Meditazione “veloce”… in soli 3 minuti!

Ti ricordi l'esercizio dello "spazio di respiro"? Era una mini-meditazione che avevo preso dagli studi di quel team di ricercatori che per primi hanno validato la mindfulness. Quell'esercizio era del 2002, oggi voglio presentarti la sua versione aggiornata... davvero molto interessante.

Hai notato che questa "mini-meditazione" contiene tutti gli elementi di una buona pratica formale? Possiede una fase preparatoria, una fase di approfondimento ed una di espansione!

Questi 3 passaggi apparentemente banali non lo sono affatto! Infatti tutto ha inizio con la distinzione di ciò che stiamo provando nel qui ed ora. Questa distinzione comprende i tre aspetti di cui è formata la nostra esperienza:

Pensieri - Sentimenti/emozioni - Sensazioni fisiche

Se hai dimestichezza con un qualsiasi tipo di training rivolto alla gestione delle emozioni sai che queste distinzioni sono fondamentali. Si tratta ovviamente di aspetti che s'intrecciano nella nostra esperienza ma che, a volte, è utile saper distinguere.

Questa distinzione ha 3 vantaggi fondamentali:

1- Ti permette di distinguere le tue reazioni emotive dai tuoi pensieri, le tue sensazioni fisiche in base a ciò che "pensi di queste sensazioni".

2- Ti permette di defonderti o disidentificarti dai tuoi contenuti mentali.

3- Ti permette di scomporre la tua esperienza, che a volte può apparire come "troppo grande e complessa", in parti più piccole e gestibili.

Queste tecniche ed il loro studio sperimentale non nasce da una "strana curiosità verso l'oriente e la sua rinascita newage" ma dal tentativo di aiutare persone con gravi problemi legati alla gestione dell'umore.

Infatti mentre il primo testo in cui appare questa metodica si chiama " Minfulness - al di la del pensiero attraverso il pensiero", questo secondo testo è più esplicito nel titolo " Ritrovare la serenità"!

Dopo tanti anni di pratica e applicazione mi sono reso conto dell'efficacia clinica di queste pratiche...e non solo! Mi sono accorto (come ormai mezzo mondo scientifico) che queste possono essere utili a chiunque voglia migliorare.

Lo scopo di queste pratiche è aumentare il nostro grado di "consapevolezza". Termine che fino a pochi decenni fa era avvolto da un alone misterioso. C'erano già teorie approfondite su questo ma nessuna così ferrea come quelle apportate dagli studi sulla mindfulness.

Nello scorso podcast dedicato agli " occhiali per guardarsi dentro " ti avevo promesso un "rapido esercizio per costruirteli"... ho mentito! Perché anche se l'esercizio è davvero rapido, in realtà non è così semplice come sembra.

Potremmo paragonare l'intera pratica meditativa ad uno sport complesso, come il nuoto o lo sci. Prima di poterci fare una rapida nuotata, o farci una discesa piacevole sugli sci, dobbiamo imparare ad andarci.

Questo apprendimento però deve essere necessariamente esperienziale. Non si è mai visto uno che impara a nuotare o sciare attraverso un libro o dei filmati. La pratica sarà sempre un'altra cosa!

Lo stesso ragionamento vale per la meditazione. Se non l'hai mai praticata difficilmente riuscirai ad apprenderla per farti una "mini-meditazione". Nulla ti vieta di sperimentarla, di provare a cimentarti con questa, ma è bene avere un po' di esperienza alle spalle. Perché?

Perché altrimenti rischi di non riuscire ad apprezzarla davvero per il suo valore. Rischi di iniziare ad usarla come una sorta di "ancora di salvezza per momenti difficili", prima ancora di avere a disposizione "l'ancora".

Questo potrebbe scoraggiarti e farti addirittura pensare che siano "tutte cavolate"... o nel peggiore dei casi, farti entrare nel " circolo vizioso dell'evitemento esperienziale ".

Se ogni volta che ti senti giù o stressato ricorri a questo esercizio come una sorta di "pausa" rischi di utilizzarlo coma una sorta di "via di fuga dai tuoi pensieri/sentimenti".

Ed inizi a comportarti come i protagonisti del nuovo film Pixar Inside Out. Volevo farci un podcast ad hoc ma un piccolo accenno posso farlo. Nel caso tu non l'abbia ancora visto sappi che la chiave centrale è proprio questo evitare le emozioni.

Ed il film, per quanto mostri una forma elementare di funzionamento della psiche, ci mostra questo dato importante " le emozioni sono tutte valide, cercare di evitarle è un errore ".

E ormai da anni (prendendo in prestito un termine tecnico) qui su psinel, chiamiamo questo errore "evitamento esperienziale". Le emozioni funzionano come ogni altro funzionamento psichico...

...se inizio ad evitare di andare in piscina perché l'acqua mi spaventa, più la evito e meno divento in grado di affrontarla.

Attraverso la pratica di questa meditazione è possibile mettersi li e guardare in faccia ciò che ci sta accadendo dentro. Dapprima scomponendo (o de-costruendo) la nostra esperienza in "pensieri, emozioni e sensazioni"...

...questa decostruzione non è un'analisi, ma un'osservazione di ciò che "c'è già"! Ed è proprio così che dovremmo reagire "ecco questa tensione, c'è già, e qui... la osservo!".

Dopodiché ci si concentra sul respiro, ci si focalizza creando quell'effetto di de-fusione dalla nostra esperienza mentale. Ed infine allarghiamo questa presenza a tutto ciò che ci circonda.

Se ci pensi bene questo è in piccolo tutto il processo meditativo:

All'inizio c'è un "guardare in faccia alla realtà", poi si passa per la pratica della disidentificazione (focalizzandoci) per poi portarla nella quotidianità (scopo finale di ogni pratica).

Potremmo vederla come una " pratica olografica " perché contiene in se tutti gli elementi necessari e sufficienti di un'intera pratica completa.

Concludendo: ora non hai più scuse... "sai non trovo mai il tempo per dedicarmi alla meditazione". Adesso 3 minuti puoi trovarli no?

I 3 minuti sono solo un'indicazione di massima, puoi anche farla durare 30 minuti se vuoi o solo 1 minuto, l'importante è farla con l'atteggiamento giusto!

Gli autori consigliano (inizialmente) di farla più volte al giorno: "3 volte ad orari prestabiliti". E' un po' restrittivo ma può essere utile per i neofiti che devono ancora toccare con mano i super benefici della "presenza mentale".

Fammi sapere cosa ne pensi lasciando un tuo commento qui sotto!

A presto
Genna