In forma con gli alimenti a basso indice glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di alzare la glicemia. La glicemia è la quantità di  glucosio (zucchero) contenuta nel sangue. A digiuno, la glicemia è di circa 1 g di glucosio per litro di sangue. Dopo un pasto ricco in glucidi, con la digestione, questo si trasforma in glucosio e in un aumento relativo della glicemia.

La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione dell’insulina, ormone in grado di agire sul tessuto adiposo ed eventualmente sul aumento di  peso.

Questo significa che tanto più un carboidrato è digeribile, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

La scelta migliore quindi, è optare sempre per prodotti integrali evitando le farine raffinate. In questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che agiscono sul pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.

Gli alimenti ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.

Gli alimenti che invece ne rallentano l’innalzamento sono le fibre, che agiscono sull’assorbimento di glucosio a livello intestinale, ecco perché è importante una nutrizione bilanciata, dove non devono mai mancare verdure ricche di fibre e proteine.

I chili più ostinati sono quelli che si depositano tra addome e fianchi, soprattutto nelle donne.

Questo tipo di adipe è causato da un abuso di carboidrati spesso associato a stitichezza. Tenete presente che anche l’alcol o le bevande zuccherate contengono carboidrati!

Ecco alcune semplici regole:

1. Evitare gli alimenti ad alto Indice Glicemico e preferire quelli a basso Indice Glicemico.
   
2. L’indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine e grassi ad un alimento, che hanno effetti molto simili a quelli delle fibre.

Alimenti ad alto Indice Glicemico sono ad esempio: pane bianco, pasta bianca, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio.

Alimenti a basso Indice Glicemico sono ad esempio: pere, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mele, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

Ecco poi degli alimenti che non devono mancare mai e che controllano l’Indice Glicemico:

• Pesce azzurro, salmone, alici, sgombro, tonno, ricchi in omega 3 che contrastano problemi cardiocircolatori e prevengono il diabete;
• I fermenti lattici tipici dello yogurt, i quali producono acido acetico e propionico che regolano la produzione di glucosio e colesterolo al livello del fegato;
• Acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo;
• Legumi che contrastano i picchi glicemici, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo;
• Carni bianche come tacchino, pollo, coniglio, faraona, perché apportano proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono povere di grassi;
• Olio d’oliva ricco di composti fenolici, potenti infiammatori, che agiscono a livello dei geni coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche;
• Té verde, nero, bianco, che riduce i livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue;
• Cannella, che aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 e rende l’insulina più efficiente;
• Zucca, dove alcuni studi hanno dimostrato che è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete.

Questi piccoli accorgimenti possono aiutarci a controllare l’indice glicemico, contrastando i chili di troppo, in tempo per la prova costume.

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