Il problema della disidratazione

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Più il lavoro muscolare intenso, più generiamo calore.

Il modo migliore che ha il nostro corpo di espellere il calore è la traspirazione. Uno sportivo può facilmente traspirare un litro di liquidi all’ora. Ma in condizioni estreme si possono superare i 3 litri all’ora. La disidratazione produce effetti immediati non solo sulla prestazione dello sportivo, ma anche sul suo stato di salute. Benché il nostro corpo sia composto per il 60% da acqua, esso non contiene praticamente nessuna riserva idrica cui poter attingere senza che insorgono problemi.

Ogni perdita d’acqua dovuta a una traspirazione abbondante genera immediatamente un deficit idrico. Questa situazione contrasta con le riserve energetiche che il corpo, in abbondanza sotto forma di tessuto adiposo o di glicogeno.

Disidratazione = fatica inutile

Le perdite di fluidi generano una riduzione del volume del plasma (parte liquida del sangue). Ogni battito cardiaco sposta allora meno sangue e il cuore perde efficacia. È costretto a battere più forte per irrigare adeguatamente i tessuti. Poiché la compensazione è parziale, il flusso sanguigno i muscoli finisce per ridursi, che si traduce in un minor afflusso di ossigeno e in una peggiore eliminazione dei rifiuti metabolici prodotti dalle ripetute contrazioni. I muscoli soffocano e hanno difficoltà a funzionare in modalità aerobica; la temperatura corporea aumenta ulteriormente a causa dei problemi metabolici. Tutte queste anomalie fisiologiche si traducono rapidamente in stanchezza. Questa compare non appena la perdita di peso corporeo si avvicina al 2%.

Gli atleti di alto livello hanno un volume plasmatico dal 20% al 30% superiore alla media, il che costituisce una forma di difesa supplementare contro la disidratazione.

In teoria, lo sportivo dovrebbe compensare le perdite idriche il più fedelmente possibile durante lo sforzo. In pratica, ciò avviene raramente. Se infatti abbastanza facile perdere 1 l d’acqua in un’ora, è estremamente raro che durante lo sforzo lo sportivo beva più di mezzo litro ogni ora. Le quantità e fattivamente constatate vanno invece dal 200 ai 300 millilitri l’ora.

• Determinato il vostro livello di idratazione.
• Osservate si tendeva traspirare molto o no.
• Assaggiando un po’ di sudore, potrebbe stabilire se molto salato. Se è così, bisognerà fare attenzione alla porta di sodio.
• Misuraca che le variazioni di peso durante lo sforzo. Pensate subito prima e subito dopo l’allenamento. Non dimenticare di aggiungere al peso rilevato prima dello sforzo la quantità d’acqua che verrete durante l’esercizio. Se il peso varia misura maggiore del 2% è molto importante tenere sotto controllo di trazione.
• Il colore dell’urina è un indicatore che si raccomanda spesso di prendere in considerazione. Un’urina chiara è sinonimo di buona idratazione.
• Alcuni studi dimostrano che la disidratazione maggiore se lo sforzo effettuato il mattino di buon ora rispetto al pomeriggio. Questa differenza potrebbe essere spiegata dalla presenza, il mattino, di un contesto ormonale più favorevole alla perdita acqua.

Buona idratazione = miglioramento delle prestazioni

La necessità di idratarsi bene durante lo sforzo è oggi universalmente riconosciuta. Eppure si tratta di una nozione recente nel mondo dello sport. Finali anni 70, all’atleta si raccomandava di non bere durante lo sforzo. Paradossalmente, alcuni studi militari avevano dimostrato dare la lista di bere durante lo sforzo, soprattutto quando fa caldo oggi, come dimostrano le seguenti ricerche scientifiche, la nozione non è promessa discussione.

- Integratori Alimentari per lo sport, Frederic Dealvier