Jet lag, i trucchi per superarlo

Prendi un volo intercontinentale e in qualche ora ti trovi letteralmente dall'altra parte del mondo. Euforia a mille: il tuo viaggio è iniziato! Eppure gli esordi del viaggio spesso non corrispondono a momenti del tutto felici: stanchezza, senso di confusione, sonno, mal di testa. Perché? La colpa è della sindrome da fuso orario, meglio conosciuta come jet lag.
Perché avviene? Il jet lag è una conseguenza dell'alterazione dei normali ritmi circadiani, ovvero dei ritmi giornalieri scanditi dall'alternarsi equilibrato di veglia e sonno, ma anche della normale secrezione degli ormoni, della variazione della temperatura corporea e dei parametri legati alla circolazione sanguigna. Insomma, il nostro delicato equilibrio interno viene stravolto. Il corpo si trova costretto a sincronizzare il proprio equilibrio fisiologico in brevissimo tempo adattandosi al periodo di luce o buio della destinazione in cui ci troviamo e ciò può portare a un piccolo shock.

I sintomi del jet lag

Se si passa velocemente da un fuso orario a un altro (con in genere una differenza di almeno due ore), ecco comparire gli antipatici sintomi. I più comuni sono:

• Mal di testa, 
• sonno o impossibilità di dormire, 
• difficoltà di movimento o di parola, 
• problemi di vista. 

Si tratta sempre di disturbi temporaneiche normalmente si risolvono nell'arco di qualche giorno e la cui intensità è sempre proporzionale al numero di fusi orari attraversati, all'ora di partenza e di arrivo e alla direzione del volo (da est a ovest o viceversa).

Il jet lag si verifica solo con i voli trasversali, cioè verso est o ovest e non quando si viaggia lungo uno stesso meridiano (non avremo jet lag se andiamo in Islanda o in Mozambico). Generalmente il problema è avvertito maggiormente quando si viaggia verso est, perché "si perdono ore" e ci si può ritrovare a notte fonda quando magari nel nostro paese di provenienza è ancora giorno (quindi zero sonno).
Si calcola che in genere ogni giorno si dovrebbero recuperare circa 60-90 minuti rispetto alla variazione di fuso, quindi:

• se viaggiate da ovest a est con ad esempio 12 ore di differenza dovreste adeguarvi completamente al nuovo fuso entro 9 giorni (due terzi del numero di fusi orari attraversati);
• se viaggiate da est verso con 12 ore di differenza dovrebbero servire 6 giorni (la metà dei fusi orari attraversati)

Ma in realtà non c'è una regola e il tutto può essere molto soggettivo, con ampie variazioni rispetto al nostro organismo, alle nostre abitudini e alla nostra predisposizione.
Il fattore determinante nel jet lag e ciò a cui il nostro organismo è particolarmente sensibile è l'alternarsi della luce e del buio. La ghiandola pineale, centro dell'equilibrio circadiano del nostro organismo, viene stimolata dalla luce e dal buio. Quando è buio è la ghiandola pineale a produrre melatonina per conciliare il nostro sonno. L'esposizione alla luce solare invece inibisce la produzione della melatonina e quindi ostacola il sonno.
Il problema principale legato al jet lag si traduce quindi nella difficoltà a dormire rispettando i ritmi e gli orari a cui siamo abituati. Ma esiste anche qualche trucco per superare al meglio e in fretta  l'odioso jet lag.

I trucchi per superare il jet lag

La soluzione migliore è quella di adeguarsi agli orari della destinazione del vostro viaggio e non a quelli del vostro paese. Se dove vi trovate è mezzanotte e non avete sonno perché in Italia sono ad esempio le 6 del pomeriggio, è importante cercare comunque di andare a dormire e non andare a letto alle 6 del mattino quando in Italia è mezzanotte (ma probabilmente dopo il lungo viaggio sarete così stanchi che non farete fatica ad addormentarvi).

Prima di partire:

• Affidarsi alla fototerapia, cioè esporsi alla luce il più possibile per rendere meno brusco il passaggio da un fuso orario a un altro. In particolare si consiglia di esporsi a lampade che simulano artificialmente la luce solare.
• Spostare l'orario dei pasti per avvicinarsi agli orari del paese di destinazione: fame e sonno sono strettamente connessi e possono influenzarsi a vicenda.
• Andare a letto mezzora prima o mezzora dopo rispetto all'orario abituale per avvicinarsi progressivamente all'orario di destinazione (senza ridurre troppo le ore di sonno)

Durante il volo:

• Evitare di bere tè, caffè e alcolici che possono influenzare il ciclo veglia-sonno e bere invece molta acqua: la depressurizzazione della cabina dell'aereo può favorire la comparsa di alcuni sintomi del jet-lag;
• a cena preferire carboidrati e zuccheri che agevolano il sonno;
• cercare di riposare il più possibile durante il volo

Una volta arrivati a destinazione

• Evitare alcool e caffeina perché alterano i normali ritmi di veglia-sonno, almeno nelle sei ore prima di andare a dormire;
• Adattatevi all'esposizione solare: se avete viaggiato verso ovest esponetevi alla luce nel tardo pomeriggio; se avete viaggiato verso est esponetevi alla luce solare al mattino. Durante il giorno indossate occhiali da sole e tirate bene le tende prima di andare a dormire per oscurare la stanza.

Soluzioni per il trattamento del jet lag

Per il sonno può venirvi in aiuto la melatonina, da assumere in modo calibrato, che aiuta il corpo ad adattarsi più velocemente al nuovo ciclo di sonno-veglia. Il suo utilizzo è indicato con i viaggi lunghi (più di 5 ore di fuso), soprattutto verso est, da assumere negli orari in cui di solito si va a dormire nel paese di provenienza. Alcuni recenti studi scientifici sembrano però mettere in dubbio la sua efficacia.
In commercio esistono anche dei farmaci, che possono essere prescritti dietro consiglio medico, per migliorare la durata e la qualità del sonno. Questi farmaci non riducono i sintomi del jet lag ma sono molto utili nel caso di soggetti che hanno in generale difficoltà a dormire. In particolare si consigliano: farmaci non benzodiazepinici (come lo zolpidem, l'eszopiclone e lo zalepon) e le benzodiazepine (come il triazolam).
Esistono anche alcuni rimedi naturali, come ad esempio la valeriana, la camomilla e la passiflora, che aiutano a rilassarsi e quindi anche a conciliare il sonno. La fosfatidilserina aiuta invece ad abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che tendono a aumentare quando si è affetti da jet lag.