Podismo: Turin Marathon, come prepararsi per la regina delle corse

Corsa, fatica, storia, leggenda; la maratona è la somma di questi elementi, la gara podistica per antonomasia, l’obiettivo e il limite ultimo di moltissimi sportivi. Esistono gare più lunghe e forse più impegnative, ma nessuna competizione è riuscita (almeno finora) a superare il fascino della maratona. Domani migliaia di appassionati prenderanno parte alla Turin Marathon; saranno 4.200, tra campioni e amatori, ognuno con un traguardo, sia esso medaglia, tempo da battere o semplice “arrivare in fondo”. Ma come ci si prepara per una maratona? È ovvio, dipende dal tempo che si può dedicare all’allenamento, dal risultato a cui si aspira, dalle capacità individuali; ma esistono alcune regole valide per tutti gli amanti delle lunghe distanze.

Valeria Straneo ha vinto l’argento della maratona ai Mondiali di Mosca disputati ad agosto ed è recentemente arrivata quinta alla 42,195 km di New York. Non sarà al via domani in piazza San Carlo, ma in occasione della conferenza stampa  di presentazione della Turin Marathon ha ricevuto stamattina il premio Valerio Arri 2013, intitolato alla memoria del primo vincitore della stracittadina. L’abbiamo incontrata per chiederle la sua routine in vista di una maratona.

“L’ultima settimana è di scarico” spiega la 37enne alessandrina, “se la gara è domenica svolgo l’ultimo allenamento vero e proprio il martedì, con una serie di 2.000 a velocità di gara. Nei giorni seguenti solo una corsetta tranquilla; un’ora il mercoledì, diminuendo la durata negli altri giorni fino alla mezz’ora del sabato. La mattina, prima della partenza, mi scaldo una ventina di minuti e effettuo qualche allungo per attivare le gambe. Qualcuno ha bisogno di più tempo per entrare in temperatura, è una cosa soggettiva”.

Una campionessa non può certo trascurare l’alimentazione, aspetto fondamentale nella vita di ogni atleta. “Il sabato mangio carboidrati a pranzo e a cena” prosegue l’azzurra, già proiettata verso gli Europei del prossimo anno, “mentre la mattina della gara faccio colazione tre ore prima della partenza, con fette biscottate e marmellata, proteine (come bianco d’uovo) e un po’ di tè”.

Da manuale, come conferma la nostra blogger e coach nutrizionale Vanessa Pigino: “un maratoneta deve mangiare poco e spesso, per avere sempre energia senza appesantire l’apparato digerente. Il giorno prima della prova deve idratarsi, assumere zuccheri semplici e complessi e proteine; per questo sono indicati pasta o riso, (meglio se integrali), frutta e verdura e integratori. La colazione prima della corsa deve essere naturalmente leggera ma nutriente: frutta secca, latte di riso o di soia. Anche in questo caso gli integratori sono molto utili”.

Altrettanto importante l’alimentazione durante e dopo l’impegno fisico: “è necessario idratarsi frequentemente, per il dispendio di acqua e sali minerali, e assumere zuccheri, per non rimanere a secco di energia. L’idratazione è fondamentale anche al termine della fatica, momento in cui si dovrebbero reintegrare proteine per “riparare” i muscoli sottoposti a sforzo prolungato”. La novità della Turin Marathon 2013 è NaturAid, un’acqua naturalmente arricchita di bicarbonato e magnesio, ideale per reintegrare sali e evitare problemi di digestione.

Luca Bianco

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