Salute e benessere in autunno: ecco i cibi giusti

La zucca contiene alte dosi di betacarotene

Con l'arrivo dell'autunno, l'abbassamento delle temperature e l'umidità possono mettere a dura prova il nostro sistema immunitario. Come difendere il nostro organismo e favorire uno stato di benessere generale? Kari Kooi, dietista al Methodist Hospital di Houston (Usa), consiglia di portare a tavola quattro 'supercibi'.
Il primo tra questi è la zucca, che contiene alte dosi di betacarotene.
Seguono i semi di zucca che hanno al loro interno nutrienti come sali minerali proteine e fibre, un mix perfetto per la salute delle ossa, uno spuntino sano e leggero.
Al terzo posto vi è la melagrana contenente lavonoidi antiossidanti, sali minerali (potassio, fosforo, sodio e ferro), vitamine (C e B), fibre e zucchero.
Seguono i kiwi: molte fibre e molta vitamina C, fondamentali nella stagione fredda.
Con l'approssimarsi dell'autunno “mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di amidi, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti”. È quanto afferma il direttore dell'Unità di Ricerca per la frutticoltura di Forlì del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura (Cra), Walther Faedi, nel ricordare che la Fao e l'Organizzazione Mondiale della Sanità hanno suggerito il consumo di almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, possibilmente in cinque momenti diversi della giornata.
“Diverse forme di tumore, disturbi respiratori, intestinali, come la stipsi, e persino la cataratta - continua Faedi - possono essere rischi ridimensionati con una dieta ricca di frutta e verdura”.
Quanto mangiare e cosa scegliere? Con la regola del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno. Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione. Di stagione sono le mele che, secondo gli studi Cra, sono ricche di acqua, fibra vitamine (A e C) e sali minerali. La mela è infatti ricca di potassio, magnesio e calcio, ma povera di sodio, rendendola indicata a tutti i tipi di diete.
La fibra regola il senso di sazietà; in particolare le pectine della buccia insieme all'acido ursolico, agli acidi organici malico e citrico regolano le attività intestinali, e il livello di glicemia nel sangue. Per questo motivo le mele sono chiamate "brucia grassi". Mentre la pera è ricca di fibra solubile ed insolubile: una pera fornisce circa il 16% delle fibre necessarie al fabbisogno quotidiano.  Inoltre, l'elevato contenuto di potassio fa della pera un alimento molto utile ai fini di prevenire disturbi quali tensione arteriosa, depressione, stanchezza. Il calcio ed il fosforo, presenti anch'essi in grande quantità, svolgono un'azione protettiva sulle ossa.