In Italia vi è un notevole interesse nei confronti della diete vegetariane e vegane: le persone che seguono queste diete sono in progressivo aumento
Premessa
Questo articolo ha lo scopo principale di fornire suggerimenti pratici per iniziare correttamente lo svezzamento vegetariano. Poiché autorevoli Enti scientifici (1-4) invitano tutta la popolazione a basare l’alimentazione quotidiana prevalentemente su un’ampia varietà di cibi di provenienza vegetale (cereali non raffinati, legumi, verdure e frutta) e a mangiare cereali integrali e/o legumi ad ogni pasto, riteniamo che le indicazioni seguenti dovrebbero riguardare tutti i bambini e non solo i bambini figli di genitori vegetariani. Di conseguenza lo svezzamento vegetariano è il tipo di svezzamento che raccomandiamo a tutti i bambini nel nostro ambulatorio.
Definizioni
La dieta vegetariana (o latto-ovo-vegetariana) è definita come una dieta composta da un’ampia varietà di cibi di derivazione vegetale, con o senza cibi animali indiretti (uova, derivati del latte, miele) (5). Sono del tutto esclusi i cibi animali diretti (carni e pesce). Una sottocategoria delle diete vegetariane (seguita da circa il 10% dei vegetariani) (6) è rappresentata dalle diete vegane che sono composte esclusivamente da cibi del mondo vegetale.
In Italia vi è un notevole interesse nei confronti della diete vegetariane e vegane: le persone che seguono queste diete sono in progressivo aumento (dal 7.1% della popolazione nel 2013 (6) a circa il 9% (7) nei primi mesi del 2014) e hanno ampiamente superato la quota di 4 milioni di persone.
Le motivazioni che determinano la scelta vegetariana sono molteplici e fra loro variamente associate; perlopiù sono anche molto sentite e meditate sicché la scelta tende ad essere molto coerente e definitiva. Le motivazioni più frequenti sono salutistiche (1-4) (6) (8-21), ambientali (22-35) e etiche (32) (36-38). Queste ultime, legate al rispetto per la vita degli animali, riguarda quasi un terzo dei vegani/vegetariani (6) ed sono quelle che più delle altre rendono irrevocabile la scelta vegetariana. Vi sono anche altre motivazioni: economiche (la dieta vegetariana è molto economica) religiose (alcune religioni prevedono la scelta vegetariana), sportive (la dieta vegetariana è vantaggiosa per lo sportivo per le proprietà alcalinizzanti e la ricchezza di nutrienti funzionali). Particolarmente importante per l’età pediatrica è anche la motivazione della non violenza: la dieta vegetariana è coerente con la naturale empatia dei bambini verso gli animali e abitua tutti i giorni al rispetto della vita in tutte le sue forme.
La dieta vegetariana e la dieta vegana sono condivisibili sotto il profilo fisiologico e scientifico?
La Letteratura, anche pediatrica, da tempo e in modo inequivoco, ribadisce periodicamente, sulla base delle evidenze scientifiche, che: “…le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti…” (11) (39) (40).
L’aspetto critico della dieta vegetariana non è pertanto la presenza o l’assenza di prodotti animali nella dieta, ma il fatto che essa (come peraltro tutte le diete) necessita di una corretta pianificazione, che contenga cioè, in appropriate combinazioni, i gruppi alimentari indispensabili per garantire un’alimentazione salutare (41-44).
Lo svezzamento o slattamento vegetariano
Per svezzamento o slattamento s’intende il periodo in cui vengono introdotti alimenti diversi dal latte nella dieta del lattante, con l’obiettivo di integrare le poppate lattee (che naturalmente vanno mantenute il più a lungo possibile).
Quando iniziare?
L’inizio è personalizzato in base alle esigenze e alle caratteristiche del bambino: indicativamente, tra i 6 e i 12 mesi. Alcuni lattanti mostrano precocemente grande interesse verso i nuovi cibi, altri arriveranno all’anno e oltre sazi del solo latte materno (o formulato). Per motivi legati allo sviluppo motorio (in particolare l’acquisizione della posizione seduta), dell’apparato digerente e immunitari è comunque consigliabile per tutti attendere almeno i 6 mesi.
I primi alimenti
- Frutta fresca o frutta cotta. Iniziare lo svezzamento proponendo la frutta (di stagione) è pratico e ragionevole e permette di valutare facilmente la disponibilità del bambino al cucchiaino. La frutta viene solitamente proposta al momento di uno spuntino grattugiata o schiacciata o frullata oppure come frutta cotta. All’inizio si proporranno solo alcuni cucchiaini di frutta e si terminerà il pasto col latte.
- La pappa vegetale. In seguito si sostituisce una poppata lattea con una pappa vegetale composta dai seguenti ingredienti:
Brodo di verdura filtrato. Il brodo viene inizialmente preparato cuocendo in acqua soprattutto verdure dolci (es. patata, carota, zucchina). In seguito, progressivamente e con gradualità si aggiungeranno, variamente combinate fra loro le verdure di stagione. Il brodo viene proposto in quantità circa pari alla razione di latte che il bambino assume (indicativamente 200-250 ml)
- Cereali. Nel brodo vegetale va diluita un po’ di crema di cereali fino al raggiungimento della consistenza più adatta alle capacità masticatorie del bambino (in genere 2-3 cucchiai). Per alcune settimane o mesi si utilizzano cereali privi di glutine come riso, mais, tapioca, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto.
- Legumi. Vanno quindi aggiunto 2-3 cucchiaini di legumi. Inizialmente si usano le lenticchie rosse decorticate. In seguito saranno proposti i piselli spezzati, gli azuki e poi tutti gli altri legumi (fagioli, ceci, soja, fave, lenticchie, cicerchie). Gradualmente si dovrebbe arrivare ad una proporzione fra cereali e legumi di 2:1. Da rilevare che le proteine dei legumi si complementano perfettamente con quelle dei cereali permettendo di fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali.
- Semi oleosi e frutta secca. Un cucchiaino di semi oleosi (lino, sesamo, girasole, zucca) polverizzati col macinacaffé. Insieme ai semi oleosi è utile polverizzare anche un po’ di frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, anacardi) alternando le fonti. E’ corretto polverizzare i semi al momento dell’utilizzo per evitare l’ossidazione di alcuni nutrienti (in particolare gli acidi grassi polinsaturi).
- Olio di oliva extravergine. Un cucchiaino di olio extravergine di oliva in ogni pappa E’ preferibile utilizzare olii spremuti a freddo piuttosto che estratti a freddo.
- Olio di lino da frigo. Un cucchiaino di olio di lino comprato rigorosamente dal banco frigorifero e conservato in frigo. Permette di garantire il giusto apporto di acidi grassi omega 3 e va aggiunto alla pappa una sola volta al giorno.
- Limone. 1 cucchiaino di succo di limone. Aggiunto alla pappa non ne altera il gusto e migliora l’assorbimento del ferro contenuto nei legumi, nei semi, nelle verdure e nei cereali integrali
- Insaporitori e erbe aromatiche. E’ preferibile evitare il grana che è troppo ricco di proteine e sali. Può essere sostituito da lievito alimentare secco in polvere, molto ricco di vitamine, magari mescolato a mandorle polverizzate. L’aggiunta di erbe aromatiche è sempre molto vantaggiosa
- Alghe. Per la cottura del brodo, unire all’acqua un pezzetto (circa 0.5-1 cm) di alga secca (kombu, dulse, nori, wakame, arame, etc). Le alghe sono molto remineralizzanti, si usano con parsimonia scegliendo quelle di origine baltica e britannica.
Germe di grano. Solo nel momento in cui si inizieranno i cereali con glutine, si aggiungerà alla pappa anche un cucchiaino di germe di grano, molto ricco in ferro
- Estratti, centrifugati e spremute Negli spuntini la frutta può essere proposta anche in forma liquida (es. spremute, ovviamente senza zucchero aggiunto), estratti o centrifugati. Questi ultimi due si prestano a offrire anche bevande miste di verdura e frutta con ridotto contenuto di fibra.
- Pappe dolci. Si preparano assemblando 3 ingredienti principali: latte (latte materno o adattato), cereale (es. crema di riso) e frutta (frutta fresca grattugiata o frullata). Può essere aggiunta anche un po’ di frutta secca in crema (es. crema di mandola o nocciola)l
Gli alimenti successivi
- Derivati dei cereali. Gradualmente, nel tempo, le creme e le farine saranno sostituite da formulazioni via via più consistenti e di granulometria maggiore: semolini, cous-cous, bulghur, fiocchi di cereali (inizialmente si prediligono quelli più piccoli, es. amaranto, quinoa, miglio, riso). Le cosiddette “pastine”, largamente utilizzate, non sono una tappa obbligata dello svezzamento: esse vengono sempre deglutite intere senza alcun benché minimo impastamento con la saliva e pertanto sono di digestione laboriosa.
- Legumi e derivati. Rimarranno sempre l’alimento proteico di riferimento e dovrebbero essere presenti tutti i giorni. Anche alcuni derivati come il tofu possono essere introdotti già nelle prime fasi dello svezzamento. I latto-ovo-vegetariani, col tempo, potranno anche utilizzare -con frequenze nettamente inferiori ai legumi- alimenti proteici alternativi come i formaggi freschi e magri (es. ricotta di solo siero e mucca o di capra), lo yoghurt (senza zuccheri aggiunti!) e le uova.
- Puree o creme di verdure. Preparate con verdure di stagione cotte a vapore e brodo vegetale o latte
- Mousse alla frutta. Preparate con frutta e yogurt.
Verdure e formazione del gusto
Tenuto conto dell’importanza delle verdure nella dieta è opportuno favorire il più possibile l’esperienza gustativa del bambino nei confronti di questi alimenti. Già nelle fasi iniziali dello svezzamento è importante inserire nel brodo una verdura prevalente che lo caratterizzi per profumo, colore e sapore, In questo modo il brodo vegetale sarà per il bambino una vera e propria palestra gustativa e l’impronta di queste esperienze rimarranno indelebilmente fissate nel bambino e faciliterà l’accettazione di questi alimenti anche nelle età successive.
La grande disponibilità del bambino a assaggiare e accettare nuovi gusti, anche quelli particolarmente forti delle verdure, va coltivata anche con i cosiddetti “cestini da suzione” che consentono di proporre in assoluta sicurezza verdure crude (oltre a frutta e altri alimenti).
Un errore comune, facilmente prevenibile, nello svezzamento vegetariano
Il bambino fino al momento delle slattamento non ha mai incontrato le fibre (il latte, suo alimento principale, non ne contiene). Per questo è opportuno porre molta attenzione, lentezza e gradualità al loro inserimento. Vediamo, ingrediente per ingrediente, come limitare la quota di fibre.
- Brodi di verdura: i primi brodi vegetali vengono ottenuti da semplice filtrazione o schiacciamento delle verdure rispetto ai passati o ai frullati. I primi contengono infatti tutti i minerali, vitamine e sostanze protettive, ma molte meno fibre Per alcune settimane le verdure si tolgono al termine della cottura, limitandosi a schiacciarle, ma senza passarle al passaverdura: in tal modo si evita di aggiungere troppe fibre al brodo.
- Cereali. Le creme del commercio (es. crema di riso) sono quasi tutte preparate a partire da cereali raffinati o perlati: hanno il vantaggio di un ridotto contenuto di fibre, ma contestualmente sono molto impoverite nel contenuto di minerali e vitamine e un alto indice glicemico. Una crema integrale presenta caratteristiche opposte: ottima sotto il profilo nutrizionale, ha però un quantitativo di fibre molto elevato, non opportuno all’inizio dello svezzamento. Queste due caratteristiche contrapposte si possono facilmente conciliare preparando in casa un’ottima crema integrale con un quantitativo ridotto di fibre. E’ sufficiente cuocere lentamente un cereale integrale o decorticato per 3 ore circa finché l’acqua non sarà tutta o quasi tutta assorbita (i cereali integrali infatti non vanno mai scolati, altrimenti si perderebbe con l’acqua parte delle loro ricchezze di minerali e vitamine). Dopo la cottura si lascia intiepidire il cereale stracotto e poi lo si passa al passaverdure per ridurlo in crema usando il disco con forellini più piccoli per trattenere le fibre. In sostanza il cereale viene sottoposto a questo trattamento per separare la parte fibrosa (per il momento da eliminare) da quella cremosa (la crema di cereale). La crema integrale ottenuta va poi suddivisa in piccoli contenitori monoporzione da freezer (2-4 cucchiai di crema per contenitore) e congelata.
- Legumi. Inizialmente si utilizzano i legumi decorticati che hanno meno fibra, non necessitano in genere di ammollo e si cuociono in fretta. Pratici anche i legumi (azuki, piselli, ceci) che si trovano anche sotto forma di fiocchi, che non hanno bisogno di ammollo. Quando si utilizzano i semi secchi vanno ammollati per almeno 8-12 ore, cotti a lungo e passati nel passaverdura per eliminare la buccia.
Poi, nel tempo, piccole quantità di fibra verranno progressivamente aggiunte per esempio aggiungendo al brodo un po’ di passato di verdura oppure aggiungendo un po’ di fibre alla crema di riso.
L’aggiunta di fibra avverrà lentamente sorvegliando la crescita del bambino, la comparsa di apparenti dolori addominali e che le sue funzioni intestinali rimangano regolari (la stipsi paradossa è un indicatore dell’eccesso di fibra) (44). In mancanza di riscontri favorevoli si bloccherà temporaneamente ogni ulteriore aumento di fibra o se ne diminuirà l’apporto. Solo quando, in genere dopo diversi mesi, il bambino mostra di tollerare perfettamente un apporto completo di fibre si potranno eventualmente frullare i cibi contenenti fibre (i cereali integrali, le verdure del brodo, i legumi).
Svezzamento e alimentazione della famiglia e alimentazione complementare a richiesta
Sarebbe poco coerente impostare un preciso e dettagliato percorso nutrizionale salutare per il lattante se la sua alimentazione fosse destinata, dopo pochi mesi, a confluire in quella di una famiglia che segua un’alimentazione non salutare, come la comune dieta occidentale (45) caratterizzata in vario grado dall’ampio uso di farine raffinate, di prodotti di origine animale, dal basso o inesistente consumo di legumi e dalla presenza di alimenti contenenti zuccheri semplici. Pur non consumando cibi animali diretti, anche i vegetariani potrebbero seguire una dieta non salutare. Conseguentemente è importante che il periodo dello svezzamento coinvolga tutta la famiglia: il percorso del bambino e della famiglia dovrebbero essere convergenti verso un punto di arrivo comune che è quello di una dieta ben condotta basata ampiamente su cibi di provenienza vegetale, con cibi dalle caratteristiche il più vicine possibile a come nascono (integrali, poco trasformati), con la presenza armonica di tutte le categorie alimentari principali (verdure, frutta, cereali non raffinati, legumi, semi oleaginosi e frutta secca, olio extravergine di oliva) e in cui sia minimizzata la presenza di componenti indesiderati come gli zuccheri semplici e di una serie di ingredienti propri dei prodotti trasformati (grassi di cattiva qualità, sale aggiunto, conservanti, coloranti, additivi vari). Se queste costituissero già le abitudini della famiglia allora potrebbe essere possibile utilizzare più o meno ampiamente quella tecnica di svezzamento denominata alimentazione complementare a richiesta o auto-svezzamento che favorisce un ampio uso di assaggi diretti dai cibi presenti in tavola.
Conclusioni
I bambini vegetariani o vegani che seguono diete ben condotte hanno una crescita auxologica sovrapponibile a quella dei coetanei onnivori. A questo riguardo la Letteratura documenta che non vi sono differenze significative fra la statura e il peso finali dei bambini vegetariani o vegani e quella dei loro coetanei onnivori (46-57); qualche differenza significativa esiste a favore dei bambini vegetariani o vegani per il peso, che in alcune ricerche risulta lievemente inferiore a quello dei bambini onnivori (51) (53) (57). Altrettanto favorevoli sono i dati relativi ai controlli ematochimici effettuati su popolazioni omogenee di bambini vegetariani e onnivori: le ricerche non evidenziano differenze statisticamente significative fra le due popolazioni (11) (39) (56) (58) (59). Fa infine ricordato che ove la scelta dei genitori, col progredire dello svezzamento, fosse orientata verso un’alimentazione esclusivamente vegetale, è indispensabile prevedere l’integrazione con vitamina B12.
Indirizzo per corrispondenza
- Maria Luisa Ferrari, pediatra di libera scelta, comune di Bondeno (FE), tel. 328-4824140, e-mail: marialuisaferrari@yahoo.it, web: www-uppa-it/marialuisaferrari
- Mario Berveglieri, pediatra di libera scelta, comune di Cento (FE), tel. 328-1623311, e-mail: marioberveglieri@yahoo.it
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