritto che questa fase è implicata anche nel consolidamento delle nozioni: durante la notte rielaboriamo quello che ci è stato insegnato durante il giorno, le nostre esperienze pratiche e quelle intellettuali derivate dallo studio; dal momento che la caffeina interferisce con questa fase, non è di certo la sostanza più consigliabile agli studenti… Magari vi mantiene svegli più a lunghi, ma non vi predispone a memorizzare di più.
Ricordo alle mamme e ai papà che i bambini sono particolarmente poco tolleranti alla caffeina, e che le bevande gassate (Coca-Cola, Pepsi e similari) ne contengono una quantità per porzione non indifferente…

A volte si dice che un buon caffè faccia passare il mal di testa. Parzialmente vero: come ho spiegato, la caffeina genera vasocostrizione a livello cranico, e quest’effetto può essere desiderabile qualora voi vogliate diminuire la sensazione di dolore localizzata lì; alcuni farmaci contengono caffeina proprio come antidolorifico (non solo per emicrania). Il problema è che se il mal di testa è causato dalla caffeina stessa, quella che state spegnendo non è altro che una crisi di astinenza! State risolvendo un problema acutizzandone le cause, moderando gli effetti ma non eradicando il problema stesso.

La caffeina ha un’azione anche su altri ormoni e sostanze secrete dal nostro corpo, come ad esempio il DHEA (ormone cosiddetto della giovinezza) e il GABA, principale antagonista della noradrenalina; il GABA, secreto sia a livello cerebrale che intestinale, ha il compito di mediare gli effetti della noradrenalina, promuovendo la calma e predisponendo il corpo al riposo. La caffeina determina una minor produzione di GABA, causando così un’ulteriore amplificazione dell’effetto della noradrenalina; a livello intestinale, i minori livelli di GABA predispongono alla sindrome del colon irritabile, con accelerato transito intestinale, dissenteria, distensione addominale e meteorismo.

La caffeina causa anche malnutrizione minerale. Sono molti -e molto conosciuti- gli studi scientifici che dimostrano che la caffeina promuove una perdita di minerali dalle ossa (predisponendo ad osteopenia e osteoporosi, soprattutto nelle donne), determina un minor assorbimento di ferro (e di conseguenza anemia e anemia borderline), causa una maggior perdita di magnesio (avvertibile con crampi, fascicolazioni muscolari e tremolìo della palpebra, molto avvertito dalle donne in fase pre-ciclo) e una maggiore perdita urinaria di vitamine del gruppo B.

Le persone che soffrono di problemi allo stomaco non dovrebbero consumare caffè o tè (tale divieto è prescritto in tutte le dietoterapie per patologie gastriche): la caffeina, e gli acidi del caffè, portano ad un’esacerbazione del quadro doloroso a livello di stomaco, creando un peggioramento della digestione, del reflusso, dell’ulcera e del bruciore di stomaco.

Caffè e caffeina hanno un effetto consistente sulla vostra mente e sul vostro umore: citando diversi studi scientifici, Cherniske dimostra come la caffeina sia coinvolta addirittura in attacchi di panico, senso di oppressione e depressione. Dopo la sospensione della caffeina (non solo del caffè, ma di ogni fonte di caffeina) ci vogliono circa 4-5 settimane affinché i livelli ormonali rientrino nei parametri di normalità: dunque solo dopo un mese abbondante è possibile dire che sintomi depressivi (o similari) siano effettivamente correlabili ad una disfunzionalità emotiva significativa e non all’effetto boomerang della caffeina stessa.

Secondo Cherniske, a parità di fattori sono le donne che devono stare particolarmente attente al consumo di caffè, per diversi motivi. Alcuni li ho già descritti, ma ne faccio qui un elenco riassuntivo:
- Sequestro del ferro; la donna è maggiormente predisposta all’anemia dell’uomo, e il consumo di caffè non è di certo protettivo.
- Maggior perdita di calcio dalle ossa, che accentua il rischio di osteopenia e osteoporosi, più elevato nella donna anche a prescindere dal consumo di caffè.
- Minor biodisponibilità del magnesio, minerale che durante il ciclo viene perso in quantità cospicue (ne potete avvertire la carenza con dolori mestruali, spasmi muscolari involontari, tremolìo della palpebra dell’occhio).
- Accentuazione della sindrome premestruale, con irritabilità (effetto surrenalico), dolori pelvici (perdita di magnesio e calcio), stanchezza e mal di testa (vasocostrizione), intestino irritabile (diminuiti livelli di GABA).
- Maggior predisposizione delle donne ad accusare lo stress, con tutto quello che ne deriva e che vi ho sopra descritto.
- Minor capacità di decaffeinare il sangue dovuta all’assunzione della pillola contraccettiva, ossia se assumete anticoncezionali ormonali fate attenzione perché impiegherete più tempo a smaltire il caffè nel vostro sangue, quindi la sua azione sarà più duratura. Anche nelle donne che non assumono l’anticoncezionale si nota un aumento dei tempi di detossificazione in fase post-ovulatoria (prima dell’ovulazione la media di smaltimento è di 5.5 ore, dopo l’ovulazione arriva a 7).
- Peggioramento della cellulite dovuto a vasocostrizione.
- Problemi di fertilità: l’assunzione di 300 mg di caffeina al giorno (equivalente di 4 tazzine di espresso) è stata associata ad una minor fertilità nella donna e a maggiore rischio di aborto. Tutte le donne in dolce attesa sanno che devono astenersi dal consumo di caffè per i 9 mesi della gestazione e in quelli successivi dell’allattamento se vogliono evitare qualsiasi rischio di salute (…e di dipendenza precoce da caffeina) al loro bimbo.

Ho terminato la mia lunghissima trattazione dei disturbi correlati all’assunzione di caffè, ma non vi ho parlato di moltissime altre cose che invece sono brillantemente illustrate nel libro di Stephen Cherniske, Caffeine Blues: se conoscete l’inglese e se volete approfondire l’argomento ve lo consiglio caldamente. Troverete anche tutta una serie di implicazioni etiche e ambientali riguardanti le coltivazioni di caffè, che possono suscitare la curiosità e l’indignazione di molti di voi.

Prima di concludere anticipo una vostra domanda certa: il caffè decaffeinato va bene?
Valutate voi… Il caffè decaffeinato viene trattato con soluzioni chimiche che lasciano almeno 10 mg di caffeina per tazzina: un’inezia in confronto agli 80 mg del caffè normale, ma comunque qualcosa (…attenzione future mamme in lettura!).
Uno dei due problemi del decaffeinato è proprio il metodo di estrazione: viene usato il diclorometano come solvene, che è ritenuto un cancerogeno per l’uomo. Secondo l’OMS il diclorometano evapora durante il processo di decaffeinazione, ma alcuni studi dimostrano che ne rimangano tracce nel prodotto finale.
Un secondo metodo di estrazione -più costoso e meno usato- è quello che sfrutta l’anidride carbonica, evitando l’uso di sostanze tossiche.

Il secondo problema è l’acidità: una tazzina di deca è molto più acida rispetto ad un espresso, prima di tutto perché vengono usati chicchi della varietà Robusta per produrlo. La Robusta è più facile da decaffeinare, ma è anche più ricca di acidi volatili. L’acidità inoltre viene aumentata dai metodi di decaffeinazione sopra descritti.
Se soffrite di acidità gastrica o problemi gastrointestinali, non è affatto consigliabile passare dall’espresso al decaffeinato.

Insomma, se con questo articolo vi ho convinto a non bere più caffè, non cercate un compromesso che ve ne ricordi il gusto, o sarà come prendere il dolcificante al posto dello zucchero: dalla padella alla brace!

Una nota importante finale.
Di norma alle mie pazienti non consiglio quasi mai (salvo dovute eccezioni) di sospendere il caffè del tutto: ne consiglio un consumo moderato, anche se abbiamo visto che tale indicazione può voler dire tutto e niente. Il fatto è che spesso il caffè è una coccola, un rito, una tradizione, e non sono solita dare consigli drastici; come vi ho spiegato non si può essere certi del proprio livello di tolleranza, e di conseguenza non si può sapere di quanti effetti nocivi sia responsabile il caffè. Anche se sono sempre quasi certa del contrario, potrebbe capitarmi il caso in cui consiglio un’eliminazione della caffeina senza che il paziente riscontri beneficio: in tal caso avrei tolto una bevanda che dà conforto senza che questa rinuncia venga ricompensata da un effettivo miglioramento del quadro di benessere.
Come vi ho anticipato, pur non essendo una caffeinomane io stessa ho sperimentato i benefici della sospensione del caffè, che nell’ultimo anno ho assunto solo sporadicamente (e sempre avvertendone gli effetti avversi). Quello che vi voglio consigliare è di provare, e di avere pazienza: se il caffè influisce sul vostro benessere fisico e mentale, noterete i benefici della sua sospensione dopo un minimo di 3-4 settimane, benefici che con il tempo si amplificheranno. Se non notate alcun cambiamento, buon per voi: al più, avrete risparmiato come minimo un euro al giorno per un mese (in bar e ristoranti l’espresso ha più ricarico del vino, lo sapevate?!).