Settimana scorsa è stata in ambulatorio da me una signora sulla sessantina: è mia paziente da qualche mese, ma questa volta si è presentata non per un appuntamento di controllo, bensì per una richiesta più particolare.
“Dottoressa, tra poco finiscono le scuole, e avrò a casa i nipotini dal lunedì al venerdì: vanno tutti e tre alle elementari, sono dei diavoletti e stanno tutto il pomeriggio al parco, o in piscina, o in giardino a giocare. Arrivano alle cinque sudati, sporchi e… affamati! Ora che ho imparato a nutrirmi bene, vorrei dare anche a loro delle merende sane, ma non voglio morire di caldo accendendo il forno per torte e biscotti: cosa posso fare?”
Beh, non ho potuto fare a meno di prendere spunto dalla sua richiesta per dare qualche consiglio anche a tutte le mamme, nonne, zie, sorelle e baby-sitter in lettura!
Effettivamente, i bambini d’estate *devono* stare fuori il più possibile, e i giochi all’aria aperta sono molto dispendiosi. Dobbiamo rifocillare adeguatamente i nostri piccoli, tenendo in considerazione i seguenti aspetti:
– Non sovrastimate il dispendio energetico. Se è vero che “giocare brucia calorie”, è anche vero che dobbiamo rapportare il dispendio alle loro dimensioni corporee: merenda sì, ma occhio alle porzioni, soprattutto se il bambino si posiziona sopra i percentili medi di crescita.
– Attenzione a dare alimenti di alta qualità: possiamo sbilanciarci verso merende più dolci, ma non esageriamo con gli zuccheri ed evitiamo merendine confezionate piene zeppe di farina raffinata, conservanti e oli vegetali malsani.
– Non proponete la merenda troppo a ridosso dell’ora di cena, o vi siete giocati il loro appetito… Un orario adeguato è tra le 16 e le 17.
– Se i bambini hanno giocato a lungo sotto il sole e vi tornano appiccicosi e arrossati, fornite loro liquidi in abbondanza ancora prima di proporre qualcosa di solido! E, mi raccomando, niente bibite fredde di frigorifero… Sempre a temperatura ambiente, per evitare problemi a stomaco o intestino.
Detto questo, quali possono essere idee golose, sane e colorate per la merenda?
Da bere…
– Preparate un paio di litri di infuso di karkadè, a cui aggiungerete un paio di stecche di cannella e un paio di chiodi di garofano. Lasciate in infusione 10 minuti, filtrate, lasciate raffreddare a temperatura ambiente e conservate in bottiglie di vetro. Allo stesso modo potete preparare un infuso con foglie di menta e liquirizia in stecche.
– In una brocca di vetro piena di acqua minerale mettete della frutta tagliata a pezzi e delle erbe aromatiche, pestate il tutto grossolanamente di modo che fuoriescano gli aromi, e lasciate che l’acqua si insaporisca qualche ora. Servite in bicchieri l’acqua filtrata.
Qualche abbinamento: pesche + mirtilli + menta; albicocche + melone + basilico; anguria e semini di cardamomo.
– Frullati di frutta fresca, aggiungendo acqua a seconda di quanto li volete fluidi. Potete aggiungere anche ingredienti extra, come ad esempio cacao o vaniglia, oppure sostituendo l’acqua con latte vegetale non zuccherato (di avena, mandorla, riso, cocco…) o con qualche cucchiaiata di yogurt intero biologico.
– Il mio preferito: l’agua fresca di Sonia, anguria allo stato liquido! [Io eviterei di aggiungere lo zucchero da lei segnato… E’ superfluo]
Da mangiare…
Alternative dolci
– Macedonia di frutta servita con pinoli tostati e cocco in scaglie.
– Frutta a pezzi mischiata a yogurt greco o yogurt intero biologico, magari con l’aggiunta di cocco in scaglie e cacao.
– Budinetto di semi di chia: al mattino mescolate delicatamente 10-15 g di semi chia e 20 g di fiocchi d’avena con 130 ml di latte vegetale (ottimo quello di mandorla non zuccherato), aggiungendo un cucchiaio di cocco in scaglie, un cucchiaio di crema di mandorle al 100% (o di tahin), un cucchiaino di cacao e un cucchiaino di miele. Nel giro di una decina di minuti i semini di chia aumenteranno di 10 volte il loro volume, diventando un gustoso budinetto a basso impatto glicemico; dovete solo lasciarlo riposare fuori dal frigo qualche ora (qui trovate tanti abbinamenti partendo da una base di chia + latte vegetale).
– Qualche biscottino crudista (attenzione solo che sono molto zuccherini!): tritate 140 g di mandorle bianche; aggiungete 80 g di uvetta (o datteri), 40 g di miele e un cucchiaino di vaniglia in polvere. Tritate nuovamente fino ad ottenere un composto appiccicoso ma malleabile: formate delle palline con le mani leggermente bagnate, disponetele su un piatto e lasciate refrigerare per almeno mezz’oretta.
– Bon-bon di cocco (anche per questi attenzione alle quantità di cui i bambini si serviranno!): in un mixer unite 200 g di cocco in scaglie, 60 g di olio extravergine di cocco (o burro ghee), 40 g di crema al 100% di frutta secca a vostra scelta (tahin, mandorle, nocciole…), 30 g di cioccolato fondente a scaglie, 30 g di miele. Lasciate in frigo qualche ora, quindi formate delle palline con le mani e conservate in frigo finché non verrano piluccate.
– Finto gelato senza lattosio, ricetta qui.
– Pesche grigliate servite con un cucchiaio di crema al 100% di mandorle o tahin.
– Per questa vi serve il forno, ma il risultato è delizioso… Un crumble di frutta di stagione in versione salutare: tagliate la frutta che avete prescelto e lasciatela macerare con un cucchiaino di miele e un cucchiaino di vaniglia in polvere. Preparate il crumble: tritate grossolanamente 20 g di fiocchi d’avena o di riso, 20 g di frutta secca o semini a piacere, un cucchiaino di olio di cocco extravergine (o burro ghee), un cucchiaino di miele (le dosi sono per persona). In uno stampo monoporzione mettete sul fondo la frutta (senza liquido di macerazione) e sopra il crumble. Infornate a 180°C per 20-25 minuti, e servite tiepido o raffreddato.
Alternative salate
– Un paio di fette di melone con due o tre fette di crudo senza conservanti.
– Bruschetta versatile: fate tostare una fetta di pane a lievitazione naturale e proponetela con l’abbinamento che più piace al bambino; ad esempio con pesto (genovese o di pistacchi), con olio evo-pomodorini-origano, con un pezzettino di formaggio semistagionato a latte crudo, con ricotta di capra e basilico.
– Un pezzetto di parmigiano con un paio di noci.
– Frutta secca “furba”: quando avete tempo fate tostare in una padella a un manico 3-4 tipi di frutta secca a piacere (nocciole, mandorle, pinoli…), avendo cura di tostare ciascuna varietà separatamente perché richiedono tempi differenti. Ponete in un mixer insieme con un cucchiaino di sale marino integrale ogni 80 g di frutta secca, tritate 2-3 volte a impulsi e trasferite in un vaso di vetro da conservare in armadietto. Il sale marino aiuta a rimpinguare in modo naturale i sali minerali persi durante i giochi estivi, senza controindicazioni per la salute dei piccoli – purché non si esageri nelle quantità!
– Pesto di pomodorini velocissimo: lasciate in ammollo 8 pomodorini secchi per mezz’ora; scolate e tritate con 60 ml di olio extravergine d’oliva, una manciata di foglie di basilico e 30 g di frutta secca a vostra scelta. Aspettate a salare: i pomodorini sono già molto saporiti, e potrebbe non esserci bisogno di insaporire ulteriormente. Spalmate il pesto così ottenuto su verdura cruda o su crackers (fatti con olio extravergine) o su pane tostato (a lievitazione naturale).
Che ne dite, avete abbastanza alternative per le merende estive?