Suggerimenti per un buon “ADDOME”

Errore 1: Trascurare gli addominali

Quello di trascurare gli addominali è probabilmente l’errore più comune e scontato che si possa commettere proprio perchè molti atleti pensano di poterli asciugare e cesellare non appena si mettono a dieta.
Sono due i motivi per cui si sottovalutano gli addominali: il primo è che sicuramente cardio, crunch e la riduzione di carboidrati fanno la loro grossa parte quindi l’atleta è indotto a pensare di poter lasciar perdere gli esercizi per l’addome se non durante la fase di definizione.
L’altro motivo è dato invece dal fatto che l’alteta, se decidesse di allenare gli addominali, tende ad “infilare” sessioni a bassa intensità scelti a caso durante il workout ma tutto ciò non serve ad altro che non farlo sentire in colpa per aver trascurato gli addominali.
Ovviamente sottovalutare gli addominali è una cosa da evitare proprio perchè la forza della zona centrale del corpo è fondamentale per gli esercizi più efficaci per fare massa, come gli stacchi da terra e squat, e anche perchè è impensabile ottimizzare la cosiddetta “tartaruga” solamente con incursioni lampo. L’ideale sarebbe svilippare questa muscolatura o, meglio ancora, mantenerla durante tutto l’arco dell’anno.
E’ bene dedicare due volte a settimana agli addominali con la stessa intensità riservata agli altri gruppi muscolari.

Errore 2: Mancanza di intensità

Molte persone allenano gli addominali con insufficiente intensità, ma è molto raro che ce ne si accorga, quindi si va avanti con serie a raffica che non ci sarebbero mai venute in mente di applicare ai pettorali o qualsiasi altro gruppo muscolare.
Una soluzione potrebbe essere quella di allenare gli addominali per svilupparli, non per tonificarli!
Il rischio di eccessiva ipertrofia addominale è più o meno equivalente al rischio di arricchirsi troppo, quindi è inesistente.
Cosa fare dunque? Mirare alla crescita innanzitutto e il tono muscolare sarà solamente una logica conseguenza!
Sarebbe consigliato allenarsi a serie di 10/15 ripetizioni e se si sfonda il muro delle 15 si deve aumentare il carico e le macchine per gli addominale sono gli strumenti più efficienti per questo.

Errore 3: Andare fuoristrada

Molte persone mentre si allenano tendono ad andare fuori strada finendo per allenare i flessori dell’anca, stirare gli erettori spinali e agitarsi in varie direzioni piuttosto che contrarre gli addominali.
La soluziuone a questo problema è quella di eseguire principalemente cruch per il retto addome (flessione del busto sul bacino e viceversa) sia a corpo libero che alle macchine. Lavorare a cadenza lenta e costante concentrandosi esclusivamente sugli addominali!
I movimenti utilizzati per allenare gli addominali sono tutti brevi quindi la contrazione muscolare è molto importante ed è utile tenere le contrazioni per 1/2 secondi.

Errore 4: La “tartaruga”

Molto spesso, anzi sempre, si da molta importanza, se non priorità assoluta, alla parte superiore del retto addominale, ovverosia la cosiddetta “tartaruga”. Questa però è solo una delle 4 parti di addominali da allenare: zona inferiore del retto dell’addome (fino all’inguine), gli obliqui esterni (ai lati dell’addome), e il trasverso dell’addome (sottostante il retto dell’addome e gli obliqui).
Moltissimi atleti trascurano gli addominali bassi anche per motivi di tutt’altro genere, ad esempio perchè sono i meno visibili quando si è vestiti e si ha il timore di allargare il giro vita con quelli obliqui.
Gli addominali bassi e quelli obliqui sono importantissimi perchè arricchiscono il fisico di un possente legame tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, inoltre stabilizzano il torso.

Errore 5: Pensare di eliminare il grasso

E’ un errore abbastanza diffuso quello di pensare di poter evidenziare la definizione degli addominali con la sola forza del crunch. Infatti, come dimostrato da molteplici studi scientifici a riguardo, è possibile dimagrire in maniera selettiva e la strategia più efficace per ridurre lo strato di grasso corporeo sull’addome e per scavare bene i solchi tra i “quadrati” è assolutamente una combinazione di dieta e cardio.
Quindi se si vuole dimagrire occorre modificare la propria alimentazione e la Paleo Diet sembra fare al caso nostro.
Un consiglio? Fare 45/60 minuti di allenamento cardio dopo i pesi o la mattina presto; allenare gli addominali puntando alla crescita e state sicuri che la massa muscolare acquisita sarà più visibile mano a mano che i chili di troppo se ne andranno!

Fonte:

- Net Integratori Alimentari.