Meditazione vipassana: guida per principianti

Un monaco un giorno chiese al suo maestro: "Quale è l'insegnamento fondamentale del buddismo?" Il maestro rispose: "L'attenzione" Lo studente, non soddisfatto dalla risposta disse "Non stavo chiedendo dell'attenzione, ma volevo sapere l'insegnamento essenziale del buddismo!". Il maestro rispose: "Attenzione, attenzione, attenzione". Quindi si può comprendere che l'essenza della pratica buddista va trovata nella parola attenzione.

Quando lessi che al Wat Sok Pa Luang il sabato pomeriggio era possibile fare meditazione vipassana con i monaci, mi dissi che non avrei mancato quell'appuntamento per nulla al mondo. Così inforcai la mia bici e mi diressi qualche chilometro fuori Vientiane, in questo grande tempio nel verde pronta a imparare e curiosa di sapere.
Prima di quella occasione mi ero già cimentata qualche volta nella meditazione, ma non mi ci ero mai dedicata seriamente. Ora era il momento giusto per farlo. Questa piccola guida è ciò che ho imparato in quell'occasione, con una raccolta dei consigli che mi sono stati dati e che possono essere utili a chi come me è alle prime armi con la meditazione.

Meditazione vipassana: che cosa è

Tra le varie tecniche della meditazione buddista, l'arte dell'attenzione è il filo conduttore che lega tutte le scuole della meditazione buddista: Mahamudra nella tradizione tibetana, Zazen nel buddismo zen e Vipassana nel buddhismo theravada, quello praticato nei paesi del Sud-est asiatico. La meditazione theravada è detta anche insight meditation, cioè meditazione di visione penetrativa. A differenza della meditazione samatha, essa è finalizzata al raggiungimento della massima consapevolezza di tutti gli stimoli mentali e sensoriali per coglierne la vera natura e non è volta al raggiungimento di stati di assorbimento meditativo o astrattismi.

L'immagine più spesso associata con la meditazione è quella di un Buddha seduto a gambe incrociate. Questa rappresentazione è senza dubbio esteticamente piacevole e affascinante, ma purtroppo suggerisce l'idea che la meditazione sia un'attività statica da praticare solo in sale per la meditazione. Non è così.
Se la meditazione deve avere una qualche rilevanza con la vita di tutti i giorni, essa va fatta a casa. Ciò non significa necessariamente il posto dove si risiede, ma qualsiasi luogo in cui la nostra attenzione si trova a risiedere. Meditare a casa richiede un approccio dinamico che non è ristretto a nessun orario, luogo o postura particolare. L'importante è che sia integrata nelle attività della vita di ogni giorno e divenga la base per uno stile di vita meditativo.
Essere meditativi è una pratica che non va confinata alla classica postura a gambe incrociate. L'attenzione meditativa è una pratica dinamica di porre attenzione a quello che si sta facendo a prescindere dalla postura o dalla situazione in cui ci si trova. Scopo della meditazione è essere coscienti di tutte le nostre attività attraverso un orientamento conscio verso i cinque sensi e verso il sesto senso – la mente.

La tecnica dell'annotazione mentale

Uno strumento utile per supportare l'attenzione meditativa è quello di annotare o etichettare i diversi oggetti durante l'osservazione del nostro corpo e della nostra mente. Usato giudiziosamente è uno strumento molto utile per focalizzare e sostenere l'attenzione. L'annotazione va fatta ripetendo mentalmente ciò che si manifesta nella nostra esperienza sensoriale (per esempio "udito, "udito", "pensiero", "pensiero", etc). Questa pratica può essere combinata con quella di annotare mentalmente gli oggetti fisici e mentali che i nostri sensi sperimentano ad esempio concentrandosi sui rumori che sentiamo in sottofondo, cercando di immaginarli e di vederli anche se siamo a occhi chiusi.

Per supportare la pratica della meditazione si utilizzano 4 sfere di attenzione - strutture o quadri di riferimento – che aiutano a indirizzare l'attenzione mentre si investigano le varie esperienze del corpo e della mente. Esse sono:

1. L'attenzione al corpo (soffermarsi a pensare ai movimenti, alla fluidità interna al nostro corpo o alle diverse posture del corpo);
2. L'attenzione ai sentimenti e alle sensazioni (notare le qualità delle nostre sensazioni come piacevoli o spiacevoli o neutrali, facendo attenzione a differenziare le sensazioni primarie dai sentimenti);
3. L'attenzione alla consapevolezza e agli stati della mente (porre particolare attenzione agli stati di felicità, tristezza, agitazione e vedere come nascono e svaniscono);
4. L'attenzione al contenuto mentale (non si tratta di fare un'analisi ma semplicemente una registrazione dei pensieri, delle idee e dei concetti così come scaturiscono nella mente, senza commenti o giudizi ma da semplici testimoni)

Le 3 pratiche di meditazione vipassana

Esistono tre diverse pratiche di meditazione nella concezione vipassana:

• la meditazione da seduti, in cui il focus principale è sugli elementi del corpo mentre si passa alle altre sfere di attenzione quando si presentano;
• la meditazione camminando in cui il passo o i movimenti dei piedi nel camminare vengono annotati in dettaglio e l'attenzione è focalizzata sui movimenti come oggetto principale;
• le attività giornaliere: la persona che medita continua a etichettare i movimenti del corpo e le azioni durante tutta la giornata

Unendo questi tre aspetti della pratica si crea un filo ininterrotto di consapevolezza che si può estendere alla vita di tutti i giorni.

Istruzioni per la meditazione da seduti

Nella sitting meditation la prima cosa importante è quella di trovare una postura che sia bilanciata e comoda. Si deve essere rilassati ma allo stesso tempo la nostra colonna vertebrale deve essere dritta. La testa deve essere in linea con la schiena, mai all'indietro, preferibilmente con il collo che ricade leggermente in avanti. Occhi e orecchie devono essere alla stessa altezza.
Se si siede per terra è consigliato usare dei cuscini così che le ginocchia siano sotto le anche e in contatto con il pavimento (altrimenti la vostra colonna collasserà) oppure usare una sedia con una base solida (non un divano).
Il respiro deve essere libero e spontaneo. Rivolgete la vostra attenzione alle parti del corpo a contatto con il cuscino, il pavimento o la sedia. I fianchi non devono andare all'indietro, la schiena deve mantenere la sua normale curvatura con gli addominali in avanti e aperti. Immaginate che ci sia qualcuno che vi spinge leggermente tra le scapole, ma mantenete i muscoli rilassati. Fate attenzione a ogni tensione nella zona del collo e delle spalle e cercate di scioglierla.

Spendete i primi 5 minuti per controllare che tutte le parti del vostro corpo siano a loro agio e in una posizione comoda (anche se all'inizio è normale che qualche parte del corpo faccia un po' male). Se sentite troppo dolore in qualche parte del corpo regolate la postura dopo aver annotato le varie sensazioni. Se sentite molto male mentre siete seduti in meditazione cambiate postura, mettetevi a sedere su un piccolo sgabello o una sedia oppure alzatevi per qualche istante. Sappiate comunque che la postura comunque migliorerà con la pratica.
Una volta che vi siete assestati in una posizione comoda, dritta ed equilibrata, potete cominciare la meditazione.

Istruzioni per la meditazione camminando

Mentre la meditazione è di solito associata con la postura da seduti, la meditazione vipassana può essere praticata anche camminando. Camminando si concentra l'attenzione sui movimenti e sulle diverse parti che compongono il corpo. Combinando la meditazione da seduti e camminando si aiuta a mantenere la pratica della meditazione in equilibrio.
La meditazione camminando è anche un metodo magistrale per energizzare la pratica laddove l'effetto calmante dello star seduti può farvi annoiare o farvi concentrare troppo. Può benissimo diventare la modalità preferita della insight meditation perché è meditazione "in azione".
Per praticare la meditazione camminando vi servirà una superficie piana lunga da cinque a dieci metri in cui poter camminare avanti e indietro. Le braccia devono cadere lungo il corpo in modo naturale e con le mani leggermente giunte in avanti. Fissate un punto circa due metri di fronte a voi sul pavimento per evitare distrazioni visive (quando sarete più esperti potrete anche camminare a occhi chiusi).

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Stabilite la vostra attenzione prima focalizzandovi sulla postura in piedi e poi sulle sensazioni al tatto del piede. Man mano camminate mantenete l'attenzione sulla pianta del piede, non sulla gamba o altre parti del corpo. Per i primi cinque minuti ponete attenzione solo alle tre fasi del movimento del piede: sollevamento, spinta, appoggio a terra. Mentalmente scandite ogni passaggio in sequenza.
Mentre camminate probabilmente vi troverete con la mente che genera nuovi pensieri. Non preoccupatevi, mantenetevi focalizzati sulla sequenza dei passi così che i pensieri restino in secondo piano. L'annotazione mentale non deve diventare meccanica e non ci si deve sconcentrare dal movimento del piede.

La consapevolezza delle attività di tutti i giorni

La continuità meditativa durante la giornata si realizza con un'attenzione precisa ai movimenti, alle azioni, alle sensazioni e agli stati mentali, per il maggior tempo possibile. Tutto è importante, anche il mangiare, il lavarsi i denti, lo sbrigare le faccende domestiche. La meditazione consapevole deve andare a estendersi a ogni momento della nostra vita. Ciò all'inizio non è affatto facile e richiede pazienza ed esercizio. Se avete difficoltà createvi dei rimandi mentali: ad esempio ogni volta che venite a contatto con l'acqua ricordatevi di essere presenti con quello che state facendo. Se riuscite anche solo una volta a porre totale attenzione potrebbe essere l'inizio dell'abitudine di essere attenti.
È utile rinforzare i vostri sforzi stando attenti nella vita quotidiana passando in rassegna o tenendo traccia delle vostre annotazioni giornaliere, ma senza fare giudizi, e registrando la vostra pratica in un diario della meditazione.
L'attenzione ai sentimenti, anche quando sono deboli e brevi, può essere sostenuta per tutto il giorno quando la mente è calma e attenta, perché in realtà ci sono molte occasioni in cui non si è totalmente preoccupati e in grado di notare le emozioni in modo chiaro in questa fase iniziale. Se comunque all'inizio non siete capaci di differenziare le emozioni, usate la strategia di farvi una domanda di controllo: quale sensazione è presente in questo momento? In questo modo potete risolvere il caos dei pensieri confusi presenti di solito.
Attraverso la pratica l'attaccamento ai sentimenti verrà abilmente eliminato. Ciò non vuol dire che questa pratica porterà a un freddo distacco o a un rifiuto della emozioni. Al contrario, mente e cuore diventeranno più aperti e liberi dalla febbre dell'attaccamento.