Involtini di verza con cous cous

Un’idea per assaporare la verza in un piatto leggero e completo? Preparare degli ottimi involtini al forno, ripieni di cous cous. Se non fosse per il prezioso contributo di un formaggio caprino, sarebbe un piatto completamente vegetale. Ma come potete notare, questi involtini sono un perfetto equilibrio di nutrienti per un piatto unico e completo. Una deliziosa variante per una verdura salutare, ma non sempre apprezzata…

Procedimento per 4 porzioni:

Cuocere a vapore 8 foglie di verza per circa 10 minuti. In una padella portare a ebollizione mezza tazza da caffè di acqua, sale e un cucchiaino di olio extravergine, poi spegnere la fiamma e aggiungere immediatamente 150 g di cous cous, facendolo sgranare subito con l’aiuto di una forchetta. Nel frattempo si è fatto soffriggere la cipolla, la carota e la zucchina grattuggiata (50 g circa), e dopo dieci minuti unire il cous cous precedentemente preparato, amalgamando il tutto con 80 grammi di formaggio caprino morbido, stemperato con acqua tiepida. Infine impreziosire con un pizzico di aneto e sale e continuare la cottura per meno di cinque minuti. Predisporre quindi su ogni foglia di verza un cucchiaio di preparato a base di cous cous e chiudere le estremità della foglia con l’aiuto di uno stecchino.

A questo punto, ungere una teglia con olio extravergine e adagiarvi gli involtini, spolverare con pecorino e pepe e cuocere in forno per 180°C per 45 minuti. Il risultato? Un delizioso piatto unico, perfettamente equilibrato con carboidrati, proteine animali e vegetali, e grassi nobili del formaggio caprino. La verza è poi un mix di vitamine e sali minerali come tutte le verdure della famiglia dei cavoli (brassicacee).

•Piatto ricco di Vitamica C, B6, acido folico, vitamina E (antiossidante alfa tocoferolo), vitamina A

•Buone dosi di ferro, calcio, fosforo e zinco

PORZIONE g 154

COSTO  € 1,0

Kcal 325,1

Energia 16% GDA

Proteine 20% GDA

Carboidrati 13% GDA

Zuccheri 4% GDA

Grassi 25% GDA

Grassi saturi 27% GDA

Colesterolo 6% LMR

Fibre 12% GDA

Vit. B1 tiamina 10% GDA

Vit. B2 riboflavina 12% GDA

Vit. B3 niacina 8% GDA

Vit. C 32% GDA

Vit. B6 piridossina 35% GDA

Acido folico 26% GDA

Vit. A retinolo 23% GDA

Vit. E alfa tocof. 31% GDA

Vit. D 2% GDA

Ferro 11% GDA

Calcio 13% GDA

Potassio 13% GDA

Fosforo 16% GDA

Zinco 13% GDA

GDA% = percentuale di nutriente fornito dal piatto, rispetto alla dose giornaliera raccomandata

LMR = percentuale rispetto al livello massimo raccomandato