Accellera il tuo metabolismo

PREMESSA:
Con il vedersi avvicinare della bella stagione (Estate), come ogni anno, la maggior parte delle persone cercheranno di arrivare al giorno della "prova costume" IN PERFETTA FORMA". In molti casi si trascura di fatto il modo in cui si arriva a quel giorno e si imposta un regime ipocalorico, che fondamentalmente è la strada principale per avere un corretto calo ponderale. Mi spiego meglio.In molti attanagliati dalla smania del "dimagrire subito" si cimentano in percorsi che vengono proposti molto spesso anche in TV. Le cosi dette Diete dell' ultimo momento: Della dieta della Banana, Del panino, Delle tisane e cosi via tanto per citarne alcune. O ancor peggio incomnciano in molti casi a mangiare poco o addirittura digiunare (la cosa più sbagliata da mettere in atto). Bisogna evitare anche quei regimi dove si mangiano solo carboidrati, o solo proteine, o grassi. Ma "miscelare" bene il tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) senza far mancare l'apporto dei micronutrienti (sali minerali e vitamine), ancor di più se in regimi ipocalorici.
  OK...Dimagrire ed avere una forma fisica buona è il sogno di di molte persone. Per far si che cio’ avvenga bisogna dare “GAS” al proprio Metabolismo, aumentando il fabbisogno energetico gionaliero. Quest’ultimo è dato dalla quantità di Kcalorie che il nostro corpo ha bisogno per poter far fronte alle proprie richieste energetiche influenzate principalmente da tre fattori:Metabolismo Basale 65/75% (il minimo dispendi energetico necessario al mantenimento di tutte le funzioni vitali e di uno stato di veglia), Livello Attività fisico/lavorativa 15/30% (LAF) e Termogenesi indotta dalla dieta 10/15% (digestione, elaborazione ed assorbimento dei nutrienti). Il risultato di questi tre elementi è il Metabolismo totale che, tradotto in consumo calorico ci da come variante il Fabbisogno energetico giornaliero.
In sostanza il Metabolismo rappresenta anche la velocità con cui il corpo ossida calorie per far fronte alle proprie esigenze vitali giornaliere, ed in base agli stili di vita di ognuno di noi.
Alcuni consigli pratici… per rendere l’organismo un macchina “brucia calorie”.
1 – Non saltare mai la Colazione al mattino: questa permette al tuo corpo di recuperare parte di nutrienti e acqua utilizzati dall’ organismo durante la notte ed affrontare al meglio la giornata.
2 - Mangiare ogni 3 ore: in tal modo il tuo organismo può permettersi il lusso di bruciare più calorie, e non rallentare i suoi processi di ossidazione.
3 – Prediligere il giusto quantitativo di proteine (i mattoni che costituiscono il tessuto muscolare) rispetto a grassi e carboidrati, grazie alla loro maggiore termogenesi indotta dalla richesta energetica per digerirle, determinando un’accelerazione del metabolismo stesso. La TID relativa ai carboidrati è del 5÷10%; dei lipidi è del 2÷5%; e delle proteine del 10÷35%.
4 - Aumentare la tua attività quotidiana: lavorare, fare le scale, andare a piedi o in bicicletta..etc. L’insieme di tutte queste attività viene definito L.A.F. (Livello di attività fisica) e può determinare anche un aumento del 15% del tuo consumo calorico giornaliero.
5 - Aumentare l’attività fisica: dare la priorità assoluta a quella anaerobica (pesi) ad alta intensità che determina un aumento ed un miglior tono della massa magra (migliora il sistema cardiovascolare) e quindi un forte incremento del Metabolismo Totale e Basale, il che permette anche di mangiare di più !!! Più muscoli abbiamo più consumiamo. Aerobica (tapis rulant, step, cyclette ecc..) si, ma breve ed intensa (tipo Interval Training). Aerobica a bassa intensità protratta a lungo, oltre a far assistere a scene Horror, brucia pochi grassi ma tanto del tuo tempo, e puo’ causare un forte stimolo alla secrezione di cortisolo (ormone dello stress), determinando cosi il catabolismo (disgregazione) del tessuto muscolare. Inoltre spinta troppo per le lunghe influisce negaticamente sulle articolazioni.
6 - Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. L’acqua determina un’ aumento del metabolismo influendo anche sull’ ossidazione dei grassi in eccesso. I muscoli sono costituiti dal 65%/70% di acqua. Il tessuto adiposo (i Grassi) dal 30%/35%.
7 - Consumare frutta e verdura in qunto gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l'eliminazione di tossine che si accumulano nell'organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari.
8 - Evitare, se non in casi specifici (periodi di massa), gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell'immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva
9 - Limitare zuccheri semplici e Carboidrati complessi raffinati: Bibite zuccherate, zucchero bianco, di canna, Pasta, Pane, Biscotti, Brioches ecc.. Questi determinano sbalzi Glicemici che non facilitano una stabilizzazione del metabolismo e promuovono  accumolo di grasso corporeo.
10 - Prediligere quindi carboidrati a basso indice glicemico ed alimenti ricchi di fibra utili a  mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti: es. pasta e pane integrale oltre a frutta (tranne quella zuccherina) e verdura.
11 – Evitare il più possibile (cose che già si sanno), alcol, superalcolici, bevande zuccherate,  ecc..(apportano calorie “vuote” e non nutrono l’organismo).
Altro….
“PSEUDO DIETE”evitare assolutamente “pseudo” diete ed alimentazioni dell’ ultimo momento: le eccessive restrizioni caloriche comportano un abbassamento del metabolismo e compromettono la massa magra. Queste diete lasciano la persona in preda ad attacchi di fame, inducendola sempre più spesso a “sgarrare”. Inoltre basterà una sola "abbuffata" per compromettere gli inutili sacrifici fatti fino a quel momento. L’organismo si riprenderà tutto e con gli interessi.
“DIGIUNO”Non saltare mai i pasti fondamentali (Colazione, Pranzo e Cena) e non digiunare. Il Digiuno provoca un sostanziale abbassamento del metabolismo(anche fino al 20%) ed un controproducente funzione ormonale.
Ulteriori consigli per aumentare il tuo metabolismo: 
Tra gli alimenti e gli integratori più efficaci nell'accelerare il metabolismo ricordiamo: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba mate, fucus, laminaria ed altre alghe. Tra gli integratori alimentari con presunto effetto termogeno ricordiamo il calcio piruvato e la carnitina; vedi anche: Integratori brucia grassi e Erbe per dimagrire.Concediti delle pause rilassanti, lo stress è un nemico subdolo che a lungo andare tende ad abbassare notevolmente il metabolismo.
PER MANTENERSI IN FORMA, IN SALUTE E TENERE SOTTO CONTROLLO IL PESO, PER PREVENIRE IL SUSSEGUIRSI DI SERI PROBLEMI CARDIOVASCOLARI, AL SEGUITO DI UN’ ALIMENTAZIONE SCORRETTA E SQULIBRATA, E’ IMPORTANTE INNANZITUTTO RIDURRE AL MINIMO L’APPORTO DEGLI “ALIMENTI” RICCHI  DI: COLESTEROLO, ZUCCHERI SEMPLICI (FRUTTA ZUCCHERINA, FRUTTA DISIDRATATA, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE) CARBOIDRATI RAFFINATI (PASTA, PANE, RISO ECC.. PREFERIRE QUELLI INTEGRALI), GRASSI SATURI/IDROGENATI (PRINCIPALMENTE ANIMALI, MA ANCHE SNAK, PATATINE, ALCUNI OLII VEGETALI COME COCCO E PALMA, LA MARGARINA, BISCOTTI, MERENDINE ECC.), ALCOL E SUPERALCOLICI.
SEGUIRE, PER QUANTO POSSIBILE, I SEGUENTI CONSIGLI.

2 il numero massimo di bicchieri di vino al giorno (oppure mezzo litro di birra, o due bicchierini)

2/3 il numero minimo di pasti settimanali a base di pesce

2/3 il numero minimo di pasti settimanali a base di legumi

3 il numero minimo di pasti giornalieri

5 g il limite massimo di assunzione quotidiano di grassi vegetali idrogenati

5-10 i minuti di riscaldamento generale che è bene eseguire prima di iniziare l'allenamento

10% la percentuale massima di calorie giornaliere fornite da zuccheri semplici

12 g la quantità minima di acidi grassi polinsaturi da assumere ogni giorno

15-20% la percentuale totale di acidi grassi monoinsaturi nella dieta

25 il livello di BMI attorno al quale bisogna rimanere per essere considerati normopeso

30 g l'apporto ideale di fibra al giorno

40 minuti per almeno tre volte alla settimana: quantità di attività fisica ideale per favorire il dimagrimento ed il controllo dei valori ematici di trigliceridi

75% della frequenza cardiaca massima: intensità ottimale di allenamento

300 mg L'apporto massimo di colesterolo quotidiano con la dieta

INOLTRE:L’Attività Fisica (anche fatta in casa) in generale porta benefici a livello cardiovascolare ed in particolare se svolta entro certi limiti ed associata ad uno stile di vita più sano possibile:Aumenta la sensibilità all'insulina;Previene le malattie cardiovascolari;Induce un profilo lipidico meno aterogeno; Riduce i livelli di trigliceridi VLDL;Aumenta il colesterolo"buono" HDL;Riduce il colesterolo "cattivo" LDL;Riduce i livelli di pressione arteriosa in modo rilevante nei pazienti con iperinsulinemia;Favorisce la perdita di peso.AIUTA A PREVENIRE IL DIABETE DI TIPO 2 MIGLIORANDO LA SENSIBILITÀ ALL'INSULINA E IL CONTROLLO GLICEMICO GRAZIE A: Aumentato flusso ematico ai tessuti insulino sensibili Maggiore proporzione di fibre muscolari di tipo I (più sensibili all'azione dell'insulina rispetto alle fibre di tipo II);Riduzione del grasso totale ed in particolare di quello addominale "insulino-resistente";Aumento dell'azione postrecettoriale dell'insulina (aumento di glut-4 nel muscolo e della sua traslocazione alla superficie cellulare);Aiuta a ritrovare il peso forma, fattore fondamentale per tenere alla larga la sindrome metabolica e tutte le sue spiacevoli conseguenze. Il Click Per un Blog Utile