Questo alimento di notevole valore nutritivo, spesso escluso senza motivo dalla nostra dieta, dovrebbe invece trovare un posto d'onore sulla nostra tavola.
Sembra impossibile che, entro un involucro relativamente piccolo come il guscio di un uovo, siano contenuti tutti gli elementi essenziali per la nutrizione umana! Eppure è così: l'uovo è un prodotto ricco di proteine di elevato valore biologico, grassi, sali minerali e vitamine; un uovo ha lo stesso valore nutritivo di 44 g di carne o di 125 g di latte. Le straordinarie proprietà nutritive dell'uovo dipendono dal fatto che, prima ancora di essere utilizzato dall'uomo a scopo alimentare, esso rappresenta un'unica enorme cellula in grado di dare origine, quando ne sia stato fecondato l'embrione, ad un nuovo individuo; nel caso particolare di un uovo di gallina, ad un pulcino. In questa cellula gigante perciò sono presenti tutte le sostanze necessarie alla formazione del nuovo organismo, le stesse che l'uomo utilizza per la propria alimentazione. Le uova che generalmente compaiono sulla nostra tavola sono
quelle di gallina e ad esse ci si riferisce quando si parla di uova a uso alimentare; più limitato risulta invece il consumo di uova di altri volatili, come le uova d'oca, di anatra, di tacchina.
Il consumo di uova è ancora piuttosto limitato nel nostro Paese per il persistere di una serie di secolari pregiudizi, circa la digeribilità e tollerabilità di questo alimento, che sono in realtà più spesso correlate alle modalità abituali di cottura.
Caratteristiche generali e composizione - Un uovo pesa mediamente 55 grammi (si possono trovare tuttavia uova dai 45 g ai 70 g) ed è costituito da tre strati: il guscio, che rappresenta il rivestimento esterno, l'albume, che costituisce la parte intermedia, ed il tuorlo, che corrisponde alla porzione più interna dell'uovo.
L'aspetto del guscio può essere significativo per stabilire lo stato di freschezza dell'uovo; nelle uova fresche si presenta di aspetto vellutato mentre in quelle vecchie assume un aspetto lucido e levigato. Oltre a proteggere l'embrione in sviluppo, l'albume rappresenta per quest'ultimo una fonte di proteine, sali minerali e vitamine. Circa il 60% delle proteine dell'albume è rappresentato dalla ovalbumina, cui si deve la capacità del bianco d'uovo di inglobare aria quando viene energicamente sbattuto come avviene per la preparazione di spumoni o altri prodotti dolciari. Il bianco "montato a neve" è reso stabile da altre proteine presenti nell'albume, tra le quali merita particolare attenzione la avidina, in quanto tende a combinarsi con la biotina o vitamina H. dando luogo ad un complesso resistente all'azione degli enzimi digestivi e ostacolando così l'assunzione di questa vitamina da parte dell'organismo. Il prolungato consumo di uova crude può pertanto determinare l'insorgere di stati carenziali per il ridotto apporto di biotina, tuttavia il trattamento al calore dell'uovo, cioè la sua cottura anche blanda, rompe il legame tra la biotina e la proteina, consentendo l'adeguato assorbimento della vitamina.
È anche per questa ragione che si consiglia di consumare uova cotte piuttosto che crude. Il tuorlo, separato dall'albume da una membrana proteica detta "membrana vitellina", rappresenta una riserva di nutrienti per l'embrione in sviluppo.
La tradizione popolare attribuisce al tuorlo le più elevate proprietà nutritive: in cucina è spesso utilizzato da solo (uovo all'ostrica) o costituisce la base di liquori a carattere ricostituente come lo zabaione. Le proprietà energetiche del tuorlo sono legate all'elevato contenuto in lipidi, pari al 32%, contro lo 0,3% dell'albume, costituiti prevalentemente da acidi grassi insaturi (circa il 70%) come l'acido oleico, il linoleico e il linolenico, essenziali per il nostro organismo. Nella frazione lipidica si trovano anche notevoli quantità di colesterolo, circa 200-250 mg per 100 g di parte edibile. Il tuorlo è inoltre ricco di proteine, 16% contro l'11% nell'albume, che per il notevole contenuto in fosforo sono dette fosfoproteine e presentano un altissimo valore biologico poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro organismo in adeguate quantità. Discretamente rappresentati nel tuorlo sono anche i sali minerali: fosforo, calcio, ferro, zolfo, potassio e sodio, presenti in misura minore anche nell'albume. Notevole risulta pure l'apporto vitaminico; particolarmente abbondante la vitamina A (0,96 mg per 100 g di tuorlo), meno rappresentate le vitamine E e K; tra le vitamine idrosolubili, presenti anche nell'albume, è da notare l'elevato contenuto di vitamina B1, B2, PP ed H.
Il tuorlo può apparire di colore giallo aranciato più o meno intenso, in funzione del mangime somministrato alle galline: i mangimi ricchi in lipidi danno uova con tuorli color giallo-rosso molto intenso, in relazione al minor contenuto di composti liposolubili come carotenoidi o carotene, intensamente colorati in arancione, quelli a minor contenuto lipidico danno uova con tuorli più chiari, color giallo pallido. A volte gli allevatori, per ottenere tuorli più rossi e quindi più graditi al consumatore, integrano i mangimi con additivi pigmentanti, come la paprica ad esempio; tale accorgimento non modifica le caratteristiche nutrizionali del tuorlo.
Il colore più o meno acceso del tuorlo non è quindi indicativo della qualità e tantomeno della freschezza di un uovo, che invece è stabilita secondo altri criteri.
Valore nutritivo - Il notevole valore nutritivo delle uova è legato soprattutto alla qualità delle proteine e degli aminoacidi essenziali che le costituiscono; per l'elevato valore biologico tali proteine sono state scelte come riferimento per confrontare la qualità delle proteine presenti in altri alimenti. Rilevante è pure l'apporto di fosfolipidi, come la lecitina, ricchi di acidi grassi essenziali e di ferro facilmente assimilabile. 100 grammi di parte commestibile, corrispondenti a due uova del peso di 60 g, contengono 13 g di proteine, 11 g di lipidi, 1 g circa di glucidi e di sali minerali, vitamine, enzimi e forniscono solo 150 calorie. Il ridotto apporto di glucidi può essere integrato associando alle uova, nella razione alimentare, alimenti ricchi di carboidrati come la pasta o il pane. Alimento nutriente ed economico, l'uovo dovrebbe entrare regolarmente nella dieta di ogni individuo. Piccole porzioni di tuorlo dovrebbero essere somministrate ai bambini già nel secondo mese di vita per soddisfare il fabbisogno di ferro, scarsamente presente nel latte. L'assunzione di uova dovrebbe proseguire soprattutto nel periodo dell'accrescimento, quando il fabbisogno proteico, minerale e vitaminico è particolarmente elevato. Purtroppo è assai diffusa la convinzione che questo alimento sia poco digeribile, cosicché qualunque condizione morbosa caratterizzata da disturbi digestivi porta ad abbandonare il consumo di uova. A questo proposito è bene chiarire subito che la digeribilità delle uova, intesa come tempo di permanenza nello stomaco, varia notevolmente in funzione del sistema di cottura adottato: le uova fritte, in frittata o strapazzate permangono più a lungo nello stomaco rispetto alle uova appena bollite (uova alla coque), ma ciò può dipendere anche dall'uso eccessivo di grassi per la cottura. Il tempo di digestione delle uova alla coque ad esempio è simile a quello richiesto per la digestione delle carni. Secondo un altro comune pregiudizio le uova fanno male al fegato e sono responsabili della formazione di calcoli biliari; questo è assolutamente falso, anzi i fosfolipidi di cui è ricco il tuorlo costituiscono quei fattori epatoprotettivi che venivano e vengono tuttora somministrati come principi farmacoterapici per migliorare la funzionalità epatica. Le uova risultano particolarmente indicate anche ai malati di gastrite e di ulcera in quanto provocano una secrezione di acido cloridrico nello stomaco inferiore a quella determinata da altri alimenti come carne o pesce.
Le caratteristiche di composizione rendono tale alimento adatto ad individui di ogni età. L'assunzione di uova è sconsigliata solo nei casi di infiammazione della cistifellea, di ipercolesterolemia o nel caso vi sia una particolare intolleranza individuale.
Freschezza dell'uovo - Prima di consumare le uova, specie se acquistate sfuse o se conservate per tempi prolungati, è opportuno accertarsi del loro stato di freschezza onde evitare il pericolo di contrarre tossinfezioni alimentari, dovute a contaminazione di microrganismi patogeni. Nelle uova non più fresche, infatti, il lisozima, enzima presente nell'albume che ostacola lo sviluppo dei microrganismi estranei, scompare in seguito a degradazione, cosicché eventuali batteri contaminanti la superficie del guscio, ormai privo della cuticola protettiva (mucina), possono facilmente penetrare nell'uovo dove, non contrastati, trovano le condizioni ideali per la proliferazione. L'entità di tale fenomeno è in relazione alla temperatura di conservazione ed all'umidità dell'ambiente in cui le uova vengono conservate. Esistono metodi empirici, molto semplici, per stabilire la freschezza di un uovo ancora prima di romperlo: la speratura e la determinazione del peso specifico. La speratura consiste nel guardare l'uovo tenendolo tra le dita con l'estremità tondeggiante rivolta verso l'alto, in una stanza buia contro la luce di una lampadina, per stabilire le condizioni del guscio e del contenuto. Questo sistema si basa sul fatto che nell'uovo non più fresco il volume della camera d'aria aumenta in seguito all'evaporazione di parte dell'acqua contenuta nell'albume attraverso i micropori del guscio. Un uovo fresco, osservato come si è detto, non deve presentare una camera d'aria di spessore superiore ad 1 cm, il tuorlo deve presentarsi come un'ombra diffusa, il contenuto deve apparire giallo rosato nelle uova a guscio chiaro e bruno-rossiccio in quelle a guscio più scuro. Le uova vecchie si riconoscono anche per il tuorlo più mobile: scuotendo l'uovo, infatti, il tuorlo sbatte contro il guscio. La determinazione del peso specifico dell'uovo è importante in quanto con l'invecchiamento, in seguito all'aumento della camera d'aria, si osserva una diminuzione del peso specifico dell'uovo; cioè a parità di volume, che è quello determinato dal guscio e che non si modifica durante la conservazione, il peso dell'uovo diminuisce. Se immergiamo pertanto un uovo in una soluzione ottenuta miscelando 50 g di sale da cucina in mezzo litro d'acqua, questo si adagia sul fondo se è freschissimo, se ha qualche giorno si dispone con la punta tondeggiante verso l'alto, se invece ha qualche settimana galleggia in posizione orizzontale. Il miglior indice di freschezza è comunque rappresentato dallo stato interno dell'uovo: se, aprendolo, il tuorlo si presenta compatto e bombato con albume trasparente e denso intorno ad esso, si può essere certi che l'uovo è fresco; infatti più l'uovo invecchia più l'albume si fluidifica ed il tuorlo si appiattisce.