Settimana scorsa abbiamo cominciato a conoscere lo stress, e a capire come funziona.
Questa settimana andiamo un po’ più nello specifico riguardo le soluzioni alimentari da poter adottare.
Questo articolo è stato scritto con la collaborazione di Stefano Da Lio, ciclista amatoriale che da tempo ha approfondito l’argomento dello stress surrenalico, essendone stato colpito in prima persona.
Mail di Stefano: stefano699@gmail.com
L’alimentazione
Indubbiamente c’è bisogno di stressarci di meno… Non possiamo rivolgerci esclusivamente alle pillole magiche: dobbiamo prendere un concreto impegno a cambiare la nostra vita. Passare meno ore al computer, vivere di più all’aria aperta, adottare tecniche di meditazione e di respirazione. Dove possibile rivedere gli orari e il carico di lavoro. Rallentare con l’attività sportiva prima di finire nel tunnel “più mi alleno, meno rendo, allora più insisto ad allenarmi”.
Detto questo, e sperando che il messaggio giunga ben chiaro, cosa è possibile fare dal punto di vista alimentare?
In primo luogo, valutare l’apporto di carboidrati dalla propria alimentazione: le diete low-carb favoriscono l’aumento del cortisolo per fare in modo che il livello di glucosio nel sangue rimanga costante pur in carenza di zuccheri alimentari (semplici o complessi). Vale a dire: non ci sono sufficienti zuccheri, così il corpo immette in circolo tanto cortisolo, poiché tra le tante sue funzioni c’è anche quella iperglicemizzante (di aumento dello zucchero nel sangue).
Se siete da anni a dieta a suon di proteine e verdura verde, forse cominciate a capire perché siete sempre irascibili, stanchi e senza energie.
La donna è tendenzialmente più sensibile allo stress dell’uomo: è per questo motivo che le diete iperproteiche low-carb nelle donne potrebbero essere veramente deleterie, al punto da squilibrare l’equilibrio degli ormoni sessuali. Infatti, gli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) e cortisolo derivano da uno stesso substrato: il pregnenolone. Più viene prodotto cortisolo a partire dal pregnenolone, meno si avranno ormoni sessuali. Ricordate che, anche in presenza di un ciclo mediamente regolare e ovulatorio, bassi livelli di progesterone non aiutano impianto uterino in caso di gravidanza.
Se siamo stressati il primo passo da compiere è aumentare la nostra quantità giornaliera di carboidrati, e di concentrarli nel pasto serale (se già stiamo assumendo buone quantità di carboidrati è sufficiente concentrarli la sera, senza aumentarli).
Sì: i carboidrati a cena aiutano per lo stress, e no: non vi faranno ingrassare.
Come fonti di carboidrati, sarebbe opportuno prediligere quelli della verdura amidacea (carote, zucca, patate, patate dolci, pastinaca, manioca…), delle castagne e del riso. Sono da evitare i carboidrati semplici degli zuccheri, dei dolci, delle farine: se state pensando di fare spuntini notturni con biscotti e torte, non siete esattamente sulla buona strada…
Suddivisione dei pasti
Ecco qualche idea su come suddividere la vostra giornata alimentare.
Colazione: provate una colazione salata a base di proteine (alternate uova, affettati senza conservanti, salmone, tonno, e -perché no- avanzi della sera), con una componente di carboidrati amidicei e magari un frutto.
Il dott. Christianson ha rilevato che una colazione salata, con 24-35 g di proteine, aiuta a ribilanciare gli ormoni; lui consiglia uno smoothies con proteine in polvere: io sono tendenzialmente contraria ai surrogati del cibo, ma ben vengano le proteine in polvere (prediligendo le Whey) se l’alternativa è l’uso di proteine alimentari provenienti da chissà quali allevamenti…
Attenzione! Non tutte le proteine in polvere sono uguali: sebbene costino di più, io e Stefano vi consigliamo le Whey provenienti da allevamenti grassfed, perché non sono inquinate. Fare un’integrazione proteica in presenza di basse capacità di detossificazione e di stress cronico non è una scelta saggia. Potete leggere qui e qui informazioni riguardo l’integrazione migliore, e qui potete ordinare proteine di eccellente qualità.
Qualche esempio di colazione:
– Patata americana (provatela spadellata con il ghee o bollita e accompagnata da tahin, deliziosa) con uova alla coque
– Uova al tegamino e mela cotta
– Frittata con spinacini e patata americana
– Pancake con farina di castagne
– Macedonia di frutta fresca con banana, pugnetto di riso e qualche fetta di prosciutto o salmone in carpaccio.
Pranzo e cena: verdura abbondante, proteine (*consapevoli*), grassi (olio extravergine d’oliva o cocco, ghee, olive, avocado…) e una componente di verdure e di carboidrati, che dovrà essere più consistente la sera rispetto al mezzogiorno.
Qualche esempio:
– Risotto con gamberi, branzino al forno, rucola e finocchi
– Fusilli di grano saraceno con curcuma, arrosto di carne grass feed, teglia di pastinaca e carote
– Riso basmati con fusi di pollo biologici cotti in latte di cocco, cavolini di Bruxelles con castagne e uvetta
– Crocchette di miglio con verdurine, uova al tegamino con asparagi
Spuntini: è consigliabile fare spuntini, perché aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo. Usate poca frutta fresca e una parte di grassi. Non esagerate con la frutta.
Qualche esempio: frullato di banana con cocco in scaglie; mela con crema di mandorle; pera e noci.
Alimenti che vengono consigliati nel libro Adrenal Reset Diet
Grassi: mandorle e burro di mandorle; avocado; noci del Brasile; cocco; semi di chia, di lino, di zucca, di girasole e di canapa; olio di cocco extravergine; noci di Macadamia; olive; pistacchi non salati e non tostati; olive e olio extravergine d’oliva.
Proteine (tutte da allevamenti *consapevoli* o, nel caso del pesce, da pesca in mare): merluzzo, pollo, granchio, prosciutto senza conservanti, aragosta, ostriche, crostacei in generale, sardine, salmone selvaggio, tacchino, trota iridea.
Carboidrati: fagioli; orzo; riso; hummus; lenticchie; ceci; patate (meglio se americane); quinoa; avena.
Verdura ricca di amidi: barbabietole; pastinaca; manioca; sedano rapa; zucca
Frutta: mirtilli; more; ribes; pesche; fragole.
Da mangiare liberamente (tenendo eventualmente conto delle risposte specifiche del proprio organismo): germogli di qualsiasi genere; carciofi; asparagi; bok choy; broccoli; cavoli; cavolini di Bruxelles; carote; cavolfiore; sedano; cetriolo; daikon; melanzane; finocchio; aglio; zenzero; porri; limoni; lattughe; cipolle; rutabaga; indivia; scarola; cicoria; rucola; radicchio; spinachi; zucchine; pomodori; fagiolini.
Da incrementare: alimenti ricchi di zinco (in particolare frutti di mare, crostacei, molluschi), alimenti ricchi di vitamine del gruppo B (carne bianca, pesce, uova, legumi, riso integrale) e verdura ricca di tantissimi minerali.
E’ molto utile aumentare l’apporto di sale marino integrale: quando il corpo sottrae pregnenolone per la produzione di cortisolo, parallelamente ha una minor produzione di aldosterone, l’ormone che regola il bilancio sodio-potassio. Questo causa una carenza di sodio, rilevata con diminuzione della pressione sanguigna, vedere a puntini quando ci si alza di scatto, intolleranza al caldo, fatica muscolare. Il sale marino integrale aiuta a ribilanciare questi stintomi.
Altro consiglio: diminuite gli alimenti cotti e incrementate il consumo di alimenti crudi. Lasciate un po’ da parte le verdure cotte e legumi e iniziate i vostri pasti con delle belle insalatone e pinzimoni; provate carpacci di carne e pesce (sempre di ottima qualità e con attenzione alle norme igieniche adeguate!), mangiate uova con il tuorlo morbido e l’albume formato, usate centrifugati di frutta e verdura. Prendete energie dal cibo “vibrante”: fate in modo che esso rappresenti più della metà di quello che mangiate giornalmente.
Altri accertamenti consigliabili
Oltre l’alimentazione, questo è quello che possiamo fare per il nostro benessere, così come suggerisce Stefano:
– Controllare la tiroide. Ricordate che se risultasse ipotiroidismo manifesto o borderline prima si risolve il problema dello stress, poi si agisce sulla tiroide, così come consiglia il dott. Vergini, esperto di ipotiroidismo e di cura con tiroide secca. Se andassimo ad accelerare il metabolismo con una cura tiroidea causeremmo solo un iper lavoro a delle ghiandole surrenali già esauste.
– Controllare la vitamina D, mantenendo un livello ottimale di 50-80 ng/ml con l’aiuto di integratori, esposizione solare e consumo di alimenti che ne siano ricchi (burro chiarificato, pesce grasso di piccola taglia come sgombro e sarde, grasso animale da allevamento all’aperto).
– Ipotizzare l’integrazione di magnesio in forma treonata, nuova formulazione che pare essere l’unica in grado di passare la barriera ematoencefalica cerebrale.
– Dormire 7-8 ore a notte. Tante persone vanno sbandierano di riuscire a dormire solo 5-6 ore ogni notte, perché “hanno mille cose da fare”: potrebbe darsi che le loro surrenali siano già compromesse, o quasi. In linea di massima non dovremmo mai dormire meno di sei ore consecutivamente, dalle 22 in avanti. Le ghiandole surrenali si ricaricano dalle 23 all’1 di notte, e lo fanno solo se in questa fascia oraria stiamo già dormendo: ecco perché chi si corica dopo le 23 potrebbe fare più fatica ad addormentarsi e avere un sonno meno ristoratore. Ed ecco perché sarebbe bene evitare allenamenti serali intensi, che lasciano il cortisolo alto e -se sommati a una condizione di stress già instaurato- lo perpetuano e lo peggiorano. Ricordate inoltre, come ben dice Stefano, che la temperatura della stanza da letto deve essere di 17-19°C: la bassa temperatura dà l’input al corpo che è giunto il momento di andare a dormire.
– Usare uno ionizzatore, come le lampade al sale, che aumenta la quantità di ioni negativi nell’aria, proprio come succede dopo un temporale estivo. Questo permette di ridurre l’eccesso di carica positiva nelle nostre cellule, che altro non è che stress ossidativo. Vi siete mai accorti che prima di un temporale ci sentiamo più agitati, e subito dopo più… “quieti”?
– Tenere un diario nel quale annotare i nostri pensieri e le nostre riflessioni della giornata, così da fissarle, da riviverle, e così da creare uno “stacco” tra la giornata attiva e la notte riposante.
– Ascoltare musica rilassante, personalmente vi consiglio i Sigur Ros (gruppo islandese la cui musica mi rilassa moltissimo).
– Colorare mandala, ossia disegni simmetrici di questo tipo, che aiutano molto la concentrazione e il rilassamento. Vengono usati dai buddisti come simbolo rituale e religioso, proprio perché favoriscono la meditazione e la concentrazione.
– Ultimo ma non ultimo… Imparare a dire ‘no’: il vostro equilibrio mentale viene prima delle pretese altrui. Se vi accorgete di venire ingiustamente sfruttati sul lavoro o in famiglia, e che questo non solo non vi porta alcun beneficio ma vi arreca addirittura danno, prendete coraggio e cambiate approccio. Non fatevi esaurire, e non fermatevi quando ormai lo stress è andato oltre il gestibile.