La frequenza dell’allenamento

Sulla scia degli articoli riguardanti il dimagrimento, era necessario approfondire anche l’importanza dello sport in relazione alla perdita di peso. Chi mi conosce da tempo già conosce l’articolo nel quale, con la collaborazione di Chiara, abbiamo mostrato le modalità più idonee a permettere il calo ponderale, nel quale abbiamo spiegato perché l’attività aerobica, da sola, ha un’efficacia solo agli inizi del percorso di perdita di peso.
Quest’oggi invece parliamo della frequenza dell’allenamento. Mi capita molto spesso in ambulatorio: donne che iniziano talmente bene con i buoni propositi del dimagrimento, da fare sport quotidianamente. E… senza alcun risultato. Questo accade anche quando non si cerca un calo del peso, ma si ambisce ad altri risultati, come ad esempio la massimo tonificazione o un miglioramento della performance sportiva. Ho chiesto a Chiara, la nostra personal trainer, di approfondire il tema, ed ecco a voi le sue preziose conoscenze.

Trovate tutti gli articoli di Chiara qui.

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Articolo a cura di Chiara Priante, personal trainer

“Faccio sport tutti i giorni ma non perdo un etto”

Quante volte avete sentito, o avete detto, questa frase? Anche solo una volta è già troppo!
Purtroppo non molti comprendono che l’allenamento è una vera e propria scienza e come tale ha i suoi principi e le sue regole.
L’equazione “più sport = più perdita di peso”  non è purtroppo vera, anzi, il più delle volte risulta essere proprio il contrario: a fronte di continue e massacranti sedute allenanti ci ritroveremo addirittura con qualche kg in più.

Cosa vuol dire allenamento?
Vi lascio la definizione del Prof Carlo Vittori, atleta e allenatore di atletica leggera:

L’allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti in una continua variazione dei loro contenuti, per stimolare i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.

Anche se non siamo agonisti, possiamo dire che lo scopo dell’allenamento è portare il corpo ad adattarsi al gesto atletico: un conto è “fare esercizio”, tutt’altro paio di maniche è “allenarsi”. Avete mai visto un allenamento di calcio, pallavolo o qualsiasi altro sport? Se sì, sapete cosa intendo.

I due parametri di valutazione di una seduta sono intensità e densità, dove per intensità intendiamo il carico (il peso, la velocità o la distanza) e per densità il rapporto tra sforzo e recupero. Un esercizio è intenso quando si solleva tanto peso, o quando è ripetuto in modo molto veloce, o quando si percorre una considerevole distanza (in bici o correndo). Un esercizio è denso quando lo sforzo fatto è seguito da un recupero molto breve (se in palestra chiacchierate tra una ripetizione e l’altra… non vi state allenando densamente).
Importantissima è anche la durata, cioè il tempo effettivo di movimento: il dato è variabile a seconda dell’obiettivo che abbiamo e dell’intensità della seduta; maggiore intensità corrisponde a minore durata… Quindi ammazzarsi di sport troppo a lungo non serve a nulla.

Un buon allenamento è dunque quello dove intensità, densità e durata sono nella giusta proporzione.

Introduciamo anche un altro concetto: quello di stressor. Ogni stimolo allenante produce uno stress positivo al corpo, detto stressor, che lo costringe a ricercare l’adattamento per ritrovare il proprio equilibrio. Per farvi un esempio molto banale: se il giorno dopo un allenamento sentite i classici doloretti muscolari, significa che l’allenamento è stato efficace. Lo sport, per essere efficace, deve essere stressante. E non stressante perché “non ho voglia di farlo ma devo”, ma perché deve indurre il vostro organismo a rimettersi in equilibrio dopo lo stress subìto.

I principi dell’allenamento
Con i criteri sopra citati possiamo definire i principi dell’allenamento, cioè le regole base per rendere la nostra attività sportiva efficace, efficiente e a salvaguardia della nostra salute.

1. Principio della continuità: le sedute devono essere costanti nel tempo. Correre o andare in palestra una volta ogni due settimane è inutile: gli stimoli sarebbero troppo lontani tra loro per produrre un qualsiasi effetto sul corpo.

2. Principio della progressività e gradualità del carico: i carichi vanno gradualmente aumentati seguendo il percorso di adattamento del corpo; correre sempre e solo 10 km a 6 min/km dopo 3-4 settimane non darà più alcun beneficio in termini di adattamento fisiologico, perché non si hanno avuto incrementi. Allo stesso modo, fare sempre lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso carico di lavoro risulterà totalmente inutile.

3. Principio della varietà: gli stimoli stressogeni devono essere variati nel periodo per stimolare il corpo con stressor diversi e metterlo nella condizioni di cercare nuovi adattamenti al fine di recuperare l’omeostasi. Se allenate sempre e solo alcuni distretti muscolari, sul lungo termine non avrete più beneficio.

4. Principio della specificità del carico: ogni allenamento deve avere un obiettivo, in base al quale è possibile gestire la seduta o il periodo. Fare 20 ripetizioni con un carico di 2 kg per aumentare la forza non ha molto senso… Allo stesso modo, mettere insieme tipologie di esercizi reperite online, senza avere la cognizione del metodo con cui strutturare un allenamento, vi serve solo a muovere i muscoli. Avreste lo stesso beneficio a salire le scale con un carico di 10 litri di acqua… Vi state muovendo, state faticando, ma senza un indirizzo logico ed efficace.

5. Principio dell’individualità: ad ognuno il suo allenamento! Ecco perchè detesto le schede tutte uguali che propinano certe palestre: ognuno di noi è diverso e ciò che va bene a me potrebbe essere nocivo per un altro.

6. Principio dell’alternanza: è fondamentale alternare periodi di allenamento a periodi di recupero, giorni di attività a giorni di riposo. Solo così si darà il tempo al corpo di allenarsi senza sfinirsi. L’alternanza può anche essere determinata in base alla tipologia di allenamento: alternare giorni di attività aerobiche blande, giorni di HIIT e giorni di sovraccarico potrebbe essere fattibile, se si programmano perfettamente anche i giusti recuperi (e la giusta alimentazione!).

Frequenze di allenamento
Il vostro grande interrogativo adesso è: “Ma allora quanto devo allenarmi? Ogni quanto?”.
La risposta è ancora un dilemma: c’è chi può allenarsi intensamente 3 o 4 volte a settimana con ottimi risultati, e c’è chi già con 3 allenamenti ad alta intensità può accusare ritenzione di liquidi e stanchezza. C’è chi può puntare su più sessioni di aerobica e meno di tonificazione, e chi si trova benissimo con allenamenti prettamente anaerobici. C’è chi alterna 2-3 allenamenti di breve durata ed alta intensità con altri 2-3 di lunga durata e bassa intensità. C’è chi fa solo alta intensità.
E c’è chi, svincolato da qualsiasi cosa scritta in precedenza, semplicemente fa allenamenti funzionali al *suo* sport: avete mai visto calciatori praticare body building? Si disferebbero le giunture! E avete mai visto un ginnasta cercare di sviluppare l’ipertrofia muscolare, che impedirebbe i movimenti fluidi e armonici del suo sport?

Possiamo provare a dare delle linee guida partendo proprio dalle fondamenta dell’allenamento.

– NON ALLENATEVI TUTTI I GIORNI! Ricordate i principi di alternanza, varietà e gradualità? Se vi allenate tutti i giorni, portate semplicemente il corpo a sfinirsi, costringendolo a mettersi nella condizione di “sopravvivere”, rallentando di conseguenza il metabolismo e gestendo le (poche) energie rimaste per i processi fondamentali alla vita. In pratica, inizierete con l’accumulare peso e ritenzione idrica e vi ritroverete a fare i conti con una stanchezza cronica che può arrivare, nei casi più gravi, ad influenzare la vostra quotidianità. Nelle donne il ciclo può iniziare a farsi problematico: potrebbe saltare o essere caratterizzato da spotting.
Solo gli atleti (e spesso nemmeno loro), opportunamente supportati da integrazione alimentare e da un team di massaggiatori, osteopati e dietisti, si allenano tutti i giorni.

Ha senso allenarsi tutti i giorni?

– QUALITA’ E QUANTITA’ ADEGUATE: un’attività a bassa intensità e bassa durata avrà ben pochi effetti (jogging di mezz’oretta, esercizietti con i pesi delle Barbie a mo’ di aerobica anni ’80…). Un’attività ad alta intensità protratta troppo a lungo oppure ripetuta solo un paio di volte a settimana, avrà gli stessi effetti nulli (o in questo caso addirittura deleteri).
Il carico generale dell’allenamento, composto da intensità, densità e durata degli stimoli, dovrà essere adeguato sia all’individuo che ai suoi obiettivi. Siamo oneste: pensate davvero che una camminata con il cane di venti minuti al giorno vi renderà toniche e prive di cellulite? Vi aiuterà a mantenere una discreta fitness cardiorespiratoria e a godervi le bellezze della natura, ma servirà a poco ai fini allenanti. Oppure che allenarvi come *qualsiasi fitness-celebrità del momento che propone i suoi allenamenti massacranti via Youtube/Instagram/internet, senza di fatto avere la struttura fisica della suddetta fitness-celebrità* vi farà eliminare quei chiletti ostinati senza prima distruggervi le articolazioni? Attenzione agli “allenamenti social”, perché non tengono in alcun conto il principio della personalizzazione!

– FERMATEVI SE VI SENTITE STANCHE: il confine tra “sono davvero stanca” e “non c’ho voglia” è MOLTO labile e solo voi potete stabilire in quale condizione vi trovate. Di certo nel secondo caso muovervi vi darà una sensazione di benessere che giustificherà lo sforzo, nel primo invece sarà solo controproducente.
La stanchezza fisica a volte si manifesta in modi subdoli: magari riuscite ad essere grandiose durante l’allenamento (le endorfine e l’adrenalina fanno miracoli), ma poi vi sentite meno concentrate nello studio o sul lavoro, oppure irritabili, oppure vi accorgete che rimarreste volentieri a letto un paio di ore in più. Ascoltatevi.

– ATTENZIONE AI SEGNALI: se state seguendo un percorso dimagrante, ma da tre settimane non scendete di peso o, peggio, siete aumentate, fermatevi e parlatene con un trainer certificato *e* con la vostra dietista, perché quasi sicuramente è il momento di cambiare qualcosa. La dieta seguita e l’allenamento fatto stanno aumentando i vostri livelli di cortisolo (ne abbiamo parlato qui), con il conseguente innesco di reazione infiammatoria classica: intorpidimento, ritenzione di liquidi, nervosismo e rallenamento metabolico. In questo caso è opportuno diminuire il carico allenante e/o aumentare l’introito alimentare.

– SIATE REALISTE! Se siete alte 1,65-1,70 m e pesate 60-63 kg (e questo è sempre stato più o meno il vostro peso) non impuntatevi ad arrivare a 55 kg, perché il vostro corpo farà di tutto per impedirvelo. Quella è la sua omeostasi, il suo equilibrio: a quel peso lui lavora bene. Magari in un primo momento potrete anche farcela , ma alla fine il corpo cercherà sempre di tornare alla sua condizione di equilibrio e benessere. Ammazzarvi di aerobica, corsa, camminate, funzionale, ripetute su pista e la “domenica vado pure in montagna” servirà solo a rendervi frustrate e ossessive nei confronti di un’attività che deve, al contrario farvi stare bene.
Discorso diverso invece se avete messo peso in modo piuttosto rapido: se avete sempre pesato 55-58 kg e nel giro di un mesetto o due vi ritrovate con 63-65 kg, è il caso di capire cosa state sbagliando, in modo da ritornare al vostro equilibrio.
Caso ancora diverso è quello della ricomposizione corporea: se il vostro peso è sempre stato stabile, ma non avete mai fatto sport (o l’avete fatto in modo inopportuno), potreste ritrovarvi poco toniche e piuttosto “soffici”. In questo caso potete sicuramente ambire alla tonificazione: stesso peso, ma più definite!

Concludendo
Un buon modo (chiaramente empirico) per rendervi conto se vi state allenando adeguatamente e con la giusta frequenza è chiedervi: “sto avendo i risultati cercati?”. Se la risposta è “no”, chiaramente dovete capire dove state sbagliando: potrebbe essere che vi allenate in modo sbagliato (magari pensando che basti “bruciare calorie”), oppure vi allenate troppo o troppo poco. Oppure non sostenete i vostri allenamenti con la giusta alimentazione.

La forma fisica “perfetta” è soggettiva: dipende da chi siete, da cosa fate, da come siete strutturate e dalla fisiologia del vostro corpo. Per “perfezione” intendiamo dunque uno status di benessere fisico *e* mentale che sia possibile mantenere senza troppi sacrifici, senza ossessioni, e che consenta di avere un corpo sano, funzionale, energico, da vivere in armonia.
Lo sport, e l’attività motoria in generale, sono fondamentali solo se praticati nel rispetto delle regole e accompagnati da una buona dose di buon senso, ovvero: non siete giustificate a trovare scuse poco credibili per non fare sport, così come non dovete mettere da parte aspetti più importanti della vita privata al fine di rispettare la vostra sessione di workout. Cercate il giusto equilibrio.