Come e cosa mangiare in gravidanza. Una dieta equilibrata in nutrienti che aiuta mamma e bambino.
Le proteine in gravidanza
Normalmente le donne non in gravidanza dovrebbero assumere circa 50 grammi di proteine al giorno, ma durante la gestazione, questo fabbisogno aumenta del doppio. Le proteine sono molto importanti in gravidanza, per conservare la salute della madre e del bambino. Sono i mattoni della vita e ricordo che la funzione delle proteine di origine animale è diversa da quella di origine vegetale. Le prime servono a costruire, le seconde a conservare le strutture. Quindi due diverse e sostanziali funzioni da assumere nella dieta.
Una notizia molto importante che ho appreso durante l’ultimo “Corso di Alta formazione in Nutrizione e Tecnologie Avanzate dello Sport, Medicina Estetica e Anti- Aging” (Responsabile scientifico Dott. Andrea Del Buono), è l’importanza dei “Fattori di crescita (High Factor) “nell’alimentazione della donna gravida: secondo studi recenti, infatti, i fattori di crescita contenuti nel latte e nella carne rossa avrebbero effetti benefici sull’aumento della capacità cognitiva del futuro bambino, diminuendo la percentuale di “incidenti” neurologici nel feto. Il mio consiglio, dunque, è di non farsi mancare questi alimenti durante tutta la gravidanza. Per le donne irriducibilmente vegetariane consiglio l’assunzione, almeno, di latte e latticini.
Tutte le proteine sono formate d aminoacidi combinati in diversi modi. Quelle animali sono dette “nobili” poiché contengono quegli aminoacidi essenziali che dobbiamo introitare con i cibi e che servono per rendere efficaci anche quelli non essenziali contenuti invece nelle proteine vegetali. Ecco perché è importante assumere le une e le altre. Non me ne vogliano i vegani, ma l’assenza di aminoacidi essenziali porta col tempo un depauperamento del collagene e dell’elastina (proteine fibrose) con conseguente invecchiamento precoce. Se siete vegetariane non vi private quindi dei latticini che in gravidanza fanno bene al bambino e combinate le proteine vegetali con piccole quantità di proteine animali (vi ricordo che le uova sono un’ottima fonte di aminoacidi essenziali).
Le proteine sono importanti in caso di infezioni o malattia, o se vi sentite stanche o tese. Se avete difficoltà con il latte potete sostituirlo con latte sena lattosio, yogurt, o latticini magri. Non ne assumete più di mezzo litro al giorno, altrimenti non avrete più appetito per gli altri cibi richiesti, senza contare che troppo latte, soprattutto intero, vi fa ingrassare, a meno che la vostra dieta non sia molto carente di proteine.
I grassi in gravidanza
Il fabbisogno di grassi in gravidanza è minimo. Ciò che fa bene al bambino sono le proteine, le vitamine e i minerali contenuti in frutta e verdura. Preferite olio extra vergine di oliva, e state accuratamente lontane da tutte le fonti di grassi trans (oli vegetali, margarina, oli “ sintetici” contenuti in patatine fritte e via dicendo. Per maggiori informazioni sull’argomento leggere Grassi: quali mangiare e quelli da evitare), che sono davvero pericolosi e mutageni. Un pizzico di burro è consentito, a chi piace, poiché il burro NON è un grasso trans, ma molto stabile chimicamente e altamente antinfiammatorio. Cuocete i cibi al vapore, se potete, manterranno di più i principi nutritivi e potrete usare meno grassi.
I carboidrati in gravidanza
I carboidrati ci forniscono energia, anche in gravidanza. Ci sono quelli semplici e quelli composti. Sconsiglio l’uso di zucchero raffinato, a favore della zucchero di canna (integrale) o del fruttosio: hanno un indice insulinemico più basso. Preferite i carboidrati integrali: siano essi pane, pasta o riso. Provate la pasta di farro o di kamut: alimenti ottimi che tengono a bada l’insulina e non fanno danni al pancreas e alla vostra linea. Abbiate buon senso, per voi e per il bimbo. Se siete già sovrappeso eliminate farine bianche e zucchero e tutti gli alimenti che li contengono. I dolci non giovano al bambino e fanno ingrassare voi. Ciò non toglie che ogni tanto una piccola gratificazione aiuterà l’umore vostro e quindi anche il vostro bimbo.
Siate sagge e ricordate che dopo il parto, anche se sarete prese dalla cura del bimbo, rimanete sempre delle donne, e dovrete continuare a piacervi anche dopo la gravidanza! L’accettazione di voi stesse gioca un ruolo molto importante che molte donne sottovalutano credendo che sia solo una questione di futile vanità. È importante, invece, conservare la propria identità “fisica” messa a dura prova da 9 mesi di gestazione. La forma fisica si può conservare anche dopo qualche gravidanza. Ecco perché è importante la dieta e l’attività fisica. Non solo rimarrete in forma senza dover fare troppi sforzi “dopo”, mentre siete già prese dalla cura del bambino, ma ne gioverà anche la vostra psiche che non si dovrà sforzare di “accettare” un corpo che non sentite più vostro.
Nel prossimo post sulla gravidanza parleremo di vitamine e minerali e delle donne a rischio.