Gli alimenti non contengono tutte le vitamine, infatti in alcuni sono presenti in “tracce” mentre in altri sono presenti come precursori, che necessitano di una specifica sintesi metabolica da parte dell’organismo per essere attivate.
La carenza di vitamine porta avitaminosi (mancanza totale di una o più vitamine) o ipovitaminosi (mancanza parziale di una o più vitamine), mentre l’eccesso a volte determina ipervitaminosi (stato tossico dovuto a iperdosaggi di solito farmacologici).
La classificazione più comune delle vitamine è quella riferita alla loro solubilità: -Vitamine Idrosolubili (solubili nell’acqua): vitamina C (acido L-ascorbico), vitamina B1(Tiamina), vitamina B2 (Riboflavina), vitamina B5 (Acido pantotenico), vitamina B6 (Piridossina), vitamina PP (Niacina), vitamina B12 (Cianocobalamina), vitamina Bc (Acido Folico), vitamina H (Biotina).-Vitamine liposolubili (solubili nei grassi): vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina “F” o acidi grassi essenziali (AGE).La Vitamina A
La vitamina A svolge un’azione protettiva per le mucose e gli epiteli, concorrendo a potenziarne il ruolo di barriera contro i patogeni; inoltre favorisce la crescita, favorendo lo sviluppo scheletrico, ed è un componente dei pigmenti visivi. Inoltre interviene anche nello sviluppo embrionale mentre i carotenoidi svolgono prevalentemente un’azione antiossidante.
La vitamina A, il Retinolo, viene assunta dall’organismo sia come tale sia sotto forma diprecursori, i cosiddetti caroteni (in particolare il beta-carotene) detti anche Provitamina A. Il retinolo è contenuto esclusivamente nei tessuti animali, mentre i caroteni sono di origine vegetale ed hanno un’azione sei volte meno efficace venendo trasformati in retinolo in funzione del fabbisogno dell’organismo.
L’unità di misura della vitamina A è il retinolo equivalenti (RE che equivale a 1 microgrammo di retinolo o 6 microgrammi di ß-carotene). Il livello di assunzione raccomandato dai LARN (1996) è di 700 RE/die per gli adulti maschi e 600 RE/die per le femmine (durante la gravidanza il livello raccomandato deve essere aumentato di 350 RE/die).
Una carenza di vitamina A è molto rara, poiché sono necessari molti mesi di alimentazione carente prima che compaiano i sintomi da deficit, dal momento che il nostro organismo ha elevate riserve epatiche. Il deficit comporta alterazioni degli epiteli cutanei, con fenomeni di ipercheratinizzazione ed alterazioni del trofismo epiteliale che possono interessare l’apparato respiratorio, digerente, renale e genitale. Essendo anche un fattore della crescita una carenza comporta l’arresto dello sviluppo scheletrico.
La vitamina A è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nel burro e in molti ortaggi come carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, olio di germe di grano, prezzemolo, tarassaco, crescione, zucca, spinaci freschi, cicoria, pomodoro, lattuga. Tra la frutta, sono una fonte di vitamina A il melone, l’albicocca, la pesca, l’arancia e l’anguria.
La Vitamina D
Le due forme principali di vitamina D sono il colecalciferolo (vitamina D3) che deriva dal colesterolo ed è sintetizzato dagli organismi animali, e l’ergocalciferolo (vitamina D2). La forma attiva della vitamina D ha come funzione la stimolazione dell’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, la regolazione, in sinergia con l’ormone paratiroideo, dei livelli plasmatici di calcio, il mantenimento di un’adeguata mineralizzazione dello scheletro.
La vitamina D può essere sintetizzata ed accumulata nei mesi estivi, così da mantenere un adeguato livello circolante anche nei mesi invernali.
Una carenza comporta una diminuita concentrazione sierica di calcio e di fosforo, iperparatiroidismo secondario ed aumentata attività della fosfatasi alcalina (un enzima epatico); tali deficit possono dar luogo a convulsioni da ipocalcemia, inadeguata mineralizzazione dello scheletro (rachitismo), debolezza muscolare, dolori e deformazioni alle ossa.
Segni di intossicazione acuta e cronica, dovuta perlopiù ad una errata somministrazione di integratori farmaceutici, sono la nausea, la diarrea, la poliuria, la perdita di peso, l’ipercalcemia, l’ipercalciuria, la nefrocalcinosi, una ridotta funzione renale o la calcificazione dei tessuti molli.
Il fabbisogno varia a seconda dell’età e dello stato di salute del soggetto. Nell’adulto, nei bambini da 1 a 3 anni a negli anziani l’apporto giornaliero deve essere almeno di 10 µg/die, mentre nei bambini di età superiore ai 3 anni, negli adolescenti, nella gravidanza e nell’allattamento, essendo in corso un rapido accrescimento dello scheletro, è consigliata un’assunzione di 10 – 15 µg/die.
La vitamina D3 si trova in grande quantità nel pesce e nei frutti di mare, ne sono ricchi soprattutto il salmone, la trota, le aringhe. Un’altra importante fonte di vitamina D3 è il latte vaccino, i cereali ed i prodotti di soia, il succo d’arancia ed i funghi.
La Vitamina K
La vitamina K interviene in numerose funzioni, dalla protezione delle ossa alla prevenzione delle arterie, dalla coagulazione del sangue alla regolazione della risposta infiammatoria. La sua funzione, quindi, è indispensabile ecco perché l’apporto di questa vitamina non dovrebbe mai mancare.
La vitamina K interviene nel processo di coagulazione del sangue, necessario nel momento in cui si ha una ferita della pelle, per evitare il sanguinamento eccessivo; è importante per proteggere le ossa dalle fratture. La vitamina K svolge inoltre un’importante azione antiossidante abbassando i livelli di infiammazione, e supporta il trofismo del sistema nervoso, in quanto è fondamentale per la sintesi di alcuni grassi che rivestono i nervi.
Alimenti ricchi di vitamina K possono essere considerati gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, i cavoli, i cavolfiori, ma anche i piselli e gli asparagi, i fagioli ed i legumi in generale; anche la soia ne è ricca, le olive, la carne, i cereali, il latte e i suoi derivati.
La Vitamina E
La vitamina E svolge molte funzioni importanti all’interno dell’organismo. È utilizzato nella cura dell’acne e dell’eczema, aiuta in caso di disturbi oculari, rafforza le difese immunitarie, previene il declino cognitivo, riduce l’ossidazione, diminuisce il colesterolo e combatte le patologie a carico del sistema cardiovascolare. Date le sue importanti attività è necessario non trascurare di assumere quegli alimenti che ne sono naturalmente ricchi, come la frutta secca, i semi di girasole, l’olio d’oliva ed il germe di grano, l’avocado ed i pistacchi. Una certa dose è presente anche nel latte e nei suoi derivati (tuttavia questa vitamina può essere facilmente danneggiata dal congelamento e dalla cottura protratta).Il fabbisogno giornaliero raccomandato corrisponde a 4 mg/die per i neonati e per i bambini, ed a 15 mg/die per gli adulti.
Non bisogna introdurre quantità eccessive di vitamina E, perché si potrebbe incorrere in effetti collaterali, soprattutto a causa di integratori farmacologici che possono provocare sanguinamento o ictus emorragico.
Le vitamine F (acidi grassi essenziali – AGE) sono gli omega6 (acido linoleico, acido γ-linolenico, acido diomo-γ-linolenico e acido arachidonico) e gli omega3 (acido α-linolenico, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico). Si trovano prevalentemente negli oli vegetali, nella frutta secca, nel germe di grano, nei pesci dei mari freddi e nel pesce azzurro. Gli AGE ostacolano la deposizione e l’ossidazione del colesterolo nelle arterie promuovendo la sintesi delle HDL e riducendo quella delle LDL, regolano la pressione arteriosa, riducono i trigliceridi nel sangue, costituiscono elementi della membrana cellulare interessati nei meccanismi della coagulazione e nella modulazione dello stato infiammatorio. L’assorbimento degli AGE segue quello dei lipidi a livello intestinale; la carenza determina secchezza e desquamazione cutanea.
Dott.ssa Ylenia Maisto
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake