Pasta: il cibo del buon umore

Ho il piacere di ospitare sul blog la Dott.ssa Giovanna Spilotros, Biologa Nutrizionista e Docente del corso di Dietetica e Dietologia presso la facoltà Scienze Biotecnologiche dell’Università di Bari. Ci siamo incontrati in occasione di due eventi, e siccome è raro trovare un nutrizionista che non criminalizzi la pasta, sono ben felice di condividere un suo articolo pubblicato su una rivista locale. Buona lettura.

Non solo buona e gustosa, ma anche salutare per la linea, per il sistema  cardiocircolatorio e per gli organi intestinali. È la pasta il cuore della dieta mediterranea. Le nostre abitudini e tradizioni culinarie conferiscono alla pasta un ruolo unico nell’alimentazione quotidiana. Non solo essa è alla base di quasi ogni pasto consumato in famiglia, ma viene anche offerta, nelle tavole calde e nei bar, come veloce piatto unico per il pranzo fuori casa, sostituendo validamente il panino o il toast.

La pasta è prodotta in formati diversi (spaghetti, maccheroni, farfalle, fusilli etc), che già di per sé stimolano la fantasia in cucina. Il semplice piatto di pasta può diventare un modo per consumare a pranzo e/o a cena, un pasto completo, sostanzioso ma leggero. La pasta, infatti, è un’ottima base per un’innumerevole varietà di sughi, che, a seconda degli ingredienti, possono apportare le sostanze nutritive che essa non contiene. Se si condisce con semplice pomodoro o verdura e un filo di olio extravergine di oliva si otterrà un primo piatto leggero. Se invece il sugo è costituto da formaggio, carne o pesce, contribuirà a creare un piatto completo che apporta, oltre a carboidrati e fibre, anche proteine di origine animale e grassi. Pur sottolineando l’importanza di un apporto proteico giornaliero che tragga beneficio anche da un moderato consumo di alimenti di origine animale, non dobbiamo dimenticarci che la pasta abbinata ai legumi costituisce il piatto unico per antonomasia, dove le proteine dei cereali si completano con quelle delle leguminose, per arrivare ad un valore biologico paragonabile agli alimenti di origine animale.

La pasta è preziosa per i suoi ingredienti base come fibre e carboidrati. L’amido, in particolare, è un carboidrato complesso che, una volta digerito, viene assorbito come zucchero semplice (glucosio) e inviato alle cellule. Tale procedimento richiede molto tempo ed è per questo che la pasta sopisce la fame a lungo.

La pasta non contiene colesterolo, quindi, si può introdurre anche nelle diete ipolipidiche, senza sottoporre l’organismo a stress e privazioni inutili, soprattutto quando si pensa troppo a diete e calorie quando si vorrebbe dimagrire mangiando. La pasta ha un ottimo potere saziante ed è perciò preziosa alleata nei regimi ipocalorici.

Un motivo in più per utilizzare questo alimento come scelta preferenziale, è non solo perché viene digerito molto più facilmente di altri alimenti che hanno maggior contenuto lipidico o proteico, ma anche perché, quando lo sforzo si fa più intenso, il nostro organismo trova nei carboidrati la fonte energetica pronta per l’uso, soprattutto quando l’ossigeno scarseggia (ad esempio nello stress). Per questo il consumo di un piatto di pasta diventa un indispensabile alleato per chiunque svolga non solo attività mentale ma anche attività fisica, in particolare per i giovani che studiano e per gli sportivi. Questi ultimi si trovano spesso nella condizione di dover iniziare l’allenamento subito dopo l’impegno scolastico, e trovano nel consumo di pasta una buona fonte di energia di rapido utilizzo anche se non dispongono del tempo sufficiente per un pasto completo.

È preferibile la pasta cotta al dente in quanto ha un indice glicemico inferiore a quella ben cotta, quindi, l’apparato digerente impiega meno tempo per digerirla. Anche una buona masticazione è importante per digerire questo alimento. Molto spesso accade che, per l’ansia provocata dalla fretta di correre al lavoro, specialmente quando si mangia nei self service, dove c’è a disposizione tutto il cibo nello stesso momento, si mangia velocemente e in cinque minuti si termina il pasto. Considerando che lo stimolo della sazietà arriva a livello ipotalamico dopo venti minuti dall’inizio del pasto, per avvertire lo stimolo della sazietà occorrerebbero altri quindici minuti, per cui si è costretti a mangiare ulteriormente in questo arco di tempo per riempire questa sensazione di vuoto, e in tal modo ci si alimenta in eccesso.

Inoltre, il consumo preferenziale dei carboidrati può migliorare l’umore delle persone, in quanto il glucosio che si libera dall’amido della pasta favorisce, indirettamente, la sintesi a livello cerebrale della serotonina, neurotrasmettitore che agisce sui centri dell’umore inducendo una benefica sensazione di soddisfazione e appagamento. Altri alimenti come il cioccolato sono in grado di interagire con il rilascio di serotonina, e altre sostanze chiamate nel complesso endorfine, di composizione simile ai composti oppiacei. Proprio per queste implicazioni “umorali”, non è corretto eliminare del tutto questi alimenti in una dieta. Infatti, non è un caso che alcune diete che bandiscono del tutto i carboidrati, hanno tra le loro controindicazioni anche aspetti psicologici (depressione), oltre ai già noti problemi metabolici dovuti alla maggiore “fatica” che il nostro organismo compie per ottenere energia dalle proteine e dal grasso. Eliminare i carboidrati dalla tavola per mangiare più proteine, a lungo può causare problemi che possono interessare diversi organi come i reni e il cuore, mentre consumare un buon piatto di pasta apporta il giusto apporto di carboidrati e una lenta secrezione di insulina, permettendoci di difenderci dall’obesità. Quindi, considerando le innumerevoli proprietà della pasta, è preferibile che occupi sempre un posto speciale sulle nostre tavole.

PER DORMIRE BENE……

La serotonina è importante per dormire bene, per la regolazione del nostro orologio interno, per la regolazione della temperatura corporea, per la contrazione della muscolatura liscia dei vasi, dell’intestino etc. Sappiamo quanto sia importante dormire bene, ma chi ha qualche difficoltà ad addormentarsi non penserebbe mai di affidare alla pasta il proprio riposo, tanto più che normalmente si tende ad evitare la pasta a cena per non appesantirsi. Invece, mangiare la pasta di sera aiuta a riposare meglio. Naturalmente bisognerebbe evitare di accompagnare la pasta con condimenti molto grassi ed elaborati, per non appesantirsi eccessivamente prima di andare a dormire. La pasta, essendo ricca di carboidrati, favorisce quel senso di sazietà che spesso si accompagna ad una sensazione di sonnolenza che lascia presagire un bel pisolino.

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