L’allenamento graduale

allenamento graduale

I partecipanti al mio corso CreAttività Sempre Fitness lo sanno benissimo, GRADUALITA’ è una delle parole chiave che bisogna sempre tenere bene in mente quando si programma un allenamento. Un approccio graduale è fondamentale per ottenere risultati in ambito d’allenamento e prevenire fastidiosi infortuni che rallentano inevitabilmente il cammino verso il tuo obiettivo.

I cosiddetti “stimoli allenanti” devono essere programmati con una ragionata sequenza al fine di generare il processo di “supercompensazione”. Partire “in tromba” e non rispettare la giusta gradualità può generare pericolosi stati di sovrallenamento che possono portare certamente a ristagno di risultati o, ancora peggio, ad una regressione.

Quando si programma una serie di allenamenti per il raggiungimento di un obiettivo bisogna sempre agire con cautela e, nel dubbio, aumentare l’intensità del lavoro un po’ meno rispetto a quello che si ritiene opportuno in quel momento.

La velocità d’adattamento dell’organismo agli stimoli allenanti non è equivalente per tutti gli apparati e ciò che non viene percepito come intenso o faticoso per alcuni organi, potrebbe esserlo per altri.

Per spiegare questo principio faccio sempre l’esempio che riguarda muscoli e tendini. Ti sarà capitato certamente il giorno successivo ad un allenamento di avvertire quello che tecnicamente si chiama “dolore muscolare tardivo” (i muscoli doloranti) che è dovuto principalmente a microlesioni muscolari.

Il dolore muscolare tardivo sopraggiunge tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento e scompaiono completamente nell’arco di 48-72 ore dalla loro comparsa. In questo lasso temporale la muscolatura viene riscostruita tramite i “miracolosi” processi di supercompensazione che stano alla base dei miglioramenti che si possono ottenere tramite l’allenamento.

Devi sapere che i tendini che connettono allo scheletro gli stessi muscoli “doloranti” hanno bisogno di molto più tempo per adattarsi agli stimoli ed alla nuova struttura muscolare.

Considera che il processo di supercompensazione comporta (è lo scopo del gioco…

) che i muscoli diventino più forti e che, quindi, sottopongano tendini ed inserzioni tendinee a forze di trazione maggiori che hanno bisogno di tempo per abituarsi.

Pensa di avere una 500 sulla quale gradualmente aumenti la cilindrata del motore, inizialmente tutto “fila liscio” e la macchina corre sempre più veloce…, ma ad un certo punto ti accorgi che il telaio della macchina inizia ad avere delle pericolose crepe che compromettono la tua sicurezza….

Con l’allenamento accade la stessa cosa…, aumenta la forza dei tuoi muscoli (la “cilindrata”) e i tendini hanno bisogno di adattarsi all’aumento della forza. Se non lasci il giusto tempo d’adattamento ai tendini…, prima o poi pagherai il conto…., in termini di infortuni o infiammazioni croniche (tendiniti…).

E’ importante quindi trovare il giusto equilibrio tra diversificazione e ripetitività…. Il miglioramento “infinito” non esiste e non puoi pretendere che il tuo corpo possa sopportare stimoli allenanti sempre più intensi senza un adeguato tempo di adattamento.

Il giusto mix e l’alternanza di periodi che prevedano “miglioramento” e “consolidamento” stanno alla base della teoria della metodologia dell’allenamento. I periodi di “consolidamento” vengono anche definiti di “scarico”. Il giusto rapporto tra “carico” (miglioramento) e “scarico” (consolidamento) dipende da numerosi variabili ed è IMPOSSIBILE seguire schemi precostituiti. Bisogna creare ricette diverse in base al soggetto, agli obiettivi, al tempo a disposizione e a tutte le altre variabili in gioco.

Mi piacerebbe darti delle “linee guida” ma è veramente impossibile. Oggi voglio che tu metta il focus mentale sull’approccio graduale all’allenamento, voglio che tu preveda nella tua programmazione adeguati periodi di consolidamento che permettano al tuo organismo di adattarsi alla nuova “cilindrata”.

Prevedi dei periodi in cui ti alleni a livelli leggermente inferiori alle tue capacità, fai “respirare” il tuo organismo e fai un “piccolo passo indietro per poi fare un grosso balzo in avanti”…..