Osteoporosi – Rafforzare le ossa con lo sport

Parliamo ancora di massa minerale ossea e osteoporosi (altri articoli qui), questa volta in relazione all’attività fisica. Lo sapevate che lo sport, ancor prima dell’alimentazione, gioca un ruolo decisivo nel prevenire l’osteoporosi? Per capire il perché è necessario scendere in noiosi dettagli di fisiologia dell’apparato scheletrico che cercherò di semplificare nelle prossime righe.

Le età delle ossa
La massa minerale ossea è composta da sali di calcio, fosforo e magnesio; tali cristalli minerali vengono continuamente rimaneggiati da due tipi di cellule presenti nel nostro scheletro: gli osteoclasti e gli osteoblasti, che hanno un’azione antagonista. Gli osteoblasti formano nuovi cristalli di calcio che vanno a depositarsi nelle ossa, mentre gli osteoclasti demoliscono i cristalli vecchi disperdendone i minerali. In uno stato non patologico, l’azione antagonista di osteoblasti e osteoclasti dà un bilancio netto nullo: si distrugge tanto quanto si produce.
Fase 1. Nell’individuo in crescita il bilancio è positivo: un bambino deposita più massa minerale di quella che perde, e questo è abbastanza intuitivo dal momento che il suo scheletro deve ingrossarsi. Il processo di deposizione di minerali termina entro i 25 anni: la massa minerale che si raggiunge a quell’età (detta picco minerale) è la massima di cui il nostro corpo sia capace, ed è fortemente predittiva di osteoporosi. Se si arriva a 25 anni con una scarsa massa minerale si sarà maggiormente a rischio di osteoporosi; i fattori che entrano in gioco sono molteplici: genetici, ormonali, sportivi e nutrizionali. Diete drastiche condotte durante l’adolescenza e disturbi del comportamento alimentare possono portare a una ridotta massa minerale: è per questo motivo che le ragazze che hanno a lungo sofferto di anoressia possono soffrire di osteopenia (fragilità ossea) da adulte, anche se la loro alimentazione è diventata equilibrata e sana.
Fase 2. A partire dai 25 anni la massa minerale non si accresce più: il bilancio dell’attività di osteoclasti e osteoblasti non è più positivo, ma è neutrale, e si mantiene neutrale fino ai 40-50 anni. In questa fase il bilancio può diventare negativo (ossia si perdono minerali ossei che non vengono rimpiazzati) se si è condizionati da alcuni fattori di rischio: fumo, abuso di alcol, uso di alcuni farmaci in modo protratto, scarsa attività fisica e fattori alimentari (eccesso di proteine, di sale, di zuccheri).
Fase 3. Dopo i 40-50 anni, inevitabilmente il bilancio diventa negativo e si comincerà a perdere massa minerale ossea: circa lo 0,2-0,5% all’anno. Nella donna la situazione è molto più preoccupante che nell’uomo: nel periodo perimenopausale (cioè da 5 anni prima e fino a 8-10 anni dopo la menopausa) la perdita di minerali è ben del 2-5% all’anno, tanto che si stima che una donna che arriva alla menopausa abbia già perso circa il 15% della massa ossea.

L’attività fisica: quale è la migliore?
Numerosi studi presenti in letteratura hanno dimostrato che l’attività fisica sia imprescindibile nella formazione dello scheletro (fase 1 fino ai 25 anni) e nel mantenimento della massa minerale (fasi 2 e 3). Lo sport è in grado di creare sollecitazioni al metabolismo osseo che inibiscono la perdita di minerali: il processo è in parte dovuto a sollecitazioni meccaniche (azione diretta), in parte a stimoli ormonali (azione indiretta).

Secondo la legge di Wolff la variabile che condiziona la struttura interna dell’osso è data dal carico cui è soggetta, ovvero ogni colpo meccanico che lo scheletro riceve è uno stimolo per il suo rafforzamento. Chi pratica arti marziali conosce bene questo principio: senza gli urti delle cadute lo scheletro rimarrebbe troppo debole per fronteggiare i combattimenti. Nell’ottica della prevenzione all’osteoporosi, la legge di Wolff ci dice che l’esercizio fisico che non prevede urti per lo scheletro (cioè antigravitazionale, come il nuoto e il ciclismo) è meno efficace a rafforzare la massa ossea. Più idonei sono sport come la corsa su strada, le arti marziali, il calcio, la pallavolo. Per quanto riguarda il sollevamento pesi, si ritiene che sia adatto per la prevenzione dell’osteoporosi perché stimola la produzione di ormoni anabolici che rallentano ed inibiscono la perdita di minerali ossei.

Le persone che hanno superato i 50-55 anni di età, ed in particolar modo le donne, possono trarre beneficio anche da un tipo di attività fisica blanda dal punto di vista del potenziamento muscolare ma mirata al miglioramento di equilibrio e coordinazione: in questo modo si possono prevenire brutte cadute che accadono nel quotidiano e che portano a fratture ossee. Può essere adatto lo yoga, il pilates o il tai-chi.

La raccomandazione di rivolgersi a un personal trainer o allenatore qualificato prima di intraprendere un’attività sportiva è valida per tutti, ma lo è ancora di più per chi ha superato i 40 anni senza aver mai praticato alcuna attività fisica o sport: in questi casi non solo lo scheletro, ma l’intero apparato locomotore (muscoli, articolazioni e tendini) è indebolito e fragile, e necessita inizialmente di piccoli carichi di lavoro che non lo danneggino. L’intensità dell’esercizio andrà via via aumentando, ma sempre sotto il controllo di chi se ne intende: il rischio di fratture e stiramenti è alto, quindi è bene procedere con calma e senza avere fretta.