- la dieta vegetariana stretta, o vegana, che esclude rigorosamente qualsiasi alimento di origine animale (carne, ma anche uova, latte e derivati);
- la dieta latteo-vegetariana, che associa ai vegetali il latte e i suoi derivati (formaggi, latticini, yogurt, ecc.);
- la dieta ovo-latteo-vegetariana, che associa ai vegetali il latte e i suoi derivati e anche le uova.
Fra questi 3 regimi alimentari, la dieta vegana può causare deficienze nutritive. Perciò può essere opportuno consultare un nutrizionista, per farsi consigliare gli alimenti che possano garantire l’apporto di calcio (presente nel latte e nei suoi derivati, il cui consumo non è previsto da tale dieta) e di alcune vitamine e minerali, comunque necessari per l’organismo.
Per una corretta dieta vegetariana, è opportuno variare sempre gli alimenti: le proteine della carne, potranno essere sostituite da quelle presenti nel latte nei formaggi e nelle uova; le vitamine del gruppo B e il ferro da quelli contenuti nei legumi secchi, nel pane e nei derivati del frumento integrale.
È bene iniziare una dieta vegetariana con gradualità, eliminando dai pasti prima le carni rosse e poi quelle bianche, infine il pesce e i frutti di mare. Così si eviteranno possibili disturbi digestivi che, in ogni caso, sono temporanei. Dovrà stare particolarmente attento chi decide di seguire una dieta vegetariana stretta (vegana), per evitare possibili carenze di ferro, sali minerali e di alcune vitamine. Ai vegani è consigliato, infatti, di consumare: bevande a base di latte di soia, che sono spesso arricchite con calcio, vitamine A, D, B12; buone quantità di noci e altra frutta secca, legumi e verdure a foglia larga, per un adeguato apporto di ferro; olio d’oliva per compensare la carenza di grassi.
È preferibile che anche bambini, adolescenti, donne incinte o che allattano, convalescenti e anziani che seguono una dieta vegetariana, completino l’alimentazione con integratori di vitamine e sali minerali.
La dieta vegetariana ha però anche dei benefici: riduce il livello di colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna, il rischio di disturbi cardiaci, poiché é povera dei grassi saturi presenti nella carne; è molto ricca di fibre, utili per le funzioni intestinali e per ridurre l’assorbimento dei grassi e del colesterolo nel sangue; è povera di sodio e, dunque, benefica per chi soffre di pressione alta e ritenzione idrica. Le persone che seguono una dieta vegetariana, inoltre, sono interessate anche ad altri aspetti del vivere sano e, dunque, fanno più esercizio fisico, bevono poco alcool e non fumano.