Camminate in montagna e alimentazione

Quest’inverno ho avuto il piacere di tenere una breve relazione in una sezione del CAI (Club Alpino Italiano) di Milano riguardo la corretta alimentazione per le ascensioni in montagna. Dal momento che è agosto e che a molti piace sfruttare i weekend estivi per unire benessere e sport in camminate in quota, ho pensato di riproporre quella presentazione a mo’ di articolo per i miei lettori. Spero di darvi qualche spunto interessante!

Cominciamo a porre l’attenzione sulle esigenze da dover soddisfare durante una camminata:
- E’ necessario avere scorte energetiche sufficienti, soprattutto se l’ascensione si protrae su più giorni; sulle mie Orobie bergamasche -ma anche altrove- sono proposti itinerari che toccano diversi rifugi, nei quali è possibile pernottare; durante l’estate i rifugi offrono quasi sempre un servizio cucina, ma è comunque necessario pensare da sé agli snack lungo la camminata.
- Bisogna reperire alimenti che siano di facile digestione, per evitare affaticamento gastrointestinale che comprometterebbe la fitness cardiorespiratoria.
- Il cibo deve essere facile da trasportare, maneggevole e leggero. Lasciate perdere i crackers che nello zaino si sbriciolano, o frutta delicata come pesce e albicocche!
- Imprescindibile è avere scorte idriche adeguate.

I nutrienti in gioco sono sempre i soliti tre: carboidrati, grassi e proteine. Tuttavia, durante una scalata devono essere introdotti in tempi e modi differenti rispetto a un’alimentazione normale.

I carboidrati e il glicogeno
I carboidrati sono essenziali prima, durante e dopo la prestazione: rappresentano il substrato energetico fondamentale, evitano la fatica e ottimizzano il recupero muscolare.
Sono utili a prevenire stati di ipossia, ossia mancanza di ossigeno nei muscoli, con conseguenti crampi: infatti, un litro di ossigeno produce più calorie con risparmio dell’ossigeno stesso se si bruciano i carboidrati anziché i grassi. Il risparmio è minimo, ma è utile saperlo se si è escursionisti esperti: durante la scalata scegliete snack a base di carboidrati per risparmiare ossigeno! Oltretutto ai fini sportivi i carboidrati prevengono l’ipoglicemia, che si manifesta come affaticamento, stanchezza, vertigini, nausea, e se assunti dopo lo sforzo fisico ottimizzano il recupero con formazione di nuovo glicogeno.

Il glicogeno è l’unica riserva di zuccheri che il nostro organismo può sfruttare come fonte energetica di rapido utilizzo; si trova nel fegato e nei muscoli. La concentrazione di glicogeno nei muscoli è proporzionale alla fatica: più glicogeno avremo, più tardi insorgerà il senso di fatica. E’ per questo motivo che in qualsiasi sport è utile partire con le riserve ben pingui! Al termine della prestazione sportiva è importante ricostituire velocemente il glicogeno che abbiamo esaurito: nelle due ore immediatamente successive allo sport la capacità del nostro organismo di sintetizzare nuovo glicogeno a partire dal cibo è massima, e ciò si riflette in tempi di recupero ridotti.

I grassi
I grassi sono poco rilevanti prima e durante la scalata: avendo tempi di digestione molto lunghi sottraggono energie alla performance; sono invece da aumentare nei giorni precedenti qualora l’impegno fisico fosse consistente (vero e proprio alpinismo).
Sempre in caso di alpinismo possono essere utili gli oli MCT (ad esempio olio di cocco): si tratta di grassi a corta catena che forniscono immediatamente energia, poiché a differenza di altri grassi alimentari passano direttamente nel mitocondrio (la centrale energetica della cellula) senza mediazione intestinale. In questo modo possono venire subito bruciati come fonte energetica, permettendo un risparmio di glicogeno e posticipando l’insorgenza della fatica.

Le proteine
Le proteine sono utili soprattutto al termine della prestazione, per favorire i meccanismi di riparazione di microtraumi muscolari. A questo fine sono da associarsi a vitamina B6 (nocciole e noci) e potassio (frutta secca, banane e pompelmo).
Avendo tempi di digestione molto lunghi (superiori alle 3 ore) si sconsiglia di abbondare in proteine prima e durante l’ascensione in montagna: graverebbero sullo stomaco rendendoci meno scattanti e attivi.

L’acqua e i sali
Per quanto riguarda l’apporto idrico, possiamo dire che la quantità di acqua da portare con sé varia a seconda della durata dell’ascensione, della temperatura esterna e della quota a cui ci si trova: maggiore è la quota, maggiori saranno le perdite di acqua causate da iperventilazione polmonare ed aumentata evaporazione (come Messner insegna, sopra i 5000 m c’è bisogno di fornire all’organismo almeno 15 L di acqua al giorno pur stando perfettamente fermi!). Pensate che se le perdite idriche sono superiori a 3-4 litri si ha fibrillazione ventricolare e vasocostrizione con conseguente aumento della temperatura corporea e rischio di colpo di calore: questo è tanto più pericoloso in inverno, quando non ci si rende conto che si stanno perdendo liquidi.
Soprattutto per le vere e proprie escursioni montane è valutare la quantità di sali e di zuccheri disciolti in acqua; le soluzioni isotoniche con una concentrazione del 5-7% di zuccheri e un’osmolarità di 280 mOsm sono adeguate dopo l’attività fisica, mentre soluzioni ipotoniche (2-4% di zuccheri e inferiori a 280 mOsm) vanno bene prima e durante l’attività. Si consiglia di bere 100-200 ml di acqua ogni mezz’ora: non trascurate l’apporto di liquidi!
I sali da sciogliere in acqua sono consigliabili solo per ascensioni di lunga durata o a quote elevate. Non servono dunque per le semplici passeggiate domenicali di famiglia.

Oltre che in acqua i sali minerali si trovano anche nel cibo: quali sono i più importanti a fronte di un cospicuo impegno muscolare sportivo? Indubbiamente sodio e cloro (comune sale da cucina) sono utili a prevenire la disidratazione: non a caso la carne salada trentina era ed è un alimento tipico di chi lavora in quota. Potassio, magnesio e calcio servono per prevenire i crampi: ne troviamo una buona concentrazione in banane e fichi secchi, mandorle, pinoli e semi di girasole, tutti cibi che è possibile trasportare agevolmente.

La suddivisione dei nutrienti
In previsioni di scalate lunghe ed impegnative, anche su più giorni, è necessario cominciare ad aumentare l’apporto di carboidrati almeno una settimana prima: l’apporto di glucidi deve coprire almeno il 65-75% del fabbisogno giornaliero. Anche i grassi vanno aumentati in quantità variabili a seconda delle temperature previste (se farà molto freddo è bene non lesinare sui grassi).

La mattina dell’ascensione si consiglia di fare una bella colazione a base di carboidrati: pane con burro e miele, pane e marmellata, yogurt intero, frutta fresca.

Durante la camminata si consiglia di bere 100-200 ml di acqua ogni mezz’ora, e di fermarsi ogni ora e mezza-due ore a fare un piccolo spuntino a base di frutta essiccata (come datteri o fichi secchi). Mentre si cammina è bene evitare l’eccesso di grassi, soprattutto se polinsaturi omega-3 e omega-6, che impegnano a lungo la digestione e aumentano il senso di fatica.

Arrivati in vetta avete la doppia alternativa: pranzo al rifugio e pranzo al sacco. Nel primo caso consiglierei di evitare piatti a base di formaggi e con intingoli sostanziosi, che indurrebbero a un sonnellino piuttosto che a mettersi sulla via del ritorno. Nel secondo caso, la classica scelta del panino imbottito è tutto sommato la migliore (a meno che qualcuno non abbia provveduto a preparare una bella insalata fredda di cereali!). In un’ottica di *alimentazione consapevole* anziché pane in cassetta a fette scegliete pane fresco, preferibilmente di grano duro: lo potete acquistare il giorno precedente e tenere in frigorifero fino alla partenza. Del pane confezionato basta leggere l’etichetta degli ingredienti per non aver più voglia di acquistarlo… Per riempire il vostro panino scegliete affettati biologici, privi di nitriti e nitrati, oppure del crudo di Parma o San Daniele che per legge deve essere fatto solo con carne e sale. In alternativa, scegliete del buon formaggio (più sotto vedremo per cosa è specificamente utile). Abbinate infine della frutta fresca, ricca di acqua di vegetazione e minerali che favoriscono un’idratazione cellulare ben bilanciata associata alla ricchezza di sale che troveremo in affettati e formaggi.

Una volta arrivati a valle ricordate che maggiore è stato l’impegno muscolare maggiore sarà la necessità di mangiare subito qualcosa, fosse anche solo una merenda a base di frutta: la capacità del nostro organismo di ricostituire le riserve di glicogeno è massima nelle 2 ore successive allo sforzo fisico, e si mantiene elevata per altre 8-10 ore. Se dunque faremo uno spuntino a base di frutta cominceremo a creare le basi per la formazione di nuovo glicogeno, che come abbiamo visto prima previene la fatica e migliora il recupero. Non è poi da trascurare la cena, nella quale non deve mancare un primo piatto che fornisca altri carboidrati per la glicogenosintesi.

Adattate questi suggerimenti allo sforzo che avete fatto: se la scalata è stata prolungata per diverse ore avete tutto il diritto di mangiare di più rispetto al solito. Ma se la camminata è stata blanda, spesso interrotta da pause e su terreno tutto sommato non troppo ripido… Forse è il caso di valutare con occhio critico l’entità del vostro dispendio calorico…!

Reintegrare liquidi e sali
L’attività fisica in generale comporta una maggiore sudorazione. Naturalmente il primo modo per reintegrare quanto perso è bere di più, e mangiare più frutta e verdura. Vediamo però qualche suggerimento extra:
- Mangiare del formaggio stagionato, che notoriamente si sconsiglia a chi soffre di ritenzione idrica e ipertensione proprio per la ricchezza in sali. Nello sportivo è invece è un buon integratore naturale, soprattutto il parmigiano (adatto prima di sforzi intensi e prolungati) e il pecorino (per sforzi intensi ma brevi). Pane e formaggio è un abbinamento adatto a ristabilire l’equilibrio elettrolitico, che in più apporta carboidrati per la ricostituzione del glicogeno. Da associare a frutta fresca o verdura cruda.
- Bruschetta con burro (di centrifuga) e bottarga grattugiata: un abbinamento magari poco convenzionale, ma da non disdegnare. La bottarga è un alimento salato che associato a un veicolo lipidico (burro) permette una rapida reidratazione cellulare; il pane -ancora una volta- sarà la nostra fonte di carboidrati. Come pre-cena o spuntino.
- In alternativa, la classica bruschetta con passata di pomodoro, un pizzico di sale e olio extravergine a filo: lo sapete che i pomodori sono utilissimi in caso di disidratazione? Non a caso il loro periodo di massimo splendore è anche il più caldo dell’anno: agosto!
- Come cena suggerirei un piatto a base di cereali (orzo o farro) e legumi (ceci, fagioli o lenticchie) abbinato a un contorno di verdura cotta. Il piatto unico permette di apportare allo stesso tempo cereali, proteine e sali minerali; la verdura cotta sarà una fonte extra di minerali, ma abbiate l’accortezza di salarla appena la mettete in pentola: in sale favorisce la cristallizzazione dei minerali degli ortaggi, che non si disperderanno in pentola. Se fate la verdura a vapore, salate l’acqua quando starà bollendo e inserite il cestello con la verdura: mai fare verdura a vapore in acqua non salata, pena la perdita cospicua di minerali!